Per decenni abbiamo riflettuto su alcune delle più grandi domande ipotetiche della vita.
Molte discussioni accese sono state innescate dopo che qualcuno si è chiesto innocentemente ad alta voce "chi vincerebbe in un combattimento tra Superman vs Batman" o "chi è il miglior giocatore di calcio - Messi o Ronaldo"?
Per i praticanti di ginnastica, tuttavia, molte delle grandi domande riguardano il sollevamento, motivo per cui stiamo guardando squat vs stacchi nell'articolo di oggi (puoi fare entrambe le cose utilizzando un trap bar per mettere meno carico sulla parte bassa della schiena).
Nel mondo del sollevamento, ci sono tre ascensori, spesso noti come i "tre grandi" quali powerlifter e culturisti allo stesso modo, spesso si concentrerà su.
Questi sono la panca, gli stacchi e gli squat.
Oggi quelli che prediligono la panca saranno lasciati al freddo perché noi stiamo mettendo in panchina la panca (guarda cosa abbiamo fatto lì) mentre guardiamo invece alle differenze.
Alcune persone credono che lo stacco sia l'ultimo test di forza, mentre altri considerano gli squat il modo più funzionale per aumentare la potenza.
Ecco uno sguardo ai pro e ai contro associati a ciascun esercizio.
Sommario [spettacolo]
Cosa sono gli squat?
Quando si parla di chi è meglio, è importante chiarire il fatto che ci sono molte diverse varianti dello squat.
Hai squat a corpo libero standard, sumo squat, Hindu squat, box squat, front squat e bilanciere back squat.
Ai fini dell'articolo di oggi, ci concentreremo sui back squat con bilanciere in quanto sono probabilmente la variante più popolare dello squat eseguito in palestra.
Quindi, da qui in poi, ogni volta che parliamo di squat, parliamo di back squat con bilanciere fino a quando non guardiamo alcune delle diverse varianti di questo esercizio.
Allora, cosa diavolo sono?
Bene, gli squat sono un esercizio progettato per essere multifunzionale.
Gli squat sono un esercizio composto progettato principalmente per colpire i muscoli della parte inferiore del corpo.
Molte persone considerano gli squat come il sollevamento composto definitivo in quanto implicano il lavoro sulla velocità, flessibilità, mobilità, forza del core e potenza esplosiva.
La premessa di base è che ti accovacci con un bilanciere sulla schiena, quindi ti alzi di nuovo e ripeti per tutte le ripetizioni necessarie.
La verità della questione, tuttavia, è questa gli squat sono molto più complessi di questo, ecco perché ti spiegheremo come eseguire gli squat con bilanciere nella prossima sezione di questa utile guida.
Come eseguire gli squat con bilanciere
Come promesso, prima di guardare squat e stacchi e confrontare entrambi gli esercizi, ti parleremo prima di come eseguire back squat con bilanciere correttamente e in sicurezza.
Per eseguire gli squat dovrai:
- Inizia posizionandoti su un power rack o su un rack squat con le barre / i perni di sicurezza impostati all'altezza corretta.
- Successivamente, dopo esserti riscaldato con la barra, seleziona il peso prescelto e posizionati sotto la barra. Vuoi che si appoggi comodamente sulle tue trappole anziché sul tuo collo, poiché questo sarà doloroso e pericoloso.
- Una volta che la barra è posizionata all'altezza giusta sulle trappole, inizia con attenzione togliendo il peso e facendo alcuni passi indietro.
- Assicurati che i tuoi piedi siano un po 'più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte ad un angolo di 10 e 2 su un quadrante di orologio immaginario.
- Ora tieni la testa alta, rinforza il core e accovacciati lentamente finché le ginocchia non formano un angolo di almeno 90 gradi, se non di più.
- Fondamentalmente, immagina di essere seduto su una panchina o un box basso, o anche di usare un box se desideri eseguire box squat, ma ne parleremo più avanti.
- Adesso, Flessioni con i talloni e riportarti in posizione eretta, assicurandoti di sostenere il core e tenere la testa dritta.
Gli squat sono facili da padroneggiare, ma è importante non usare mai pesi più pesanti di quelli che sai di poter gestire.
Dovresti anche accovacciarti sempre con un rack squat o un power rack per motivi di sicurezza.
In questo modo, se il peso è troppo pesante e non riesci a stare in piedi, lo fai rotolare via dalle spalle e le barre di sicurezza lo afferrano.
Facile!
Variazioni dello squat:
Ora che abbiamo visto come eseguire un tipico back squat con bilanciere, daremo ora un'occhiata a diverse varianti di squat che puoi eseguire quando hai voglia di mescolare le cose.
Una delle cose più belle degli squat è il fatto che ci sono così tante diverse varianti tra cui scegliere, così puoi sempre mantenere le cose fresche ed eccitanti.
Ecco uno sguardo ad alcune varianti di squat comuni da provare.
1. Front squat
Per prima cosa abbiamo il front squat.
Quando la maggior parte degli atleti sente il desiderio di cambiare ritmo rispetto al back squat con bilanciere, spesso si ritrova invece a eseguire front squat.
Gli squat frontali sono ideali per lavorare sulla postura in quanto richiedono un rinforzo completo del core e un lavoro sull'estensione toracica.
Inoltre, per le persone che soffrono di problemi articolari, i front squat sono l'ideale perché mettono meno stress sulle articolazioni.
Quindi, se soffri di problemi al ginocchio o alla caviglia, il front squat sarebbe l'ideale.
Gli squat frontali vengono eseguiti con un bilanciere posizionato saldamente sui deltoidi anteriori, con le braccia incrociate l'una sull'altra per tenere saldamente la barra in posizione.
Successivamente, gonfia il petto e ti accovacci come faresti con un back squat.
2. Goblet Squat
I goblet squat sono molto simili ai front squat con bilanciere, tranne per il fatto che, invece di usare un bilanciere, esegui invece l'esercizio con un manubrio.
È un ottimo esercizio in quanto fa lavorare tutti i principali gruppi muscolari che ti aspetteresti con uno squat, oltre a forzare molte estensioni toraciche.
Gli squat calici sono molto utili in quanto puoi eseguirli ovunque, a patto di avere un manubrio in mano.
3. Squat con pistola
Gli squat con pistola sono più avanzati rispetto alle altre varianti di squat che abbiamo esaminato finora.
A volte noto come squat con una gamba sola, lo squat con la pistola viene eseguito su una gamba.
Ora, non preoccuparti, non usi manubri o bilancieri qui, perché sarebbe troppo pericoloso.
Tutto ciò che usi per la resistenza è il tuo peso corporeo.
Questa variazione di squat è meravigliosa in quanto funziona sul tuo core, sul tuo equilibrio, sulla tua flessibilità e sui muscoli della parte inferiore del corpo.
Fondamentalmente, dovresti eseguire questo esercizio in equilibrio su una gamba, in modo che l'altra gamba assomigli a una forma di pistola.
Se fai fatica a trovare il tuo equilibrio, puoi stabilizzarti su qualcosa finché non la padroneggi.
Dato che stiamo esaminando quale sia il miglior esercizio, molti Deadlifter useranno questo esercizio di squat come esercizio accessorio per gli stacchi.
4. Split Squat bulgaro
Lo split squat bulgaro è uno dei migliori, ma più sottovalutati esercizi per la parte inferiore del corpo attualmente esistenti.
L'esercizio funziona sul tuo equilibrio, sulla tua mobilità, sulla tua flessibilità, sui tuoi glutei, sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia, sui polpacci e molto altro.
L'esercizio è ottimo anche per la colonna vertebrale poiché favorisce un allineamento spinale ottimale.
Cosa sono gli stacchi?
Ora che abbiamo trattato gli squat, non sarebbe giusto scrivere un articolo che analizzi cosa sono gli stacchi.
Secondo molte persone, in termini di pura forza bruta, lo stacco è senza dubbio la più grande prova di forza in tutto il mondo.
L'attuale detentore del record mondiale per lo stacco è il precedente L'uomo più forte del mondo Eddie Hall, che è stato il primo, e attualmente l'unico, uomo nella storia ad eseguire lo stacco da 500 kg, o 1102,31 libbre.
Quasi mezza tonnellata imperiale!
La descrizione di base di uno stacco è che devi semplicemente sollevare un bilanciere da terra e stare in piedi con esso, portandolo oltre le ginocchia e bloccando la schiena.
Descriveremo più avanti come eseguire lo stacco perfetto.
Deadlifts sono fantastici perché ti offrono tanti vantaggi.
Gli stacchi lavorano la parte bassa della schiena, lavorano le gambe, migliorano la forza della presa, lavorano il tuo core, costruiscono la forza della parte superiore e inferiore del corpo e promuovono l'ipertrofia muscolare, bruciano calorie e sono un ottimo esercizio composto che si abbina anche ad altri sollevamenti e movimenti.
Come eseguire correttamente lo stacco?
Quando esegui lo stacco, è assolutamente essenziale che impari a eseguire correttamente lo stacco.
A causa della natura dell'esercizio e della posizione in cui si trova la schiena, una cattiva forma potrebbe provocare gravi lesioni.
Non solo, ma se il tuo modulo non è corretto non otterrai comunque nulla dall'esercizio.
Qui ti forniremo istruzioni passo passo su come eseguire lo stacco in modo sicuro e corretto:
- Inizia posizionando un bilanciere sul pavimento su una superficie adatta e attaccaci delle piastre di peso che sai di poter sollevare comodamente.
- Mettiti di fronte alla barra e posiziona i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle.
- Ora, cammina lentamente fino al bar in modo che i tuoi stinchi lo sfiorino delicatamente.
- Ora, piegati lentamente verso il basso per afferrare la barra con una presa un po 'più ampia della larghezza delle spalle, assicurandoti che le parti superiori delle gambe siano un po' più che parallele al suolo.
- Ora, sporge i fianchi e il sedere e inarca leggermente la schiena.
- Fai molta attenzione a NON arrotondare la schiena, se esegui lo stacco con la schiena arrotondata potresti ferirti molto gravemente.
- Ora, alza la testa e guida la barra verticalmente verso l'alto, mantenendo la barra il più vicino possibile alle gambe. La barretta può persino graffiarti gli stinchi se stai attento a non permettergli di masticarli.
- Una volta sollevato il peso in aria, spingi i fianchi in avanti mentre blocchi la schiena e ti pieghi leggermente all'indietro.
- Abbassare la barra sul pavimento e ripetere per tutte le ripetizioni necessarie.
Variazioni deadlift:
Prima di poter dare il nostro verdetto su squat vs stacco da terra, ora esamineremo alcune varianti dello stacco che puoi eseguire.
Come il back squat con bilanciere, ci sono diverse versioni dell'esercizio da provare.
Ogni versione funziona in parti leggermente diverse della tua anatomia e ti trarrà beneficio in un modo leggermente diverso dall'ultima.
Eccone altri varianti di stacco per te da provare:
1. Sumo Deadlift
Lo stacco sumo è fantastico per chiunque cerchi di migliorare la propria forza di presa e lavorare anche sulle gambe. In particolare, colpisce i muscoli posteriori della coscia.
Gli stacchi sumo differiscono dai normali stacchi in quanto assumi una posizione molto più ampia con i piedi e una presa molto più stretta con le mani.
Le tue gambe dovrebbero essere di circa 8 pollici più larghe della larghezza delle spalle e le tue mani dovrebbero essere un paio di pollici più strette della larghezza delle spalle.
2. Deadlift rumeno
Lo stacco rumeno, o RDL, è molto simile a un normale stacco, tranne per il fatto che non pieghi le ginocchia durante l'esercizio.
Questo pone molta più enfasi sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
È quasi identico a uno stacco a gambe rigide, tranne per il fatto che le ginocchia sono leggermente piegate con questo esercizio.
3. Stacchi con manubri
Se non sei pronto per usare un bilanciere, o se vuoi solo un cambiamento, gli stacchi con manubri sono fantastici.
Sono funzionali in quanto consentono una gamma di movimento più ampia e naturale e reclutano più muscoli stabilizzatori del core durante l'esecuzione dell'esercizio.
Fondamentalmente, con gli stacchi con manubri, in genere eseguirai l'esercizio con un manubrio in ciascuna mano, con una forma praticamente identica a quella che ti aspetteresti con un bilanciere.
Squat contro stacchi:
Quindi, è giunto il momento di decidere qual è il miglior esercizio per lo squat o lo stacco da terra.
Entrambi gli esercizi sono inclusi nei migliori programmi di allenamento conosciuti, allenamento PHAT e PHUL allenarsi.
Bene, ad essere onesti, non c'è un chiaro vincitore qui perché entrambi forniscono i loro benefici e dipende da cosa vuoi dalla tua formazione.
Se stai cercando uno sviluppo delle gambe a tutto tondo, allora, ovviamente, lo squat è migliore.
Se vuoi migliorare la tua forza di presa e rafforzare la parte bassa della schiena, lo stacco probabilmente ti si addice meglio.
Tuttavia, per ottenere il massimo dal tuo allenamento, ti consigliamo di eseguirli entrambi!
