Se stai cercando di diventare grande e sollevato, saprai che l'allenamento con i pesi è la strada da percorrere.
Nell'articolo di oggi, ci concentreremo sul cheto mentre guardiamo all'aumento della massa muscolare sul cheto.
Vedi, la gente sembra pensare che la parte difficile nello sviluppare i muscoli e farsi sollevare sia l'allenamento in palestra.
Non lo è.
La parte più difficile è la dieta e l'aspetto nutrizionale delle cose.
In effetti, al confronto, allenarsi in palestra è facile.
Allora, cosa c'è nella dieta e nel lato nutrizionale delle cose che lo rende così difficile?
Bene, ci sono un sacco di cose da fare perché tutto dipende da cosa vuoi dal tuo allenamento.
Stai cercando di aumentare la massa muscolare e aumentare la massa muscolare, o vuoi ridurre il grasso e tonificare i muscoli esistenti?
Forse stai solo cercando di mantenere il tuo fisico nella sua forma attuale.
Tutte queste variabili entrano in gioco quando si tratta di dieta e nutrizione per il bodybuilding.
Ma per quanto riguarda la costruzione muscolare su cheto?
Beh, non preoccuparti, perché è di questo che parleremo nell'articolo di oggi.
Dai un'occhiata e capirai cosa intendiamo.
Sommario [spettacolo]
Cos'è Keto?
Ci sono un sacco di manie dietetiche e mode passeggere al momento, ma la cosa da sapere sulle diete chetogeniche è che non sono mode o manie.
Le diete cheto esistono da decenni e si sono rivelate estremamente utili quando si tratta di perdita di grasso, crescita e riparazione muscolare.
Keto è un termine usato per riferirsi alla dieta chetogenica preferita da atleti, celebrità, personal trainer come Thomas DeLauere culturisti in tutto il mondo.
La dieta cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine moderate, una dieta ricca di grassi che fa miracoli per la perdita di grasso.
Se seguito correttamente, è anche molto possibile costruire muscoli su cheto.
Come funziona Keto?
La premessa di base dietro cheto è che limiti la fonte di energia preferita del tuo corpo, i carboidrati, e invece ti concentri principalmente sui grassi (principalmente grassi buoni) e sulle proteine come le tue due macro primarie.
Vedete, il corpo preferisce naturalmente i carboidrati come principale fonte di energia perché trova più facile convertire i carboidrati in glucosio, che viene poi utilizzato come fonte naturale di energia del corpo.
Il corpo non è diverso da molti di noi in quanto cerca di mantenere le cose il più semplici e facili possibile, incluso il processo di conversione dei carboidrati in energia glucosata.
Quando limiti i carboidrati, il tuo corpo non ha più una forma di energia prontamente disponibile e non sa cosa fare.
Per i prossimi giorni, il corpo entra in uno stato di fame mentre cerca energia altrove.
Alla fine, recluta il tuo fegato per produrre chetoni.
I chetoni sono enzimi che il cervello e il corpo possono utilizzare per il carburante quando non c'è glucosio e carboidrati.
Quando il tuo fegato produce chetoni, questo costringe il tuo corpo a uno stato di chetosi.
La chetosi è molto utile per la perdita di grasso perché, affinché il fegato possa produrre chetoni, ha bisogno di grassi.
Per produrre chetoni, il tuo corpo attinge alle riserve di grasso immagazzinate dal tuo corpo, quindi tecnicamente stai effettivamente bruciando il tuo stesso grasso corporeo per produrre energia.
Keto non è solo un'altra parola per Atkins?
Quando la gente pensava alle diete a basso contenuto di carboidrati una decina di anni fa, la parola "Atkins" saltava immediatamente nelle loro teste.
Stiamo esaminando la dieta cheto, quindi è importante chiarire il fatto che Atkins NON è solo un'altra parola per cheto, e cheto non è certamente una forma glorificata di Atkins.
Le due diete limitano effettivamente l'assunzione di carboidrati e, di conseguenza, le due diete ti costringono effettivamente a uno stato di chetosi.
Tuttavia, è qui che finiscono le somiglianze.
Atkins è una dieta a basso contenuto di carboidrati, moderata di grassi e ricca di proteine.
Il macronutriente principale di Keto è il grasso, quindi tecnicamente il cheto è una dieta ricca di grassi.
Alcune persone hanno ancora difficoltà a comprendere questo concetto, poiché sicuramente una dieta ricca di grassi sarebbe dannosa per la perdita di peso, eppure eccoci qui.
Abbiamo già visto come funzionano le diete cheto quindi non c'è bisogno di andare oltre il vecchio terreno qui, ma prendilo da noi, keto e Atkins sono come il gesso e il formaggio in termini di differenze.
Ma non hai bisogno di carboidrati per aumentare la massa muscolare?
Guarda qualsiasi video sulla nutrizione del bodybuilding o leggi qualsiasi dieta basata sulla costruzione muscolare e vedrai che i carboidrati giocano un ruolo essenziale nel bodybuilding.
Tranne che non è necessario.
Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione muscolare, quindi se non assumi abbastanza proteine puoi dire addio ai tuoi guadagni.
I carboidrati, tuttavia, non sono essenziali per la crescita muscolare.
Certo, i bodybuilder spesso iniziano le loro giornate con un'enorme ciotola di avena, accompagnata da una frittata di albume e forse un frutto.
Combineranno anche le loro fonti proteiche con fonti di carboidrati come riso, patate e pasta.
I carboidrati forniscono davvero energia, ne abbiamo già parlato.
Tuttavia, non sono l'unica fonte di energia di cui abbiamo bisogno.
Ora, quando sfogli i forum di bodybuilding o ascolti i compagni di palestra nella palestra locale che chiacchierano sull'allenamento, è normale sentire i bodybuilder parlare della necessità di carboidrati per l'energia e aumentare i livelli di insulina immediatamente dopo un allenamento.
Ora, un picco di insulina subito dopo un allenamento facilita effettivamente una risposta anabolica, ma non è certamente l'unico modo per stimolare l'ipertrofia muscolare attraverso la dieta e l'alimentazione.
Numerosi studi hanno rilevato che, se seguiti correttamente, a La dieta chetogenica può infatti stimolare una maggiore quantità di massa muscolare magra, pur mantenendo il guadagno di grasso corporeo al minimo assoluto.
In alcuni casi, la crescita muscolare magra è aumentata, insieme alla perdita di grasso, quindi i seguaci di cheto sono stati effettivamente in grado di bruciare i grassi aumentando marginalmente la loro massa muscolare magra.
Una cosa che devi sapere in anticipo è il fatto che, per le prime due-quattro settimane, i tuoi allenamenti ne risentiranno.
I tuoi livelli di energia diminuiranno marginalmente e la tua forza farà schifo.
Devi rassegnarti al fatto che la tua forza soffrirà, ma continua a ricordare a te stesso che alla fine è per il bene più grande.
Poiché il tuo corpo è così abituato a utilizzare il glucosio per produrre energia, quando effettui la transizione al cheto e inizi ad alimentare il tuo corpo con il grasso, devi attraversare una fase nota come "adattamento cheto".
Fattori quando si tratta di aumentare la massa muscolare con il cheto
Come abbiamo sottolineato sopra, è molto possibile aumentare i muscoli con il cheto, ma certamente non accade dall'oggi al domani.
Per costruire muscoli su cheto, è necessario prendere in considerazione quanto segue:
Carboidrati
Prima di tutto, quando si tratta di costruire muscoli sotto il cheto, devi assicurarti di seguire la dieta cheto assolutamente fino a una T.
In caso contrario, puoi dire addio ai tuoi guadagni di massa muscolare magra e puoi invece dire ciao all'aumento di grasso.
Per assicurarti di rimanere in chetosi, devi limitare i carboidrati a non più di un massimo di 50 g al giorno.
In effetti, alcune persone considerano questo valore troppo alto e invece mirano a solo 20 g - 30 g.
Ricorda di leggere sempre gli ingredienti ei valori nutrizionali degli alimenti a cheto e assicurati di mantenere i carboidrati al minimo.
Anche un giorno in cui i tuoi carboidrati si insinuano potrebbe potenzialmente farti uscire dalla chetosi se non stai attento.
In termini di rapporti, le tue macro giornaliere per il giorno dei carboidrati dovrebbero idealmente essere non superiori al 5% di carboidrati.
Considera l'idea di utilizzare il nostro Calcolatrice TDEE e Calcolatrice macro strumenti, per risultati migliori.
Proteina
Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione del tessuto muscolare, quindi senza una quantità adeguata di proteine, semplicemente non sarai in grado di costruire muscoli, non importa quanto duramente ti alleni.
Quando il cheto seguente, puoi farla franca con tagli di carne naturalmente più grassi come agnello, pancetta di maiale, bistecca di ribeye e pesce azzurro come il salmone.
Evita le carni lavorate come la mortadella o il salame poiché, sebbene ricche di proteine e grassi, sono anch'esse lavorate e quindi contengono ingredienti sgradevoli e talvolta sono ingombranti con cereali e cereali.
La maggior parte delle persone a dieta chetogenica si attaccherà a un rapporto di circa il 25% di proteine.
Grassi
Infine, arriviamo all'inizio dello spettacolo: grasso.
Le diete cheto sono sinonimo di perdita di peso, ma le persone sono ancora sbalordite quando scoprono che le diete cheto richiedono circa il 70% delle tue assunzioni macro giornaliere per provenire da grassi sani.
Su cheto, il tuo fegato produce i chetoni che il tuo corpo ora utilizza al posto dei carboidrati per produrre energia.
Affinché il fegato possa produrre questi enzimi, ha bisogno di grasso.
Oltre a sfruttare il grasso corporeo immagazzinato, il tuo corpo utilizzerà anche il grasso che consumi.
Quando mangi grassi, cerca di mantenerli fonti di grassi principalmente salutari.
Non mangiare una braciola di maiale fritta e ricoperta di formaggio fuso e panna più volte al giorno, ad esempio. Il 95% delle volte, le tue fonti di grasso dovrebbero essere sane.
Quindi, cose come avocado, olio di cocco, olio d'oliva, burro di noci naturale, pesce azzurro, burro nutrito con erba, latticini e panna (tranne il latte), carne rossa nutrita con erba, noci e semi.
Verdure
Ora dobbiamo parlarti dei micronutrienti.
Affinché il tuo corpo funzioni al meglio, ha bisogno di molte vitamine e minerali.
Ottiene questi da micronutrienti si trova nelle verdure fresche.
Su keto, le verdure sono incredibilmente importanti, quindi assicurati di scegliere quelle giuste.
Evita le verdure dal sapore dolce come piselli e carote e cerca di limitare al minimo le verdure a radice come le cipolle.
Le patate sono ovviamente fuori discussione, ma le verdure a foglia verde vanno bene.
Broccoli, cavoli, spinaci, cavolfiori e zucchine sono tutti ottimi con il cheto in quanto sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di sostanze nutritive.
Allenamento di resistenza
Dato che stiamo cercando di aumentare la massa muscolare, è giunto il momento di guardare al vero aspetto dell'allenamento.
Se non sollevi pesi e non ti alleni, non importa quanto sia "puntuale" la tua dieta, non otterrai alcun guadagno muscolare.
Quando sollevi pesi con forza, crei minuscoli micro-strappi nelle fibre muscolari.
Il tuo corpo ripara queste lacrime tramite la sintesi proteica.
Quando sovraccarichi e sovrastimoli il tessuto muscolare per creare questi strappi e lacerazioni, attivi il percorso mTOR.
Quando parliamo di mTOR ci riferiamo al ‘Target di mammiferi di rapamicina'Che è fondamentalmente una chinasi responsabile della crescita e del recupero delle cellule.
È fondamentalmente la proteina responsabile dell'attivazione dei percorsi nel corpo responsabili della crescita muscolare tramite la sintesi proteica.
Più ti alleni, più tessuto muscolare puoi costruire, a condizione che la tua dieta sia corretta e a condizione che non ti stia allenando.
Gli studi lo hanno scoperto i chetoni aiutano ad attivare mTOR che è molto importante quando si tratta di una dieta a base di cheto.
Key Takeaway
Quindi, ora è il momento di concludere e farla finita.
Ora che sai di più sull'aumento dei muscoli con il cheto, ed è un dieta anabolica, si spera, sarai disposto a fare un tentativo se i tuoi progressi si sono bloccati.
Ma cosa abbiamo imparato oggi?
Bene, abbiamo stabilito il fatto che è davvero molto possibile costruire muscoli e bruciare grassi mentre si segue la dieta cheto.
Se riesci ad accettare il fatto che la tua forza e i tuoi livelli di energia inizialmente soffriranno mentre passi al cheto, scoprirai presto che i tuoi sollevamenti migliorano ancora una volta, così come il tuo fisico.
