Sei malato e stanco di provare infinite routine di allenamento progettate per costruire muscoli, solo per scoprire che i tuoi muscoli semplicemente non vogliono giocare a palla?
Non importa quanto duramente ci alleniamo, sembra che non riusciamo a crescere, e questa è l'ultima cosa che vogliamo.
Come bodybuilder, vogliamo vedere il nostro fisico migliorare entro la settimana.
Costruire massa muscolare magra, densa, solida e di qualità è uno dei processi più difficili al mondo.
Ma se segui il programma giusto e ci metti il duro lavoro, scoprirai che i guadagni si ottengono molto più rapidamente e in modo più efficace che se stessi facendo le cose a modo tuo.
Il problema è trovare il programma di formazione giusto da seguire.
La maggior parte dei programmi di formazione là fuori sono progettati da personal trainer, che, ad essere sinceri, vogliono solo i tuoi soldi.
Salteranno online, creeranno un programma di formazione generico che chiunque potrebbe trovare su Google in pochi secondi e ti addebiteranno centinaia di dollari per il tuo problema.
Occasionalmente, solo occasionalmente, insieme a un programma che vale i soldi e che vale la pubblicità.
È qui che entra in gioco il programma di allenamento PHAT.
Ecco tutto ciò che devi sapere su questo fantastico programma di allenamento.
Sommario [spettacolo]
L'allenamento PHAT è un programma di allenamento rivoluzionario del rinomato bodybuilder naturale e powerlifter Layne Norton, o meglio DR. Layne Norton.
PHAT è l'acronimo di Power Hypertrophy Adaptive Training, quindi come puoi probabilmente intuire, è un programma molto progettato per le persone che cercano di diventare grandi, sollevate e forti.
Layne Norton ha conseguito un dottorato di ricerca. nella scienza nutrizionale.
È anche un campione nazionale di powerlifting, un bodybuilder naturale, un atleta sponsorizzato e uno degli uomini più rispettati nel settore del fitness.
Inutile dire che, con Layne Norton al timone, il programma di formazione PHAT deve essere qualcosa di molto speciale, e sicuramente lo è.
Il programma PHAT pone l'accento sulla crescita muscolare e sull'aumento della forza attraverso tecniche di allenamento con sovraccarico progressivo.
È un programma progettato per le persone che intendono trasformare il proprio fisico e dare una marcia in più al proprio allenamento.
La cosa interessante è che si tratta di un protocollo di allenamento ibrido che utilizza una combinazione di tecniche di bodybuilding tradizionali e tecniche di potenziamento della forza.
Il programma è progettato per colpire ogni gruppo muscolare principale due volte a settimana.
È progettato per le persone che cercano di aggiungere muscoli, piuttosto che massa sotto forma di grasso, muscoli e acqua.
Ciò si ottiene tramite una combinazione di alta e bassa ripetizione range e set da lavoro pesanti e leggeri durante l'allenamento.
Come funziona?
Quando entri nella tua tipica palestra "meathead", vedrai ragazzi che lanciano pesi massimi, si allenano pesantemente e fanno notevoli guadagni su base settimanale.
Ogni volta che li vedi sembreranno più grandi, più snelli e più definiti che mai.
Poi ci sono ragazzi che chiaramente si allenano, ma che sembrano decisamente nella media quando si allenano.
Questi ragazzi sono più grandi di Joe Public, ma rispetto ai bodybuilder e agli atleti che prendono sul serio il loro allenamento, di certo non sembrano niente di speciale.
Se presti attenzione a loro durante l'allenamento, vedrai che usano pesi modesti e spesso manterranno gli stessi pesi per settimane alla volta.
Poi ci sono i tizi enormi che sollevano pesi pesanti, colpiscono un nuovo PR (record personale) e poi la settimana successiva diventeranno ancora più pesanti presto.
L'allenamento pesante tramite sovraccarico progressivo è essenziale per la crescita muscolare e la forza aumenta, motivo per cui Layne Norton ha creato il programma PHAT in primo luogo.
Il programma di allenamento in sé è una suddivisione di 5 giorni, ma non è la tipica suddivisione di 5 giorni.
Qui, i seguaci di questo programma si alleneranno nello stile di un bodybuilder e di un powerlifter.
2 dei 5 giorni sono basati su forza e potenza, mentre gli altri 3 sono basati sull'ipertrofia muscolare dove l'obiettivo è costruire massa muscolare.
Ci sono un sacco di scienza dietro ciò che rende questo programma di allenamento così efficace, ma per farla breve.
Funziona aiutandoti a diventare più forte in modo da poter sollevare pesi più pesanti e costruire più muscoli.
Come accennato, ogni gruppo muscolare principale sarà preso di mira due volte a settimana quando si segue il programma PHAT.
Perché allenarsi per la forza?
Fondamentalmente, come abbiamo appena detto, se diventi più forte puoi sollevare pesi più pesanti e l'allenamento pesante aiuterà ad abbattere più fibre muscolari durante l'allenamento, con conseguenti maggiori livelli di crescita muscolare.
Per ampliare leggermente questo aspetto, numerosi studi condotti nel corso degli anni hanno scoperto che i principi di allenamento pesante hanno prodotto risultati di ipertrofia muscolare molto maggiori rispetto a quando gli individui seguivano un allenamento più generico in stile bodybuilding utilizzando pesi moderati per quantità moderate di ripetizioni.
Ricorda, il corpo ha un ottimo modo per adattarsi allo stress a cui lo sottoponi e se stai sollevando gli stessi pesi ed eseguendo lo stesso numero di ripetizioni settimana dopo settimana.
Il tuo corpo sarà presto compiacente e i tuoi guadagni si fermeranno.
Gli studi hanno trovato che quando le persone usano pesi pesanti ed eseguono meno ripetizioni, cioè 1 ripetizione al massimo, questo si traduce in livelli maggiori di crescita muscolare magra.
Ancora una volta, per tagliare la BS, molti studi condotti Nel corso degli anni hanno scoperto che i pesi massimi eseguiti con intervalli di ripetizioni inferiori possono aiutare a promuovere maggiori aumenti della crescita muscolare rispetto ai pesi moderati con intervalli di ripetizioni moderati.
Che ne dici del lato ipertrofico delle cose?
Ora, abbiamo menzionato il allenamento per la forza associati al programma di allenamento PHAT e vedremo alcuni dei diversi esercizi e intervalli di ripetizioni un po 'più tardi.
Per ora, però, concentriamoci solo sull'ipertrofia in generale.
L'ipertrofia si riferisce all'atto di costruire muscoli.
Ora, secondo il programma di Layne, la quantità ottimale di allenamento per stimolare la maggior quantità di crescita muscolare è di 10 serie o più per gruppo muscolare.
Quindi, se vuoi costruire muscoli nel petto e costruire i tuoi pettorali, ti consigliamo di eseguire almeno 10 serie a settimana, per cominciare.
Tuttavia, una volta che inizi a fare progressi e ad adattarti all'allenamento che stai eseguendo, vorrai aumentarlo da 10 a 20 serie.
Ancora una volta, tutto questo fa parte dell'allenamento progressivo al sovraccarico.
Ti potrebbe piacere provare PHUL allenamento se stai cercando un'altra routine di allenamento.
Inoltre, puoi saperne di più su leg press vs squat e quale è buono per i muscoli delle gambe.
Fondamenti PHAT di base:
C'è molto da capire quando si tratta del programma PHAT, e per ottenere il massimo da esso, ovviamente, ti consigliamo di seguire il programma da solo.
Per aiutarti a farti un'idea migliore se il programma è giusto per te, tuttavia, daremo ora un'occhiata ad alcuni fondamenti di base associati alla formazione PHAT.
Dai un'occhiata e guarda cosa ne pensi:
1. Allungamento e riscaldamento
Prima di iniziare qualsiasi allenamento, dovresti sempre prenderti il tempo per farlo allungare i muscoli e riscaldarsi.
Ciò contribuirà a prevenire lesioni e migliorerà le tue prestazioni atletiche.
Alla fine della sessione, non dimenticare nemmeno di rinfrescarti.
Esegui allungamenti molto leggeri e esercizi cardio molto leggeri per abbassare la frequenza cardiaca.
2. Giorni di forza
Questo non dovrebbe sorprendere nessuno di voi, ma uno dei fondamentali più importanti associati all'allenamento PHAT sono i giorni di forza.
Ora, questo allenamento è una divisione di 5 giorni, ma devi riposare per un giorno intero dopo i tuoi due giorni di allenamento pesante.
I primi due giorni di questo programma saranno lunedì e martedì, e in questi giorni eseguirai i tuoi allenamenti basati sulla forza e sulla potenza.
In questi giorni enfatizzerai i sollevamenti composti pesanti che funzionano per più gruppi muscolari contemporaneamente.
Qui eseguirai 3-5 serie di lavori pesanti per esercizio.
In questi giorni, ti alleni per forza e potenza, quindi punta a 3-5 minuti di riposo tra le serie.
Esercizi come stacchi, squat, military press e bench press verranno eseguiti nei tuoi giorni di potenza.
Non preoccuparti di prendere una pompa o qualsiasi altra cosa qui, oltre a sollevare più peso possibile, con la forma sicura e perfetta ovviamente.
Potresti voler allenarti con uno spotter, o per sicurezza, in una power cage o squat rack.
3. Giornate dell'ipertrofia
Giovedì, venerdì e sabato eseguirai i tuoi allenamenti di ipertrofia.
Mercoledì sarà un giorno di riposo per riprendersi dal pesante allenamento.
In questi giorni, eseguirai ancora esercizi composti tipici, oltre a movimenti di isolamento.
Alleggerirai leggermente il peso e aumenterai le ripetizioni.
Tieni presente che per ripetizioni più alte non intendiamo pesi leggeri in cui esegui, diciamo, 15 ripetizioni.
Gli intervalli di ripetizioni tipici qui saranno circa 8-10.
Dovresti anche riposare per meno tempo tra le serie.
Qui, dovresti mirare a non più di 90 secondi di riposo tra le serie di lavoro.
Tutti i principali gruppi muscolari verranno allenati e dovrai comunque assicurarti di allenarti intensamente.
4. Esercizi di assistenza
Nei giorni di forza e potenza, si consiglia di utilizzare esercizi di assistenza per gruppi muscolari più piccoli.
Questo non è per aiutare a costruire i muscoli perché ci si prende cura di questo per gli ultimi 3 giorni del programma di allenamento.
L'idea alla base degli esercizi di assistenza è che tu esegua esercizi per mirare a gruppi muscolari che ti aiuteranno con grandi alzate.
Durante la distensione su panca, ad esempio, i tricipiti svolgono un ruolo chiave, quindi potresti includere alcuni esercizi per i tricipiti per aiutarti a sollevare più pesi.
Fondamentalmente, quando esegui esercizi di assistenza, l'idea qui è di aumentare la forza nei gruppi muscolari più piccoli che assistono con grandi sollevamenti.
5. Velocità
Un altro importante fondamentale dell'allenamento PHAT è la velocità.
L'idea alla base del lavoro di velocità è reclutare più fibre muscolari a contrazione rapida e lavorare sulla tua intensità.
Lo speedwork viene eseguito solo all'inizio dei tuoi allenamenti di ipertrofia.
Qui inizierai il tuo allenamento dopo il riscaldamento e solleverai circa il 65% delle tue 5 ripetizioni massime.
Senza sacrificare la forma, solleverai il peso in modo rapido ed esplosivo ed eseguirai 6-8 serie di lavoro da 3 a 5 ripetizioni.
Fasce e catene possono anche essere utilizzate per aggiungere resistenza senza metterti in pericolo o sacrificare la forma.
6. Tipico allenamento di bodybuilding
Una volta che l'allenamento della velocità è stato eseguito nei tuoi giorni di ipertrofia, la parte successiva del tuo allenamento sarà molto più di un tradizionale allenamento di tipo bodybuilder.
Questa parte dell'allenamento pone l'accento sul volume.
Ora dovresti cercare un peso che sia intorno al 50% - 75% delle tue 3 - 5 ripetizioni massime ed eseguire 3-4 serie da 12-20 ripetizioni.
Ricorda, ti sei allenato intensamente all'inizio della settimana, quindi ora è tutta una questione di volume.
Mantieni brevi periodi di riposo e cerca di riposare per circa 60-90 secondi tra le serie.
Panoramica della formazione PHAT:
Giorno 1: parte superiore del corpo - Power Day
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Righe Pendlay o Bent Over | 3 | 3-5 |
| Pull-up ponderati | 2 | 6-10 |
| Menti a cremagliera | 2 | 6-10 |
| Presse Dumbell piatte | 3 | 3-5 |
| Salti ponderati | 2 | 6-10 |
| Presse per spalle con manubri seduti | 3 | 6-10 |
| Bar riccioli incurvati | 3 | 6-10 |
| Frantumatori di teschi | 3 | 6-10 |
Giorno 2: parte inferiore del corpo - Power Day
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Squat | 3 | 3-5 |
| Hack Squat | 2 | 6-10 |
| Estensioni delle gambe | 2 | 6-10 |
| Stacchi a gambe rigide | 3 | 5-8 |
| Leg curl sdraiato | 2 | 6-10 |
| Calf Raise in piedi | 3 | 6-10 |
| Sollevamento dei polpacci da seduto | 2 | 6-10 |
3 ° giorno: riposo
Giorno 4: Giorno dell'ipertrofia delle spalle e della schiena
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Sono finiti | 6 | 3-5 |
| Menti a cremagliera | 3 | 8-12 |
| Fila di cavi seduti | 3 | 8-12 |
| Righe Dumbell contro una panca inclinata | 2 | 12-15 |
| Chiudi Grip Pulldown | 2 | 15-20 |
| Presse Dumbell seduti | 3 | 8-12 |
| Up Rights Rows | 2 | 12-15 |
| Lato Sollevamento laterale con manubri o cavi | 3 | 12-20 |
5 ° giorno: parte inferiore del corpo - giorno dell'ipertrofia
| Esercizi | Imposta | Reps |
| Squat | 6 | 3-5 |
| Hack Squat | 3 | 8-12 |
| Leg Press | 2 | 12-15 |
| Estensioni delle gambe | 3 | 15-20 |
| Stacchi rumeni | 3 | 8-12 |
| Leg curl sdraiato | 2 | 12-15 |
| Leg curl da seduti | 2 | 15-20 |
| Il vitello d'asino si alza | 4 | 10-15 |
| Vitello seduto solleva | 3 | 15-20 |
Giorno 6: Braccia e petto - Giornata dell'ipertrofia
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Presse Dumbell piatte | 6 | 3-5 |
| Incline Dumbell Presses | 3 | 8-12 |
| Pressione sul petto con forza del martello | 3 | 12-15 |
| Incline Cable Flyes | 2 | 15-20 |
| Riccioli del predicatore di barra incurvati | 3 | 8-12 |
| Riccioli di concentrazione Dumbell | 2 | 12-15 |
| Spider Curls rinforza la parte superiore del corpo contro una panca inclinata | 2 | 15-20 |
| Estensione del tricipite seduto con barra incurvata | 3 | 8-12 |
| Pressacavi con fissaggio a fune | 2 | 12-15 |
| Contraccolpi sui cavi | 2 | 15-20 |
7 ° giorno: riposo
Che ne dici di sovrallenamento?
Come puoi vedere, il programma di allenamento PHAT è piuttosto intenso e non è certo da prendere alla leggera.
È dotato di pesi massimi, allenamento ad alto volume e tecniche di sovraccarico progressivo.
C'è sempre il rischio che potresti essere in sovrallenamento.
Se ti stai sovrallenando, scoprirai di non fare alcun progresso.
Questo vanifica lo scopo di seguire l'allenamento in primo luogo, quindi cosa puoi fare?
Bene, la prima cosa da fare è essere consapevoli dei segni di sovrallenamento in primo luogo.
Questi includono:
- Dolore articolare e muscolare
- Stanchezza
- Irritabilità
- Mancanza di sonno
- Debolezza
- Perdita di forza
- Perdita di massa muscolare
Se riscontri uno / tutti i segni sopra elencati, potresti essere in sovrallenamento.
Quando ciò accade, è ora che tu scarichi.
Anche se sembra complesso, fondamentalmente, quando scarichi, ogni tre settimane in questo programma di allenamento, usa meno peso di quello che useresti normalmente per ogni esercizio.
Layne consiglia di utilizzare il 60% - 70% in meno.
Se il problema persiste, potresti semplicemente dover interrompere completamente l'allenamento per una settimana.
