In questo momento, si può dire con certezza che molti di noi hanno un po 'più di tempo a disposizione.
Quelli che hanno la fortuna di potersi allenare in questo momento non daranno più per scontata la palestra e quelli che non lo sono possono trarre conforto dal fatto che la normalità riprenderà presto.
Ora, poiché abbiamo più tempo a disposizione, piuttosto che stare seduti a non fare nulla, perché non cogliere l'occasione per istruirci e fare qualcosa di produttivo con la nostra formazione.
Oltre ad allenare i nostri muscoli, dobbiamo anche allenare il nostro cervello e mantenere la mente acuta, che è ciò che intendiamo fare oggi.
Quando le persone vanno in palestra per allenarsi, lo fanno per diversi motivi.
Alcuni stanno cercando di bruciare i grassi e tonificarsi, mentre altri vogliono mettere in valigia più carne che è umanamente possibile.
Ciò ha portato a una discreta quantità di confusione nel corso degli anni, poiché alcune persone presumono erroneamente che l'allenamento per l'ipertrofia sia lo stesso dell'allenamento per la forza.
In realtà, oltre a condividere parte della stessa attrezzatura, i due sono come la notte e il giorno.
Ma quali sono le principali differenze tra l'ipertrofia e l'allenamento della forza, come otteniamo il massimo da loro e come vengono eseguiti?
Scopriamolo, va bene?
Sommario [spettacolo]
Che cos'è l'allenamento per l'ipertrofia?
Oggi daremo il via alle cose dando un'occhiata a cos'è l'allenamento per l'ipertrofia.
Le persone sentono "ipertrofia" e pensano automaticamente ai bodybuilder.
Ora, in superficie, è davvero così, ma quando scavi un po 'più a fondo c'è molto di più nell'allenamento per l'ipertrofia di quello.
L'ipertrofia è fondamentalmente una forma di allenamento progettata per promuovere l'aumento della massa muscolare.
Approfondisci e scoprirai che esistono due forme di ipertrofia, che sono ipertrofia "sarcoplasmatica" e "miofibrilla".
Entrambi promuovono l'aumento della massa muscolare, ma le principali differenze derivano dal modo in cui consentono agli atleti di esibirsi in termini di forza e potenza.
Ipertrofia sarcoplasmatica contro ipertrofia miofibrillare
Ora, mentre c'è ancora un po 'di scetticismo, il consenso generale è che quando un atleta si allena con l'ipertrofia sarcoplasmatica in mente, troverà quei volumi di fluido sarcoplasmatico all'interno della cellula muscolare aumenta, anche se la forza muscolare e la potenza non aumentano.
All'altra estremità della scala quando si parla di ipertrofia rispetto all'allenamento della forza, l'ipertrofia delle miofibrille si traduce in un aumento della miosina e delle proteine contrattili al fine di promuovere il miglioramento della potenza e delle dimensioni muscolari.
Ora, da un punto di vista atletico, l'ipertrofia delle miofibrille è considerata benefica come questa porta ad un aumento della forza e delle dimensioni muscolari.
I bodybuilder generalmente vedono tassi più elevati di ipertrofia sarcoplasmatica e gli atleti d'élite vedono tassi più elevati di ipertrofia miofibrillare.
Raggiungere l'ipertrofia sarcoplasmatica
Come bodybuilder, quando ti alleni probabilmente lo farai perché vuoi aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli e migliorare il tuo fisico.
L'allenamento con l'ipertrofia sarcoplasmatica in mente, quindi, è considerato importante.
L'ipertrofia sarcoplasmatica è importante perché migliora la dimensione dei tuoi muscoli.
Perché le tue cellule muscolari sono così gonfie di liquido sarcoplasmatico.
Questo forza più fluido nei tuoi muscoli e si espandono di dimensioni, proprio come un pezzo di pollo si espanderebbe se lo pompassi pieno d'acqua.
Dopo un po 'noterai una leggera sensazione di bruciore nel muscolo a causa dell'acido lattico.
La maggior parte dei bodybuilder si allena in un modo specifico, che di solito è con un peso moderato che consente loro di eseguire 8-12 ripetizioni prima che inizino ad affaticarsi.
Anche i periodi di riposo sono ridotti a circa 60-90 secondi.
Raggiungere l'ipertrofia delle miofibrille
Non tutti sollevano pesi solo per costruire muscoli e sembrare grandi.
Alcune persone sollevano pesi in modo che possano eseguire meglio atleticamente.
Se ti alleni pensando all'ipertrofia delle miofibrille, ti alleni per rendere il muscolo più efficiente, non più grande.
Probabilmente non noterai alcun aumento reale delle dimensioni del muscolo, ma la tua forza aumenterà e probabilmente avrai anche più energia.
Per raggiungere l'ipertrofia delle miofibrille, dovresti mirare ad allenarti con pesi più pesanti e mirare a 2-6 ripetizioni per serie di lavoro.
Poiché stai sollevando pesi più pesanti, dovrai anche dare ai tuoi muscoli più tempo per recuperare, quindi 2-4 minuti di riposo saranno l'ideale.
Allora, cos'è la forza?
L'ipertrofia delle miofibrille è una forma di allenamento per la forza, ma poiché parliamo delle differenze, dobbiamo assicurarci di aver coperto tutte le basi.
Allenamento della forza è dove vai in palestra per allenarti con l'obiettivo di aumentare la tua forza e potenza.
Probabilmente non ti interesserà troppo di avere addominali o di essere distrutto, ma ti preoccuperai di quanto peso puoi sollevare.
Con l'allenamento della forza, l'obiettivo è sollevare pesi pesanti in modo sicuro e controllato.
I powerlifter seguono i principi dell'allenamento della forza, così come gli uomini forti.
Anche gli atleti olimpici come i sollevatori di pesi olimpici seguono i protocolli di allenamento della forza di base al fine di migliorare il modo in cui i loro muscoli funzionano e aumentare la quantità di peso che possono sollevare.
Suggerimenti per l'allenamento sull'ipertrofia
Per le persone che si allenano per la crescita muscolare e l'estetica, è importante capire come ottenere il massimo dal proprio allenamento.
Alcuni provati e testati allenamento per l'ipertrofia i suggerimenti includono quanto segue:
Scegli un peso con cui ti senti a tuo agio
Ricorda, quando ti alleni per l'estetica, ti alleni pensando all'ipertrofia sarcoplasmatica.
Per questo motivo, devi essere consapevole di come ti alleni.
Conviene scegliere il giusto peso.
Idealmente, devi mirare a 8-12 ripetizioni.
Se scegli un peso che sembra duro dopo il primo paio di ripetizioni, non sarai in grado di eseguire comodamente e in sicurezza 8 ripetizioni.
Idealmente, vuoi un peso che inizi a sembrare duro quando fai 7 ripetizioni o giù di lì.
Cambia le cose
Se ti stai allenando per la crescita muscolare, devi assicurarti di cambiare regolarmente l'allenamento per aiutare i muscoli a indovinare.
Piuttosto che concentrarti su esercizi composti o esercizi di isolamento, prova a eseguire una sana varietà di entrambi.
I composti aiutano a promuovere la crescita muscolare tutt'intorno, mentre gli esercizi di isolamento sono ottimi per prendere di mira i gruppi muscolari ostinati che non sembrano crescere.
Inoltre, prova a eseguire diversi esercizi per diversi gruppi muscolari.
Aumenta l'assunzione di proteine
Un'altra cosa molto importante da ricordare quando ci si allena per l'ipertrofia muscolare è aumentare l'assunzione di proteine.
Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei muscoli e, quindi, dobbiamo assicurarci di assumerne in abbondanza su base giornaliera.
Punta a circa 1 g di proteine per chilo di peso corporeo e assicurati di mangiare una varietà di fonti proteiche sane, piuttosto che concentrarti su una o due
Non dimenticare i tuoi integratori
È essenziale assicurarsi di seguire i giusti programmi di allenamento e di mangiare i cibi giusti.
Detto questo, se sei sicuro di avere queste cose sotto controllo, la prossima cosa che dovrai fare è concentrarti sui tuoi integratori.
In termini di ipertrofia muscolare, gli integratori svolgono una serie di ruoli essenziali nella crescita muscolare, nelle prestazioni e nel recupero.
Integratori proteici, BCAA, creatina, omega 3 e multivitaminici sono tutti estremamente utili per i principianti.
Metti la testa nel gioco
Quando si tratta di ipertrofia muscolare, è importante mettere la testa in gioco e stabilire una forte connessione mente-muscolo.
Questo non solo ti aiuterà a mantenerti motivato durante l'allenamento, ma ti aiuterà anche ad assicurarti di eseguire l'esercizio con una forma perfetta.
Prima di iniziare la serie, libera la mente da ogni pensiero negativo o distrazione e concentrati esclusivamente sull'esercizio che stai per eseguire.
Riposati a sufficienza
Come risultato di essere così incredibilmente motivati quando si tratta di costruire muscoli, molti bodybuilder si trovano ad allenarsi troppo spesso e troppo duramente.
Si allenano per ore al giorno, forse anche due volte al giorno, 7 giorni alla settimana e di conseguenza non concedono mai ai muscoli e al corpo il tempo di riprendersi.
Se vuoi costruire muscoli, è importante che tu conceda al tuo corpo tutto il tempo per recuperare.
Realmente costruiamo muscoli quando riposiamo, motivo per cui i giorni di riposo sono così importanti.
Cerca di dormire almeno 7 ore a notte e almeno due giorni interi di riposo dall'allenamento.
Suggerimenti per l'allenamento della forza
Se stai cercando di sollevare pesi impressionanti e sei più preoccupato di quanto peso puoi sollevare, piuttosto che del tuo aspetto, questa sezione successiva è per te.
Se non stai sollevando i pesi che speravi, ecco alcuni suggerimenti per l'allenamento della forza da seguire.
Lavora su tutto
Uno dei migliori consigli che possiamo condividere con te oggi sulla base del sollevamento di più pesi è quello di concentrarti su tutto, piuttosto che su una o due cose.
Se sei un bravo squatter, non dare per scontato di poter trascurare gli squat e concentrarti sugli stacchi per migliorare.
Se lo fai, il tuo stacco potrebbe migliorare, ma il tuo squat ne risentirà.
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, dovresti lavorare sui tuoi punti di forza e sui tuoi punti deboli in egual misura.
Non trascurare i tuoi esercizi meno preferiti
Ognuno ha la propria lista di esercizi preferiti e meno preferiti in palestra.
Se odi lo squat ma ami la panca, quali esercizi, realisticamente, ti aspetti di fare di più?
La maggior parte delle persone farà il minimo indispensabile quando si tratta di accovacciarsi, ma si allenerà molto duramente quando si preme su panca perché si diverte.
Proprio come nella vita, però, dobbiamo fare cose che non ci piace fare per migliorare.
Se hai un esercizio che odi, non rimandare, fallo due volte più duro e due volte più entusiasta.
Allenati sempre con uno Spotter
Poiché ti alleni con l'obiettivo di aumentare la tua forza, dovrai allenarti pesantemente.
Uno dei migliori consigli per l'allenamento della forza è allenarsi in sicurezza con uno spotter.
Se stai cercando un nuovo record personale sulla panca, avrai bisogno di uno spotter lì non solo per aiutarti a sollevare il peso, ma anche per aiutarti a sollevare il peso da te se diventa troppo pesante e fallisci.
Il lavoro di uno spotter è mantenere il proprio compagno di allenamento al sicuro e quando ci si allena pesante non dovresti mai sollevare senza uno.
Non dimenticare l'allenamento a corpo libero
Uno dei più grandi miti associati all'allenamento della forza è che puoi aumentare la forza solo se sollevi pesi pesanti.
Questo non è il caso.
Puoi, infatti, aumentare la tua forza notevolmente con il tuo peso corporeo per la resistenza.
L'allenamento a corpo libero è in realtà ottimo per aumentare la forza in quanto aiuta a rafforzare il core, migliorare la presa e lavorare per più gruppi muscolari contemporaneamente.
Alcuni esercizi a corpo libero come pull-up e push-up, ad esempio, sono tra gli esercizi composti più popolari che potresti immaginare.
Quindi, ipertrofia contro allenamento della forza: qual è il migliore?
In realtà, non possiamo darti una risposta definitiva a questa domanda perché non ce n'è una.
La risposta è soggettiva e si basa su ciò che vuoi ottenere dalla tua formazione.
Se ti stai allenando per una gara di bodybuilding, probabilmente preferirai l'allenamento per l'ipertrofia.
Se sei un powerlifter o un atleta forte, però, e stai cercando di aumentare la tua forza, scoprirai che l'allenamento della forza è più vantaggioso.
Una cosa su cui possiamo essere tutti d'accordo, tuttavia, è il fatto che entrambi sono estremamente vantaggiosi e vantaggiosi di per sé.
