Per quelli di voi che stanno cercando di perdere qualche chilo, o forse una quantità significativamente maggiore, una cosa che dovete capire è che il processo non è veloce.
In effetti, può durare per quella che può sembrare un'età, anche con l'uso di un calcolatore TDEE.
Vedete, quando si tratta di perdere peso, spesso sono necessarie molte supposizioni.
Ci viene detto di mirare a una certa quantità di esercizio ogni giorno e di consumare una certa quantità di calorie, ma la cosa da ricordare è che ognuno è diverso.
Le assunzioni caloriche di un bodybuilder da 6 piedi 4, 280 libbre, ad esempio, dovranno essere molto più alte di un uomo di 5 piedi 7, 170 libbre che fa un lavoro sedentario e non è molto attivo fisicamente.
La cosa da ricordare sulla perdita di peso, tuttavia, è il fatto che in realtà è molto più semplice di quanto alcuni creatori di dieta e personal trainer vorrebbero farti credere.
Fondamentalmente si riduce alle calorie in entrata rispetto alle calorie fuori.
È qui che un calcolatore TDEE può rivelarsi così utile.
Ecco una guida dettagliata sull'argomento.
Sommario [spettacolo]
Cos'è un calcolatore TDEE?
Per prima cosa, ti faremo iniziare oggi, osservando che cos'è in realtà un calcolatore TDEE.
TDEE è l'acronimo di Total Daily Energy Expenditure e come avrai intuito dal nome, è la quantità totale di calorie che hai bruciato ogni giorno.
Ricorda, una caloria è un'unità di energia e le bruciamo costantemente ogni secondo di ogni giorno.
Anche qualcosa di apparentemente basilare come la respirazione richiede calorie, così come innumerevoli altri processi fisiologici.
Il tuo TDEE può essere calcolato osservando il tuo metabolismo basale, o BMR in breve, ei tuoi livelli di attività.
Ora il tuo dispendio energetico giornaliero totale non viene applicato solo quando ti alleni e sei fisicamente attivo.
Si applica 24 ore su 24, 7 giorni su 7, 365 giorni all'anno.
Usi l'energia per respirare, bruci calorie quando dormi, bruci calorie quando mangi, le bruci quando digerisci il cibo e certamente le bruci quando sei fisicamente attivo.
TDEE è talvolta noto come livello di mantenimento delle calorie.
Fondamentalmente, questo significa che il numero totale di calorie bruciate è ciò a cui dovresti mirare mantieni il tuo fisico nella sua forma attuale.
Consuma meno calorie e perderai peso.
Consuma più calorie e aumenterai di peso.
Quando inizi un nuovo regime di fitness, che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente diventare sano, devi conoscere il tuo TDEE prima di avanzare ulteriormente.
Aspetta, cos'è il BMR?
Cos'è quello?
Vuoi saperne di più sul tuo metabolismo basale?
Ok nessun problema.
Ricordi che abbiamo menzionato il BMR e come devi saperlo prima di poter utilizzare un calcolatore TDEE?
Bene, ecco cosa devi sapere sul tuo BMR.
Il tuo metabolismo basale è la quantità minima di calorie (energia) che il tuo corpo richiede per mantenerti in vita.
Il BMR è fondamentalmente il numero di calorie che bruci costantemente, ogni secondo di ogni giorno, quando sei a riposo.
Come accennato, hai bisogno di calorie per svolgere tutta una serie di funzioni e processi fisiologici dalla respirazione al pompaggio del sangue in tutto il corpo e alla sintesi dei globuli rossi.
Come puoi vedere, non stai solo bruciando calorie quando ti alleni, ma le bruci sempre.
Certo, non bruci tante calorie quante ne bruci durante un allenamento a circuito, ma li stai ancora bruciando per mantenerti in vita, e questo è il tuo BMR.
La cosa da ricordare è che il BMR di tutti è diverso.
Un atleta maschio di 25 anni, ad esempio, avrà un BMR molto diverso rispetto a una donna in pensione di 75 anni.
Sesso, peso, età e altezza sono solo alcune delle variabili che possono influenzare il BMR.
Come calcolare il tuo TDEE?
Calcolare il tuo TDEE è essenziale per tutta una serie di motivi diversi.
Aiuta a darti un'idea di quanto devi lavorare duramente per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, ti aiuta a mostrarti quanto hai bisogno di dieta e può essere utile anche per valutare i tuoi livelli di forma fisica complessivi.
Per calcolare il tuo TDEE, puoi utilizzare un calcolatore TDEE.
Fondamentalmente, moltiplicherai il tuo BMI (indice di massa corporea) con un fattore di esercizio e un fattore di attività.
Alcune calcolatrici sono più avanzate di altre e, in generale, più avanzata e dettagliata è la calcolatrice, più precisa sarà la lettura.
Cos'è un fattore di attività?
Potresti chiederti che cos'è un fattore di attività e perché è incluso insieme a un fattore di esercizio.
Dopotutto, sono entrambi la stessa cosa, no?
Be ', in realtà, no, non lo sono.
Un fattore di attività misura quanto sei attivo in media nella tua vita quotidiana.
Alcune delle diverse opzioni da selezionare includono:
Sedentario
Se selezioni in modo sedentario, ciò significa fondamentalmente che sei inattivo, che ti alleni a malapena, se non del tutto, e trascorri gran parte della tua giornata di cancelleria, forse seduto a una scrivania.
Leggermente attivo
Se selezioni leggermente attivo, significa che fai il minimo indispensabile in termini di esercizio.
Forse pulirai la casa una volta alla settimana e camminerai su e giù per le scale un paio di volte al giorno.
Puoi anche fare esercizi molto moderati un paio di volte alla settimana.
Moderatamente attivo
Se sei moderatamente attivo, probabilmente camminerai ogni giorno per circa 45 minuti o eserciterai intensamente fino a 50 minuti al giorno.
Molto attivo
Se sei molto attivo, significa che gran parte della tua giornata è occupata da attività fisica.
Non solo ti allenerai per circa 60-90 minuti al giorno, ma potresti anche svolgere un lavoro fisicamente impegnativo che richiede di stare in piedi, muoverti, sollevare cose, trasportare cose e generalmente essere fisicamente attivo piuttosto che seduto al tuo scrivania davanti a un computer portatile.
Estremamente attivo
Se sei estremamente attivo, significa che la maggior parte della tua giornata è piena di esercizi fisici molto impegnativi.
Non solo ti eserciterai molto intensamente, ma una volta finito sarai anche fisicamente attivo e lavorerai molto duramente.
Potresti, ad esempio, essere nell'esercito. I soldati sono estremamente attivi dal momento in cui si svegliano, praticamente fino al momento in cui vanno a dormire.
E il fattore esercizio?
Quindi, abbiamo esaminato il tuo fattore di attività, ma ora è il momento di esaminare la categoria del fattore di esercizio per vedere quale si adatta meglio a te.
Le opzioni tra cui puoi scegliere includono:
Nessuna
Non è necessaria alcuna spiegazione, ma te la daremo comunque. Se selezioni "nessuno" per il tuo fattore di esercizio, significa che non fai alcun esercizio. Significa che la maggior parte della tua giornata è trascorsa seduto.
Luce
Se selezioni la categoria di esercizi leggeri, significa che stai in piedi per una buona parte della giornata, cammini per casa, ecc., E significa che ti impegni in esercizi leggeri una o due volte alla settimana.
Moderare
Se selezioni la categoria di esercizio moderato, significa che sei fisicamente attivo per una buona parte della giornata, ad esempio facendo le faccende domestiche, camminando per casa o in ufficio e che ti impegni in esercizi fisicamente impegnativi circa 3-5 volte a settimana .
Difficile
Se selezioni la categoria di esercizi difficili, significa che ti impegni davvero quando ti alleni e ti alleni intensamente 6-7 volte a settimana.
Intenso
Infine, abbiamo una categoria intensa.
Questo dovrebbe essere selezionato se ti alleni come un atleta e ti impegni davvero e non sai cosa significa avere un giorno di riposo (cosa che dovresti davvero, dato che sono estremamente utili).
Ti allenerai ogni giorno, a volte due volte al giorno, per diverse ore alla volta.
Per ogni attività e fattore di esercizio, brucerai una certa quantità di calorie.
Se combini questa quantità di energia con la quantità di energia richiesta dal tuo corpo per mantenerti in vita (BMR), otterrai il tuo TDEE.
Questo dispendio energetico giornaliero totale è la quantità totale di calorie bruciate ogni giorno.
Se dovessi provare a capirlo nella tua testa, ci vorrebbe un bel po 'di tempo a meno che tu non sia un genio della matematica.
Per fortuna, con un TDEE-Calculator, non devi preoccuparti.
Usare TDEE per perdere peso
La maggior parte delle persone utilizza un calcolatore TDEE per aiutarli a perdere peso.
Ricorda, però, che queste calcolatrici non fanno il lavoro fisico per te, ti dicono semplicemente i numeri.
Una volta che hai i numeri, sta a te lavorare sodo per spostare il peso.
Ecco uno sguardo ad alcuni modi pratici di utilizzare TDEE per perdere peso.
Inizia alla manutenzione
Ok, quindi hai deciso di utilizzare la calcolatrice per perdere peso.
Una volta che hai il tuo TDEE, gli esperti raccomandano di mirare a rimanere il più vicino possibile a quel numero, per cominciare.
C'è la tentazione di saltare in testa, ma il problema è che farlo sarebbe uno shock per il sistema e potrebbe rallentare le cose.
Mangiare durante il mantenimento permetterà al tuo corpo di abituarsi a mangiare questa quantità di calorie prima di cambiare le cose e ridurre leggermente l'apporto calorico.
Ricorda solo di ricalcolare i livelli di dispendio energetico ogni settimana dopo aver assunto sempre meno calorie.
Crea un leggero deficit
Una volta ottenuto il numero magico, puoi creare un deficit calorico per perdere peso.
La cosa da ricordare è che è necessario creare un leggero deficit, per cominciare, e mirare a circa 300-400 calorie al di sotto del mantenimento.
Qualcosa di più potrebbe essere pericoloso e non sarebbe nemmeno sostenibile.
Quindi, se il tuo TDEE è 3100, per perdere peso, potresti invece mirare a consumare 2700-2800 calorie al giorno.
Alla fine della settimana, questo ti darebbe una perdita di peso sana e sostenibile.
Non sopravvalutare i tuoi livelli di attività
Per poter raccogliere i frutti dell'utilizzo di una calcolatrice, devi assicurarti di essere onesto con te stesso nella stima dei tuoi livelli di attività.
La cosa da ricordare è che devi stimare quanto sei attivo fuori dalla palestra.
Se svolgi un lavoro sedentario alla scrivania, guidi ovunque e non fai praticamente nessuna camminata o attività fisica dentro e intorno alla casa e al giardino, questo deve essere registrato quando calcolare la tua attività livelli.
Potrebbe ferire l'ego e potrebbe farti sentire pigro, ma se menti o sopravvaluti quanto sei attivo, la lettura che ottieni non sarà accurata.
Potresti effettivamente finire per aumentare di peso o, per lo meno, non perderlo.
Sii onesto anche con l'intensità dell'esercizio
Ora, quando si tratta di intensità dell'esercizio, devi sapere che il tempo in palestra NON è a misura dell'intensità dell'esercizio.
Una persona potrebbe andare in palestra per 3 ore, trascorrere 90 minuti buoni di quelle 3 ore incollate al telefono e svolgere pochissime attività durante l'allenamento.
Il rovescio della medaglia, un individuo potrebbe allenarsi per soli 40 minuti, passare da un esercizio all'altro, a un ritmo veloce, un tempo e un'alta intensità e brucia centinaia e centinaia di calorie in più rispetto alla persona che si è "allenata" per 3 ore.
Sii onesto sull'intensità dell'esercizio, altrimenti potresti ottenere una lettura imprecisa, che di nuovo potrebbe comportare un aumento di peso o una perdita di peso bloccata.
Ricordati di pesarti
Alcune persone quando perdono peso non amano pesarsi regolarmente perché vogliono che sia una bella sorpresa alla fine del loro viaggio.
Quando si utilizza un calcolatore TDEE, tuttavia, è necessario pesarsi perché è necessario inserire il proprio peso per ottenere una lettura.
