Nell'articolo di oggi, daremo uno sguardo alle ripetizioni alte e alle ripetizioni basse, nel tentativo di determinare quale dovresti fare come parte dei tuoi regimi di allenamento.
Quando si tratta di allenamento con i pesi e allenamento di resistenza in generale, c'è un malinteso comune che tutte le forme di allenamento siano le stesse.
Semplicemente, questo non è il caso.
Se lo fosse, bodybuilder, atleti, CrossFitters e powerlifter, per esempio, si allenerebbero tutti esattamente nello stesso modo.
In verità, l'allenamento di resistenza varia enormemente da sport a sport e da obiettivo a obiettivo.
Un atleta che cerca di migliorare i suoi 100 metri primavera, ad esempio, può sollevare pesi come parte della sua routine, ma certamente non solleverà pesi allo stesso modo di un powerlifter che cerca di battere il record mondiale di distensione su panca.
Se stai cercando di costruire un fisico estetico e muscoloso, però, vale la pena sapere come allenarti correttamente per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
Ecco perché, oggi, cerchiamo ripetizioni alte o basse, per aiutarti a decidere cosa dovresti fare.
Sommario [spettacolo]
Il dilemma delle alte ripetizioni VS delle basse ripetizioni:
Se dovessi entrare in una palestra e osservare le persone che si allenano con i pesi, noteresti come si sono allenati tutti in modo molto diverso.
Alcune persone avrebbero un set di manubri estremamente pesante e avrebbero eseguito forse 3 o 4 ripetizioni alla volta, prima di colpire il fallimento e lanciare i pesi rumorosamente sul pavimento.
Altri, invece, avrebbero manubri dall'aspetto molto più leggero e invece eseguiranno, diciamo, 12-15 ripetizioni per serie di lavoro con lo stesso esercizio.
Ma perché?
Perché alcune persone scelgono pesi pesanti e ripetizioni basse, mentre altri optano per pesi più leggeri e più ripetizioni?
Beh, dipende da cosa vogliono dal loro corpo.
Se ti alleni per la forza e le dimensioni, i pesi leggeri e le ripetizioni elevate generalmente non lo aiutano.
Invece, vorrai andare con pesi più pesanti e ripetizioni inferiori.
Il rovescio della medaglia, se vuoi modellare e tonificare i muscoli e bruciare i grassi, è probabile che i pesi più leggeri e le ripetizioni più elevate siano la strada da percorrere.
Perché le persone generalmente eseguono basse ripetizioni?
Mentre non possiamo parlare per tutti perché ogni persona è diversa, in genere trovi che le persone che enfatizzano i pesi pesanti con basse ripetizioni, lo fanno per ragioni molto specifiche.
La convinzione è che le persone eseguano allenamenti a basse ripetizioni solo quando si allenano per la massa muscolare e la forza.
Se vuoi una crescita muscolare magra, cioè per sembrare un bodybuilder, dovresti restare con pesi più alti, giusto? Beh, non necessariamente.
Prima di tutto, dobbiamo determinare cos'è una zona a bassa ripetizione.
Se qualcuno eseguisse ordinariamente 100 ripetizioni per serie, 20 ripetizioni per serie sarebbero classificate come basse, mentre per la maggior parte delle persone sono alte.
Soggettività a parte, il consenso generale è che la gamma di ripetizioni basse è compresa tra 1 ripetizione per serie, fino a 6 ripetizioni per serie.
Questa forma di allenamento è spesso più orientata verso il powerlifting, il sollevamento olimpico e l'allenamento degli uomini forti dove l'obiettivo è diventare, beh, forti.
Tuttavia, è qui che le persone a volte sbagliano.
Vedi, affinché tu possa beneficiare, in termini di forza, di questo modo di allenarti, devi assicurarti di sollevare pesi seri.
Questo perché allenarsi in questo modo aiuterà a rendere il sistema nervoso molto più efficiente in quanto lo farai sparare su tutti i cilindri, per così dire.
Ha tutto a che fare con lo scioccare il corpo cambiando le cose.
A meno che non ti sia allenato come powerlifter, uomo forte o atleta di forza per un periodo di tempo prolungato, il concetto di allenamento con pesi molto pesanti per basse ripetizioni non ti sarà familiare.
La maggior parte delle persone sceglie di sollevare pesi con cui si sente a proprio agio, almeno all'inizio, per motivi di sicurezza.
Supponi di scegliere un manubrio di setup che, per le prime ripetizioni, ti senti a tuo agio, ma quando ti avvicini a 8 ripetizioni inizi a lottare, ti stai allenando nel modo in cui si allena la maggior parte delle persone, bodybuilder inclusi.
Se, tuttavia, prendi una serie di manubri che ti sembrano pesanti prima ancora di aver eseguito una singola ripetizione, stai spingendo il tuo corpo fuori dai suoi limiti e soglie normali e lo esponi a più fattori di stress, che provocano una risposta.
Con l'allenamento a basse ripetizioni con pesi massimi, ogni movimento è più lento e più controllato e, di conseguenza, puoi abbattere più fibre muscolari.
Non è più possibile far rimbalzare o far sobbalzare il peso.
Ora, l'unico modo per sollevare il peso è attraverso la forza bruta e la potenza pura.
Per fare ciò, recluti più unità motorie e più fibre muscolari, il che non solo aiuta a migliorare la forza e la potenza, ma aumenta anche la massa muscolare.
Questo è il motivo per cui i bodybuilder in bassa stagione spesso si allenano molto più pesantemente di quanto fanno quando si allenano per una gara.
La crescita muscolare è quindi possibile, anche se probabilmente sembrerai molto diverso da qualcuno che si allena con pesi più leggeri e ripetizioni più elevate.
Perché le persone eseguono ripetizioni elevate?
Mentre esaminiamo le differenze, esamineremo ora alcuni dei motivi principali per cui le persone spesso enfatizzano l'allenamento ad alte ripetizioni come parte delle loro routine di allenamento.
L'allenamento ad alta ripetizione è generalmente una forma di allenamento che rientra negli intervalli di 8-15 ripetizioni, sebbene ci siano alcuni protocolli di allenamento che, per il set di lavoro, arrivano fino a 30 ripetizioni.
La verità è che non c'è limite al numero di ripetizioni che fai per serie per contare il tuo metodo di allenamento come ripetizioni alte, è solo che la maggior parte delle persone mira a 8-15 ripetizioni.
I bodybuilder, in particolare, eseguiranno spesso molte ripetizioni per set di lavoro, poiché si ritiene che ciò non solo susciti la crescita muscolare, ma può anche fornire pompe muscolari molto impressionanti.
Ci sono tutti i tipi di termini tecnici usati per questo tipo di allenamento, anche se "ipertrofia strutturale" è quella che è legata a una discreta quantità.
Le ripetizioni più elevate vengono generalmente eseguite con pesi più leggeri che, nelle prime fasi dell'esercizio, possono sembrare molto facili, ma una volta che ti avvicini a 8 ripetizioni o giù di lì, è allora che la fatica muscolare inizia a manifestarsi e inizi a `` sentire il bruciore '' com'era.
L'allenamento con ripetizioni più alte è utile perché ti consente di concentrarti non solo sulla forma perfetta durante l'esercizio ma anche sui gruppi muscolari target stessi perché avrai il controllo del peso mentre svolgi l'esercizio.
Riducendo la velocità con cui esegui l'esercizio, cioè non lanciarlo in giro in modo incontrollato, e semplicemente aumentando il numero di ripetizioni che esegui, il tempo sotto tensione aumenta drasticamente attraverso questo modo di allenamento.
Il tempo sotto tensione è fondamentalmente un termine usato per descrivere la quantità di tempo in cui il gruppo muscolare target è sotto tensione per l'esercizio eseguito.
Questo, a sua volta, aiuta a creare strappi e lacerazioni più microscopici nelle fibre muscolari, che è dove ipertrofia muscolare, o "crescita" per la gente comune, accadrà.
Ora, non fraintenderci, ci saranno alcuni aumenti di forza e potenza, ma i principali benefici arriveranno sotto forma di crescita muscolare.
Quindi, questo significa che devi eseguire basse ripetizioni per la forza e alte ripetizioni per la crescita muscolare?
Beh, non esattamente perché più fai qualcosa, più il tuo corpo si adatterà.
Vantaggi delle basse ripetizioni:
In questa sezione, mentre confrontiamo, esamineremo diversi vantaggi dell'allenamento con basse ripetizioni.
Questi includono, ma non sono limitati a:
Aumenta la forza grezza
Non c'è modo di aggirarlo, se vuoi migliorare la tua forza, ne avrai bisogno eseguire basse ripetizioni con pesi massimi.
Allenarsi con pesi pesanti a basse ripetizioni ti aiuterà ad aumentare considerevolmente il tuo forza e potere.
Misura i tuoi progressi
Se utilizzi costantemente pesi simili e esegui 10-12 ripetizioni, anche se ne hai avute di più nel serbatoio, come puoi sapere se stai facendo progressi?
Con l'allenamento a basse ripetizioni, se ti attieni a un peso in cui potresti eseguire costantemente solo 4 ripetizioni, ma nella tua prossima sessione ne raggiungi finalmente 5, questo mostra che stai facendo progressi e diventando più forte.
Ora puoi aumentare leggermente il carico e spostarti verso l'alto.
È qualcosa di diverso
Non commettere errori, molte persone che seguono una tipica divisione di bodybuilding di 5 giorni con gli stessi esercizi per le stesse ripetizioni si annoieranno.
Fare la stessa cosa più e più volte è destinato a farti annoiare, motivo per cui l'allenamento a basse ripetizioni è così vantaggioso.
Perché stai lavorando così duramente che non hai tempo per annoiarti perché tutto ciò a cui stai pensando è sollevare il peso e diventare il più forte possibile, senza perdere peso e ferirti.
Bruciare grasso
Le persone spesso presumono che l'allenamento a basse ripetizioni con pesi pesanti provochi un aumento di peso.
Non è così.
Se stai mangiando calorie al di sopra del mantenimento, allora sì, aumenterai di peso, ma se crei un leggero deficit e ti alleni con pesi pesanti e basse ripetizioni, la perdita di grasso è facilmente ottenibile.
Vantaggi dell'allenamento ad alta ripetizione
Ora esamineremo i vantaggi dell'allenamento ad alte ripetizioni.
Questi vantaggi includono, ma non sono limitati a:
Pompe muscolari impressionanti
Uno dei motivi principali per cui l'allenamento ad alte ripetizioni è così popolare tra i bodybuilder è dovuto al fatto che ti fornisce pompe muscolari incredibilmente impressionanti.
Una pompa muscolare si ottiene quando sangue ossigenato, acqua e altri fluidi vengono forzati nelle cellule dei muscoli.
Questo fa sì che le cellule si espandano, il che fa sembrare i muscoli più grandi e pieni e si sentono più duri.
Crescita muscolare
Se ti alleni per l'ipertrofia muscolare, un peso moderato e un numero elevato di ripetizioni potrebbero essere parte integrante della tua crescita muscolare.
Come accennato, con questa forma di allenamento, perché lo sei aumentare il tempo sotto tensione per il muscolo bersaglioe poiché ogni ripetizione crea ulteriori strappi e lacerazioni nelle fibre muscolari, l'ipertrofia muscolare è ottenibile con questo metodo di allenamento.
Questo è il motivo per cui così tanti bodybuilder scelgono di adottare questo metodo di allenamento rispetto all'allenamento a basse ripetizioni e lo preferiscono quando si tratta di ripetizioni alte.
Bruciare grasso
Se vuoi bruciare grassi e tonificarti, l'allenamento ad alte ripetizioni è generalmente considerato più vantaggioso, semplicemente a causa dell'aumento di volume.
L'esecuzione di 20 ripetizioni, ad esempio, richiede più energia rispetto a 6 ripetizioni con un peso moderato, quindi probabilmente brucerai più calorie e perderai più grasso.
Questo è il motivo per cui così tanti bodybuilder che si preparano per uno spettacolo useranno pesi più leggeri ed eseguiranno più ripetizioni per aiutarli a diventare più snelli e più definiti.
Alte ripetizioni o basse ripetizioni, che è meglio?
In termini di quale sia meglio tra ripetizioni alte rispetto a ripetizioni basse, non esiste una risposta definitiva a quale sia migliore perché dipende dalla persona che esegue l'esercizio in primo luogo.
Chiedi a un uomo forte se le ripetizioni basse con pesi pesanti sono migliori di quelle alte con pesi più leggeri, e probabilmente dirà di sì.
Chiedete a un bodybuilder che si sta preparando per una gara se allenarsi intensamente con basse ripetizioni è meglio che allenarsi più leggeri con ripetizioni più alte, però, e lui risponderà di no.
Entrambi i tipi di allenamento hanno i loro meriti, motivo per cui è consigliabile cambiare le cose e cercare di incorporarli entrambi nelle routine ogni volta che è possibile.
