L'allenamento PHUL: Power Hypertrophy Upper Lower Training

Oggi parleremo di qualcosa di un po 'diverso, poiché oggi guarderemo il programma di allenamento PHUL.

Vuoi costruire la forza di un migliaio di uomini e costruire un fisico di cui un pluripremiato Mr.Olympia sarebbe invidioso?

Se lo fai, potresti iniziare a credere nei miracoli.

Suona un po 'duro?

Bene, qui siamo realisti e purtroppo non è possibile costruire la forza di mille uomini.

Ciò che è possibile, tuttavia, è costruire un fisico davvero fantastico e chissà, un giorno potrebbe potenzialmente farti vincere più titoli Olympia.

È improbabile, ma certamente non impossibile.

Ciò che è molto più realistico, tuttavia, è che, con la giusta quantità di duro lavoro, dedizione, dieta e seguendo il giusto programma di allenamento, potresti migliorare il tuo fisico in modo esponenziale in modo da avere un aspetto migliore che mai.

È qui che diventa davvero evidente l'importanza di un programma di allenamento affidabile, efficace, provato e testato.

Ci sono un sacco di routine di allenamento e programmi di allenamento là fuori che, beh, in alcuni casi fanno assolutamente schifo.

L'allenamento PHUL, tuttavia, è un vero affare ed è rinomato per il suo fisico e le capacità di potenziamento delle prestazioni.

Ecco l'ultima guida PHUL.

Perché la necessità dell'allenamento PHUL?

Il protocollo PHUL è un nuovo programma di formazione innovativo che si svolge nell'arco di 4 giorni.

È, quindi, una divisione di 4 giorni e si sta dimostrando estremamente popolare nelle comunità di bodybuilding e fitness.

PHUL sta per Power, Hypertrophy, Upper e Lower.

Molti esperti nei rispettivi campi considerano la formazione PHUL il gold standard dei programmi di formazione.

Ma perché è così popolare?

Bene, è popolare perché funziona dannatamente bene e funziona incredibilmente bene.

Una cosa che noterai quando guardi filmati di bodybuilder professionisti che si allenano in palestra, o anche enormi meathead nella tua palestra locale che pompano ferro, è il fatto che non cercano di complicare eccessivamente le cose o fare nulla di stravagante.

Non vedi enormi mostri sollevati da 275 libbre fare una verticale sulla testa con un braccio Flessioni contro il muro mentre si tiene un Kettlebell a mano libera perché semplicemente non funziona per quello che vogliono ottenere.

Questi esercizi e movimenti complicati possono funzionare per le ginnaste o gli atleti CrossFit, ma quelle persone non si allenano esclusivamente per la forza e la massa muscolare.

I movimenti tipici che vedrai eseguire il tuo tipico bodybuilder in palestra consistono in molti esercizi composti con bilancieri e manubri.

Questi esercizi sono talvolta conosciuti come "carne e patate" della palestra perché non sono niente di speciale, ma portano a termine il lavoro.

A causa della popolarità dei social media e perché le persone amano saltare sui vagoni ed essere facilmente influenzate dalle persone agli occhi del pubblico, scoprirai che la comunità di fitness online al giorno d'oggi è un'enorme contraddizione.

Seriamente, puoi leggere letteralmente un articolo che parla del motivo per cui i carboidrati sono dannosi per te e dannosi per la crescita muscolare, scorrere un po 'i risultati della ricerca e imbattersi in un articolo che parla di quanto sia cruciale mangiare carboidrati se vuoi aumentare muscolo.

Uno dei motivi per cui così tanti principianti di bodybuilding e palestra lottano per costruire muscoli e fare progressi reali è perché ottenere una risposta diretta a qualsiasi domanda relativa al fitness equivale a scalare l'Everest in mutande durante una bufera di neve.

Questo è uno dei motivi per cui è stato creato il protocollo PHUL: per dare trasparenza quando si tratta di costruire muscoli e aumentare la propria forza.

Allora, qual è il programma PHUL?

Quindi, abbiamo stabilito che PHUL è stato creato per fornire un programma e una routine di allenamento semplice e di facile comprensione per le persone che cercano di costruire muscoli e aumentare la loro forza, ma che diamine è il "PHUL"?

Bene, l'allenamento di potenza, ipertrofia, superiore e inferiore è un allenamento di allenamento tradizionale basato sul bodybuilding che è progettato per impacchettare la massa muscolare sui seguaci dell'allenamento, garantendo allo stesso tempo che diventino più grandi e più forti nel processo.

È una forma di allenamento progressivo per sovraccarico poiché l'idea di base è costruire muscoli e forza per un periodo di tempo prolungato.

Ora, come puoi probabilmente intuire dal titolo, l'allenamento richiede di allenare i muscoli situati nella parte superiore del corpo e i muscoli situati nella parte inferiore del corpo, in giorni separati.

Fondamentalmente, è una variante di una tipica divisione superiore / inferiore, in cui ciascun gruppo muscolare target viene allenato due volte a settimana.

Come accennato, ti alleni 4 giorni alla settimana su PHUL, dove 2 dei giorni si basano sull'aumento della tua forza e potenza, mentre gli altri due giorni sono basati sull'ipertrofia, il che significa che sono progettati per promuovere la crescita muscolare.

Nei giorni della parte superiore del corpo, allenerai i seguenti gruppi muscolari:

• Il petto
• Indietro
• Spalle (deltoidi)
• Tricipiti
• E bicipiti

Tuttavia, nei giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo, colpirai i seguenti gruppi muscolari:

• Quadricipiti
• Glutei
• Vitelli
• E i muscoli posteriori della coscia

Come apparirà un tipico programma PHUL?

Per darti un'idea di come apparirà un programma PHUL, ti mostreremo quanto segue.

Ricorda, è fondamentale che tu segua il programma di formazione alla lettera e che tu faccia esattamente come indicato.

Saltare gli allenamenti, cercare di mescolare le cose o fare le tue cose renderà il programma obsoleto e, in tutta onestà, potresti anche non esserti preoccupato.

Ecco come dovrebbe apparire il programma di formazione PHUL:

• Giorno 1: Upper Power
• Giorno 2: potenza inferiore
• 3 ° giorno: riposo
• Giorno 4: ipertrofia superiore
• Giorno 5: ipertrofia inferiore
• 6 ° giorno: riposo
• 7 ° giorno: riposo

Giorno 1: Upper Power

Giorno 2: potenza inferiore

Giorno 4: ipertrofia superiore

Giorno 5: ipertrofia inferiore

Che aspetto hanno i giorni di forza / potenza su PHUL?

Ora ci addentreremo un po 'più a fondo nel mondo di PHUL e daremo prima uno sguardo ai giorni di forza e potenza nelle routine PHUL.

Nei tuoi giorni di forza e potenza di PHUL, l'idea è shock horror, allenarti con forza e potenza in mente.

Chi lo sapeva?

In questi giorni, eseguirai una vasta gamma di esercizi, che sono principalmente composti pesanti.

Inutile dire che in questi giorni userete molti manubri e bilancieri, eseguendo esercizi come distensioni su panca con bilanciere, distensioni con manubri inclinati, righe piegate con bilanciere, squat con bilanciere, bilanciere stacchi, frantoi per teschi e altro ancora.

Ci sono ovviamente alcune macchine incluse, con esercizi come Leg press, leg curl e lat pulldown si basano sull'uso di macchine.

In termini di intervalli di ripetizioni che eseguirai e serie di lavoro, di solito sono 4 serie, con intervalli di ripetizioni nei giorni di potenza che variano da 4 ripetizioni fino a 12 ripetizioni.

Che ne dici dei giorni dell'ipertrofia?

Ora, nei giorni dell'ipertrofia quando l'obiettivo è per costruire muscoli, scoprirai che le cose sono leggermente cambiate.

Nei giorni di ipertrofia, eseguirai ancora molti esercizi composti, anche se ora ci sarà anche un po 'di lavoro di isolamento, con questi esercizi eseguiti tramite macchine come incrociatori di cavi e così via.

Eseguirai esercizi come sollevamenti laterali, distensioni su panca, voli con manubri, tuffi, cable row, cable triceps extensions, standing calf raise, front squat, leg curl, leg extension, curl con manubri da seduti e molto altro ancora.

Di nuovo, come puoi vedere, non c'è niente di stravagante in questa routine o negli esercizi che stai eseguendo.

Non sono fantasiosi o molto complicati, ma se eseguiti correttamente, portano a termine il lavoro.

Ma per quanto riguarda i set di lavoro e gli intervalli di ripetizioni?

Ebbene, ancora una volta, 4 è il numero magico quando si tratta di working set.

In termini di ripetizioni, tuttavia, il numero è molto diverso dai tuoi giorni di forza e potenza.

Poiché l'obiettivo è la crescita muscolare, dovresti eseguire in media tra le 10 e le 12 ripetizioni.

Ciò significa selezionare un peso in cui eseguire almeno 8-10 ripetizioni prima che inizi a sembrare duro.

Vuoi ottenere il fallimento intorno alla ripetizione 10 o 12, a seconda dell'esercizio che stai facendo.

Potresti anche voler controllare il file Allenamento PPL.

Come progredisci su PHUL?

Il programma PHUL non è solo una soluzione rapida.

È progettato per essere seguito per un numero di settimane / mesi prima di cambiare le cose per smettere di diventare compiacenti.

Inutile dire che, se segui il programma PHUL per 16 settimane, quando raggiungi la settimana 16 dovresti essere molto più forte di quanto non fossi durante la settimana 1.

Ciò significa che quando esegui i tuoi vari esercizi, ora dovresti usare pesi molto più pesanti di quelli che usavi nella prima settimana.

Ad esempio, durante la settimana 1 del tuo giorno di ipertrofia, se stavi facendo una panca di 135 libbre per 10 ripetizioni prima di colpire il fallimento, nella settimana 16 135 libbre dovrebbe ora essere il tuo riscaldamento.

Ora, quando esegui i tuoi set di lavoro di 10-12 ripetizioni sulla panca, dovresti usare un peso considerevolmente più pesante.

Non sappiamo esattamente quanto perché ogni persona è diversa.

Finché sarai più forte e utilizzerai pesi più pesanti, tuttavia, starai bene.

Certo, a volte siamo tutti naturalmente stabilizzati quando si tratta della nostra forza, quindi cosa facciamo allora?

Bene, invece di usare un peso più pesante, puoi invece eseguire qualche ripetizione in più fino a raggiungere il fallimento in quel modo.

Finché stai progredendo e non stai facendo le stesse cose alla fine del programma che stavi facendo all'inizio, continuerai a fare progressi e vedrai progressi molto evidenti.

Benefici di PHUL?

Quindi, quali sono alcuni dei vantaggi di PHUL rispetto ad altri programmi e routine di allenamento ben noti e probabilmente più comuni?

Beh, in realtà, ce ne sono più di quanto pensi.

Alcuni dei principali vantaggi di seguire il programma di allenamento PHUL includono quanto segue:

1. Costruisci la forza

Inutile dire che, con "Power" nel titolo, puoi probabilmente immaginare che sarà qualcosa di molto speciale quando si tratta di diventare più forti.

La forza non è solo un vantaggio del sollevamento pesi che ti consente di metterti in mostra ai ragazzi in palestra o di provare a ottenere più Mi piace sui social media condividendo video di quanto puoi fare in panchina, squat e stacco.

La forza è un bene che ti aiuterà in tutte le strade della vita.

Non solo essere forte ti aiuterà a semplificare le attività quotidiane, ma ti consentirà anche di continuare a progredire con il tuo allenamento e di ottenere risultati migliori.

Più guadagni sei in grado di ottenere, migliore apparirai e ti sentirai. A proposito di avere un bell'aspetto ...

2. Costruisci i muscoli

L'ipertrofia è un termine tecnico usato per descrivere la crescita, in particolare la crescita muscolare.

Quando non esegui sollevamenti composti pesanti per diventare più forte, ti alleni con i pesi per costruire muscoli, diventare più snello e ottenere un fisico migliore in generale.

Se segui questo programma, fintanto che stai mangiando bene e inchiodando tutti gli altri aspetti del tuo stile di vita da bodybuilding, ti ritroverai a costruire muscoli molto seri in breve tempo.

3. Perdita di grasso

Sebbene il PHUL non sia tecnicamente progettato per aiutare con la perdita di grasso, se stai seguendo un sano dieta anabolica e guardando cosa mangi e quanto mangi, scoprirai che un altro vantaggio molto gradito del programma di formazione PHUL è il fatto che stai diventando più snello.

I composti pesanti e l'allenamento intenso che esegui richiedono molta energia e ti ritroverai a bruciare molte calorie seguendo questo programma.

4. Varietà di allenamento

Esistono molte altre routine di allenamento progettate per promuovere la forza, ma molte di esse mancano in termini di varietà di esercizi.

5x5, ad esempio, forse molto efficace, ma quando avrai finito, non vorrai mai più eseguire un'altra panca, military press, squat o stacco da terra nella tua vita.

Il programma di allenamento PHUL, tuttavia, offre molte altre opzioni di esercizio in modo che il tuo allenamento continui a essere divertente piuttosto che noioso e monotono.