Quando le persone cercano di rimettersi in forma e migliorare il proprio corpo, ci sono molte variabili che influiscono sul mix.
Quante calorie stanno mangiando?
Quanto spesso mangiano?
Cosa stanno mangiando?
Quanto duramente si stanno allenando?
Quali esercizi stanno facendo?
E molto altro ancora.
Rimettersi in forma non è un processo semplice e veloce, soprattutto considerando che ci sono così tante informazioni contrastanti disponibili online che le persone possono sfogliare a loro piacimento.
Vai al blog di un personal trainer e giurerà ciecamente che il modo migliore per perdere peso è seguire il dieta cheto, mentre un altro personal trainer potrebbe semplicemente raccomandare di ridurre le calorie e creare un deficit calorico.
Per le persone che cercano di costruire muscoli, però, vale la pena sapere cosa fare e, in effetti, quanto di qualcosa per farlo.
Il volume di allenamento è molto importante per le persone che cercano di ottenere miglioramenti, motivo per cui stiamo esaminando quanti esercizi per gruppo muscolare dovresti eseguire se stai cercando di costruire muscoli, perdere peso, diventare più forte, diventare più in forma o altro altro per quella materia.
Sommario [spettacolo]
Qual è il volume di allenamento?
Quando ascolti musica, forse mentre suoni e picchietti in palestra, il volume viene utilizzato per determinare il volume della musica che stai ascoltando.
Il volume di cui parliamo oggi, però, è molto diverso.
Nonostante possa sembrare complesso, il volume di allenamento è fondamentalmente il quantità di lavoro che ti capita di svolgere durante le sessioni di allenamento.
Il volume di allenamento è utile perché puoi usarlo per determinare quando è il momento di aumentare i tuoi allenamenti e magari fare più serie di lavoro, più ripetizioni o più peso per poter continuare a fare progressi.
Il volume di allenamento può essere calcolato in base alla quantità di peso che stai sollevando, moltiplicato per serie x ripetizioni x peso.
Il numero di esercizi che stai eseguendo per ogni gruppo muscolare influenzerà quindi il numero totale di serie che esegui, insieme ai tuoi obiettivi di allenamento.
Ad esempio, se stai cercando di aumentare la tua forza, probabilmente solleveresti pesi massimi negli intervalli di 4-6 ripetizioni, per 4-6 serie di lavoro.
Per le persone che cercano di tonificare i muscoli, il carico sarebbe alleggerito e andrebbero con ripetizioni nella gamma 8-12, forse anche più alte.
Il volume di allenamento è importante perché, senza di esso, non saresti in grado di creare un programma di allenamento o una routine efficace.
L'obiettivo durante l'allenamento è sempre la progressione, indipendentemente da ciò che stai cercando di ottenere, motivo per cui il volume di allenamento è così importante.
Ci sono alcune variabili da considerare quando si tratta di volume di allenamento, incluse cose come:
- Imposta
- Reps
- Frequenza di formazione
- Quanti esercizi per gruppo muscolare
In effetti, di queste 4 variabili, l'unica cosa che ha causato la maggiore confusione a molti atleti è il numero di esercizi che dovrebbero eseguire.
In un mondo perfetto, saremmo in grado di darti una risposta definitiva a questa domanda, ma come spesso accade nella comunità del fitness, niente è mai bianco e nero.
Fondamentalmente, il numero di esercizi per gruppo muscolare che esegui dipenderà da una serie di fattori tra cui la frequenza con cui ti alleni, i tuoi obiettivi, la tua forza, la tua capacità di fitness e le tue preferenze personali.
Perché i livelli di fitness sono così importanti?
Quando si tratta di volumi di allenamento, i livelli di forma fisica sono molto importanti.
Vedi, tutto si riduce alla quantità di lavoro che sei in grado di fare per allenamento, a come adattarti, quanto velocemente ti riprendi, quanto sei forte e quanto sei esperto anche tu.
Coloro che sono nuovi al bodybuilding e / o all'allenamento di resistenza, ad esempio, dovrebbero fare meno esercizi per gruppo muscolare rispetto a qualcuno che si è allenato duramente per decenni e che è chiaramente dotato di talento atletico.
Ora, se dovessi parlare con un personal trainer online che cerca di far crescere il loro elenco di follower su Instagram, probabilmente troveranno un'intera varietà di ragioni diverse per il motivo, lanciando frasi e termini dal suono complesso per buona misura, solo per far sembrare se stessi davvero come se sapessero di cosa stanno parlando.
In verità, però, la ragione di ciò è semplicemente dovuta al fatto che chi è nuovo al sollevamento non sarà così adattato fisicamente allo stress posto sui loro corpi come qualcuno che ha sollevato pesi e si è allenato duramente per decenni.
Tuttavia, è importante ricordare di continuare a progredire col passare del tempo, sollevando più pesi, facendo più serie, facendo più ripetizioni o anche facendo più esercizi per gruppo muscolare.
Perché gli obiettivi di formazione fanno la differenza?
Quando si tratta di quanti esercizi per gruppo muscolare eseguire, un'altra variabile molto importante da considerare è il tuo obiettivo di allenamento generale.
Se vuoi bruciare grassi, ad esempio, non seguirai la stessa routine di allenamento di qualcuno che sta cercando di aggiungere 50 libbre al proprio stacco da terra massimo.
Naturalmente, questo varia da persona a persona e da obiettivo a obiettivo, ma in generale, gli esperti hanno trovato prove che suggeriscono che coloro che cercano di aumentare la massa muscolare magra avranno probabilmente bisogno di aumentare il loro volume e dedicare più tempo all'allenamento di qualcuno che lo è. cercando di aumentare la loro forza.
Quindi, fondamentalmente, se la crescita muscolare è il tuo obiettivo quando si tratta di quanti esercizi dovresti fare, probabilmente dovrai fare più esercizi rispetto a se stessi cercando di diventare più forte.
Potrebbe anche essere necessario aumentare i set di lavoro e le ripetizioni.
Frequenza di formazione!
È molto importante prendere in considerazione la frequenza dell'allenamento.
La frequenza con cui ti alleni su base settimanale giocherà anche un ruolo fondamentale nel determinare quanti esercizi per parte del corpo dovresti fare.
Se, ad esempio, puoi allenarti solo un giorno alla settimana, dovresti assicurarti di colpire tutti i gruppi muscolari in quel giorno, ma anche di lavorare per ogni gruppo muscolare in modo abbastanza efficace.
Se sei in grado di allenarti, diciamo, 3 giorni, ad esempio, potresti seguire una routine per tutto il corpo, che spesso in realtà richiede comunque un solo esercizio per gruppo muscolare, purché sia un composto pesante che ti mette davvero alla prova.
Quello che devi ricordare è che, per ogni settimana, il numero di esercizi che fai per gruppo muscolare dovrebbe rimanere costante.
Con questo, intendiamo che dovresti assicurarti di non fare un esercizio per il petto una sessione, e poi la prossima volta che colpisci il petto stai facendo 5 o 6 esercizi poiché il tuo corpo non saprà cosa diavolo è in corso.
Routine di allenamento seguita!
Quando si tratta di determinare quanti esercizi diversi per gruppo muscolare stai facendo, dovresti anche prendere in considerazione la routine di allenamento che stai seguendo.
Se stai eseguendo una routine per tutto il corpo, come accennato prima, per allenamento di solito esegui comunque un solo esercizio per gruppo muscolare.
Se, tuttavia, stai facendo una divisione di 5 giorni, alleneresti solo un gruppo muscolare al giorno, che è dove dovresti fare più esercizi.
Nel back day, ad esempio, non faresti solo i lat pulldown come unico esercizio, ma mischeresti le cose facendo i lat pulldown, pull-up, stacchi, tuffi, file piegate, file con barra a T, file seduti e così via.
Quindi, quando si tratta di quanti esercizi dovresti fare, una delle prime cose che devi considerare è il tipo di routine che stai seguendo, poiché diverse routine di allenamento richiedono esercizi diversi.
Miti comuni sul volume di allenamento!
In questa sezione successiva, daremo uno sguardo a diversi miti comuni che circondano il volume di allenamento.
Vedi, nel mondo del bodybuilding, e della salute e del fitness in generale, è fondamentale che tu capisca cosa dovresti fare e quando dovresti farlo.
Per evitare qualsiasi confusione, ecco uno sguardo a diversi miti comuni sui volumi di allenamento.
Più di 5 esercizi sono troppi!
Quando parli con alcuni cosiddetti "esperti" di quanti esercizi dovresti e non dovresti fare, un mito comune sul volume di allenamento è che fare più di 5 esercizi per gruppo muscolare è troppi.
In realtà, questa è una totale assurdità perché non hanno idea di quali 5 esercizi stai facendo e quanto duramente stai lavorando quando li stai facendo.
In base a questa logica, sarebbe perfettamente accettabile fare 1 esercizio e forse eseguire 60 serie da 20 ripetizioni con un peso massimo, tuttavia fare 5 esercizi costituiti da 3 serie da 8 ripetizioni per esercizio sarebbe dannoso e potrebbe essere classificato come "sovrallenamento" perché hai fatto più dei 5 esercizi magici.
In verità, entro limiti ragionevoli, non importa quanti esercizi fai, ciò che conta è quello che stai facendo quando ti alleni.
8-10 ripetizioni è l'unico modo per sviluppare i muscoli
Un altro mito comune quando si tratta di allenarsi è che puoi costruire muscoli solo se esegui 8-10 ripetizioni per serie di lavoro.
Qualsiasi cosa in più o in meno è quindi considerata dannosa e improduttiva.
Sì, la maggior parte dei bodybuilder mirerà effettivamente a 8-12 ripetizioni per serie su ogni esercizio, e sì, quella gamma di ripetizioni è stata trovata utile quando è arriva all'ipertrofia muscolare, ma non è certamente l'unico intervallo di ripetizioni per la crescita muscolare.
Vedete, intervalli di ripetizioni inferiori con pesi più pesanti possono essere efficaci per la costruzione muscolare in quanto possono mettere i muscoli sotto maggiore tensione e creare più strappi e lacrime microscopici necessari per l'ipertrofia.
Allo stesso tempo, anche pesi più leggeri e ripetizioni più elevate possono avere un effetto simile.
Fondamentalmente, prova a cambiare le cose e mescolare le cose in modo da fare molte ripetizioni in una sessione con pesi più leggeri e forse meno ripetizioni con pesi più pesanti nella sessione successiva.
Non puoi costruire muscoli con un solo esercizio
Per le persone che stanno cercando di aumentare la massa muscolare e aumentare la massa muscolare, uno dei principali malintesi che circondano la questione di quanti esercizi dovrebbero eseguire è se è possibile o meno costruire muscoli con un solo esercizio.
Puoi.
È davvero molto possibile costruire muscoli eseguendo un solo esercizio per gruppo muscolare, a condizione che ti alleni duramente e fai l'esercizio corretto.
Si è scoperto che le routine per tutto il corpo sono ottime per le persone con poco tempo che cercano di aumentare la forza e le dimensioni complessive e richiedono un solo esercizio per gruppo muscolare per allenamento.
La chiave è eseguire composti pesanti che colpiscono il tuo gruppo muscolare target e molti altri allo stesso tempo.
Una tipica routine per tutto il corpo composta da un esercizio per gruppo muscolare potrebbe essere simile a questa:
- Military press con bilanciere in piedi - 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Squat con bilanciere - 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Bilanciere su panca piana - 4 serie da 8-10 ripetizioni
- File piegati con bilanciere - 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Curl bicipiti EZ bar - 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Triceps pushdowns - 4 serie da 15 ripetizioni
Quindi, quanti esercizi dovresti fare per gruppo muscolare?
Quanto dura un pezzo di corda?
In realtà, non esiste una risposta vera a causa di tutte le variabili che abbiamo trattato sopra.
Se vuoi una guida molto approssimativa, supponendo che ti stai allenando per costruire muscoli, 2-4 esercizi per gruppo muscolare dovrebbero essere sufficienti, a condizione che la tua routine di allenamento lo consenta.
