Nell'articolo di oggi, esamineremo l'allenamento ppl.
No, non è un'abbreviazione per persone, in realtà sta per spingere, tirare le gambe.
Per la maggior parte delle persone, l'idea di perfezione è soggettiva.
In termini di fisico perfetto, mentre alcune persone sono felici di essere magre e tagliuzzate, mentre altre preferiscono essere grandi e voluminose, entrambi i fisici ideali richiedono che tu porti in giro molta massa muscolare.
La costruzione del muscolo non è un processo veloce, né semplice.
Se vuoi diventare grande e sollevato, devi smetterla di sederti sulla schiena, sognare di fare quei guadagni inafferrabili e iniziare davvero a lavorare in palestra.
I guadagni non arriveranno dall'oggi al domani, non arriveranno nemmeno dopo una settimana, ma se ti attieni a loro e ti concentri davvero a spingerti oltre i tuoi limiti e le tue capacità, i guadagni arriveranno e potrai trasformare il tuo corpo.
La prima cosa che devi fare è trovare una routine di allenamento da seguire, motivo per cui oggi guardiamo all'allenamento ppl.
Le gambe push-pull sono un protocollo di allenamento collaudato, ma che cos'è esattamente?
Bene, stai per scoprirlo.
Sommario [spettacolo]
Cos'è l'allenamento PPL?
La routine push-pull per le gambe è una routine di allenamento seguita da atleti e bodybuilder di tutto il mondo.Considerando che ci sono un sacco di routine di allenamento là fuori tutti richiedendoti di fare movimenti complessi, per portare la frequenza cardiaca a un livello ottimale e per aspettare che la terra sia allineata con la luna prima di iniziare la prossima serie, ppl è molto più semplice.
È fondamentalmente una routine in cui, un giorno tutti gli esercizi che eseguirai saranno movimenti di spinta / pressione, il prossimo saranno tutti movimenti di trazione, e il prossimo ti allenerai, beh, le gambe come probabilmente hai indovinato .
L'allenamento ppl è ottimo perché ti permette di colpire davvero tutti i principali gruppi muscolari un giorno duro, e poi il prossimo lavora su un set completamente diverso, che è tutto fresco.
Lavorate sui diversi gruppi muscolari e sui gruppi muscolari necessari per assistere con gli ascensori e i movimenti, con conseguente aumento dei livelli muscolari ipertrofia e aumenta in forza e potenza.
Quanto spesso dovresti eseguire la routine delle gambe in push pull?
Il programma ppl è ottimo perché ti permette di allenarti duramente e pesantemente, senza passare un'eternità in palestra.
Idealmente, la maggior parte delle persone trova che l'allenamento solo 3 giorni a settimana sia ottimale, in quanto consente loro di colpire tutte le parti della loro anatomia almeno una volta alla settimana.
Ora, mentre puoi fare la routine ppl per 3 giorni a settimana, se ti senti così incline a farlo, puoi optare per 4 giorni o anche 5 giorni.
4 e 5 giorni, ovviamente, significa che alcuni giorni eseguirai ogni allenamento una o due volte, ma questo ovviamente si uniformerà da solo nelle prossime settimane.
Allenarsi 3 giorni a settimana è sicuramente utile, ma significa che stai colpendo solo una parte del corpo a settimana, quindi dovrai davvero aumentare l'intensità, il peso e il volume se desideri costruire muscoli.
D'altro canto, è utile per i principianti e per i momenti in cui sei a corto di tempo.
Quali gruppi muscolari lavori nei giorni di spinta?
Nei giorni di spinta, scoprirai di colpire i seguenti gruppi muscolari:
- Il petto
- Tricipiti
- Le spalle
Quali gruppi muscolari lavori nei giorni di pull?
Nei giorni di pull verranno lavorati i seguenti gruppi muscolari:
- Bicipite
- Indietro
Quali gruppi muscolari lavori nei giorni delle gambe?
Nei giorni delle gambe, vengono allenati i seguenti gruppi muscolari:
- Quad
- Muscoli posteriori della coscia
- Glutei
- Vitelli
Quali sono alcuni esercizi di spinta comuni?
Sebbene non abbiamo tempo per elencare ogni singolo esercizio di spinta, quello che possiamo fare è elencarne alcuni di più movimenti di spinta popolari ed esercizi che probabilmente incontrerai se decidi di seguire un ppl.
Alcuni degli esercizi di spinta più comuni includono:
Panca con bilanciere:
La panca con bilanciere è un sollevamento di base in molte routine di allenamento e quando si tratta di giorni di spinta, non è diverso.
La panca piana con bilanciere è un ottimo esercizio per aggiungere massa muscolare al torace.
Come bonus, anche i tuoi deltoidi e tricipiti ottengono un ottimo allenamento.
Panca inclinata con bilanciere:
La panca inclinata con bilanciere è ideale per lavorare i pettorali superiori.
Poiché è più difficile da eseguire, qui dovrebbe essere usato meno peso.
Se soffri di problemi alla cuffia dei rotatori, dovresti anche saltare questo esercizio.
Distensioni su panca con manubri:
Che siano eseguite in piano, in pendenza o in discesa, le distensioni su panca con manubri sono ottime per lavorare i muscoli pettorali perché l'uso dei manubri ti consente di andare più in profondità e di ottenere una compressione ancora migliore durante l'esercizio.
Spalla con manubri seduti:
Per lavorare le spalle, le presse per le spalle con manubri seduti sono un ottimo movimento di spinta.
Military Press con bilanciere in piedi:
Considerato uno degli esercizi composti più efficaci esistenti, il military press con bilanciere in piedi è perfetto per aggiungere massa ai deltoidi, oltre ad aiutare a costruire potenti tricipiti.
Sollevamenti laterali:
Anche i sollevamenti laterali con manubri sono spesso inclusi in molte routine giornaliere di spinta perché sono ottimi per lavorare i deltoidi anteriori.
Quando esegui questo esercizio, non essere tentato di sacrificare la forma per il peso.
Se stai oscillando e facendo oscillare il peso verso l'alto, le tue spalle non faranno la maggior parte del lavoro e potresti anche non disturbarti.
Close Grip Bench Press:
La panca con presa stretta non è progettata per colpire il torace.
A causa del posizionamento della mano, la panca a presa stretta isola effettivamente i tricipiti.
Pushdown dei tricipiti:
Eseguiti con una corda o una barra, i tricipiti pushdown sono ottimi per affaticare davvero il muscolo tricipite.
È quindi un ottimo esercizio di finitura per dare ai tuoi tricipiti una bella pompa post-allenamento.
Quali esercizi dovresti fare nei giorni di pull?
Ora esamineremo alcuni degli esercizi più popolari per schiena e bicipiti da eseguire nei giorni di pull. Questi includono:
1. Pull-up
Pull-up sono, senza dubbio, uno degli esercizi per la schiena più efficaci che potresti mai desiderare di eseguire.
I pull-up sono ottimi per lavorare sui dorsali superiore, medio e inferiore.
Inoltre, se regoli la presa e vai sotto le mani, puoi lavorare anche i bicipiti.
2. Piegato su righe
Le file piegate, con un bilanciere o con dei manubri, sono fantastiche per aggiungere massa alla schiena.
Sono anche utili per migliorare la tua forza di presa.
3. Lat pulldown
Ogni palestra ha una macchina lat pulldown, e per quanto riguarda gli esercizi per la schiena, questa è l'ideale.
Sperimenta con diverse maniglie e barre per lavorare diverse parti della schiena.
4. Scrollata di spalle
Le scrollate di spalle lavorano trappole e dorsali superiori.
Sono un esercizio molto semplice da fare e sono anche ottimi per migliorare la presa.
5. Riccioli bicipiti
Sia eseguito con manubri, un bilanciere, una barra EX o qualsiasi altro attacco o barra, i ricci per bicipiti sono un must per lavorare i bicipiti.
Puoi eseguire riccioli a braccia alternati, riccioli a doppio braccio, riccioli a martello e molto altro.
6. Preacher Curls
Se hai una macchina per curl del predicatore o una panca, i ricci del predicatore sono ottimi per darti picchi bicipiti impressionanti.
7. Esercizi comuni da eseguire nei giorni delle gambe
Ora elencheremo alcuni degli esercizi più comuni e popolari da eseguire nei giorni delle gambe quando si esegue un allenamento ppl.
8. Back Squat
Nessun giorno di allenamento per le gambe sarebbe completo senza il back squat.
Indietro squat sono ideali per allenare quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei.
9. Affondi
Gli affondi sono ottimi per colpire i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
La cosa migliore è il fatto che puoi eseguire affondi con manubri, un bilanciere o con il tuo stesso peso corporeo per resistenza.
10. Hack Squat
Se la tua palestra ha una macchina per squat, questa è una macchina particolarmente efficace per ottenere una profondità reale nei tuoi squat.
11. Leg curl
I leg curl colpiscono principalmente i quadricipiti e sono molto facili da eseguire.
12. Riccioli dei muscoli posteriori della coscia
I riccioli dei muscoli posteriori della coscia prendono di mira i muscoli posteriori della coscia.
Puoi eseguire i riccioli dei muscoli posteriori della coscia seduto o sdraiato, a seconda della macchina che stai utilizzando.
Perché l'allenamento delle gambe push-pull è in questo modo?
Allora, perché la routine delle gambe push-pull è impostata in questo modo?
Perché non puoi eseguire un esercizio di spinta con un esercizio di trazione come con altri protocolli di allenamento?
In un giorno di push, ad esempio, eseguirai esercizi che utilizzano solo "prime mover".
Ma cos'è un motore primo?
Bene, fondamentalmente, un motore primo è un gruppo muscolare che aiuta a ottenere il peso da A a B.
In altre parole, i motori primi sono tutti i gruppi muscolari coinvolti nell'esecuzione di quel particolare esercizio.
Quindi, se fai la distensione su panca, lavori tutti i muscoli che lavorano insieme, cioè il petto, le spalle e i tricipiti.
Ciò significa che, anche se ti stai concentrando su un gruppo muscolare specifico per un determinato esercizio, gli altri muscoli che stai per lavorare continueranno a lavorare.
Fondamentalmente li stai pre-affaticando per quando è il loro turno, e più avanti nella sessione, finendoli e affaticandoli completamente.
Nei giorni di tensione, quando i bicipiti e la schiena vengono allenati, tutti i muscoli di spinta che hai lavorato nella sessione precedente ora hanno la possibilità di recuperare perché fondamentalmente non sono coinvolti in quanto non sono i primi motori.
Quali sono i vantaggi?
Ecco uno sguardo ad alcuni vantaggi chiave del seguire una routine di gambe push-pull, divisa come parte del tuo allenamento:
1. Crescita muscolare
Uno dei motivi principali per seguire il ppl è il fatto che consente una crescita muscolare ottimale.
Noterai che la maggior parte degli esercizi che esegui sono esercizi composti che lavorano su più gruppi muscolari (motori primi) contemporaneamente.
Questo, a sua volta, si traduce in maggiori livelli di ipertrofia.
2. Mantieni le cose semplici
A volte durante l'allenamento è meglio mantenere le cose semplici e basilari.
Un altro fantastico vantaggio della formazione ppl è il fatto che ti consente di mantenere le cose semplici.
Esegui solo pochi esercizi composti, non sono necessarie macchine o attrezzature fantasiose, devi solo abbassare la testa e andare avanti con il tuo allenamento.
3. Risparmia tempo
Se sei impegnato, o se semplicemente non vuoi trascorrere ogni minuto libero in palestra, l'allenamento ppl è perfetto.
Se il tempo è contro di te, puoi eseguire solo 3 sessioni a settimana e continuare a costruire muscoli e bruciare i grassi.
4. Allenamento pesante e leggero
Se tu allenarsi più di 3 giorni a settimana, puoi effettivamente avere una sessione di allenamento pesante e leggera.
Cambiare la tua routine di tanto in tanto è sempre positivo.
Esempio di routine push pull di 3 giorni
Giorno 1
spingere
- Panca piana con bilanciere - 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Panca inclinata con manubri - 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Pressa da banco con presa stretta - 4 serie da 15 ripetizioni
- Military press con bilanciere in piedi - 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Sollevamenti laterali - 3 serie da 12 ripetizioni
- Pushdown con la corda per tricipiti - 2 serie da 20 ripetizioni
Giorno 2
Tirare
- File piegati con bilanciere - 4 serie da 10 ripetizioni
- Pull-up - 4 serie da 10 ripetizioni
- V-Bar lat pulldown - 4 serie da 10-12 ripetizioni
- EZ bar curls - 4 serie da 10-12 ripetizioni
- Curl a martello a braccia alternate - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Preacher curl - 3 serie da 10-12 ripetizioni
3 ° giorno
Gambe + addominali
- Back squat con bilanciere - 4 serie da 10 ripetizioni
- Affondi a piedi: 4 serie da 10 ripetizioni per gamba
- Leg press - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Leg curl - 4 serie da 10 ripetizioni
- Curl dei muscoli posteriori della coscia - 4 serie da 10 ripetizioni
- Calf raise - 3 serie da 20 ripetizioni
- Scricchiolii allo stomaco /sit-up - 3 serie da 30 ripetizioni
- Sollevamento della gamba - 3 set per fallire
