Ei, tu.
Sì, stai cercando di costruire muscoli nonostante abbia fatto la stessa routine di allenamento negli ultimi anni e raggiunto un plateau anni fa.
Sei contento di come sta procedendo il tuo allenamento o vorresti perdere qualche chilo di grasso e guadagnare diversi chili di muscoli?
Rimettersi in forma è uno dei processi più difficili al mondo, ma può essere fatto se si è disposti a impegnarsi.
Quando si tratta di variabili di allenamento, non puoi trascurare il tempo.
In effetti, molti formatori e funzionari esperti concordano sul fatto che il ritmo è forse la variabile più importante di tutte. Questo è il motivo per cui ci concentreremo sull'allenamento del tempo nella guida di oggi.
Se vuoi perdere grasso, costruire muscoli, aumentare la forza e beneficiare di pompe muscolari folli, il tempo workout potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno.
Ma c'è solo un problema: non molte persone sembrano sapere cosa sia.
Ecco perché abbiamo compilato questa pratica guida.
Di seguito troverai tutto quello che c'è da sapere sul tempo.
Quindi, siediti, prendi una sedia, mettiti comodo e preparati a intraprendere un viaggio di conoscenza nel mondo del tempo.
Sommario [spettacolo]
Cos'è l'allenamento a tempo?
A partire dal momento in cui intendiamo andare avanti, inizieremo osservando che cos'è il tempo.
Il tempo, come forse saprai, è un termine usato per descrivere la velocità con cui viene eseguito un certo movimento.
Ad esempio, se fai jogging a una certa velocità per un periodo di tempo prolungato, mantieni un ritmo costante.
Ora, per i topi da palestra, l'unica velocità necessaria è "INTENSA"!
Sappiamo che l'intensità non è generalmente un termine usato per descrivere la velocità, ma abbiamo pensato che fosse bello, quindi è restare.
Fondamentalmente, i sollevatori spesso presumono che più velocemente accelerano ogni ripetizione, serie e allenamento, più vantaggioso sarà la loro sessione di allenamento.
Questo non è necessariamente il caso.
Vedi, quando modifichi il tempo di un esercizio che stai eseguendo, puoi modificare il modo in cui il muscolo viene lavorato e stimolato.
Si ottengono stimoli variabili posti sulle fibre muscolari livelli variabili di ipertrofia muscolare.
La prossima volta che sei in palestra, presta attenzione ad alcuni degli atleti più esperti che si stanno allenando e dai un'occhiata a quanto velocemente o quanto lentamente eseguono ogni ripetizione.
Alcuni sollevatori meno esperti quando si esegue la distensione su panca, ad esempio, faranno rimbalzare la barra dal petto il più velocemente possibile, come se stessero cercando di battere un record mondiale per il maggior numero di ripetizioni possibili eseguite in appena 10 secondi.
Altri, tuttavia, abbasseranno lentamente la barra fino al petto, si fermeranno per un secondo e poi esploderanno.
Questo è un esempio di un allenamento a tempo.
Ora, per rendere le cose ancora più facili da capire, nella sua forma più elementare, il tempo è un termine usato per descrivere la quantità di tempo in cui un muscolo viene messo sotto tensione per ogni ripetizione, misurato in 4 numeri univoci (tutti i secondi).
Fondamentalmente, il tempo è il controllo delle ripetizioni e la velocità delle ripetizioni.
Se acceleri il tempo ed esegui ripetizioni più veloci, recluti più fibre muscolari a contrazione rapida, il che significa che generi più forza e potenza.
Una ripetizione più lenta a un ritmo più lento si tradurrà in maggiori rotture del tessuto muscolare e maggiori tassi di ipertrofia muscolare.
Per ottenere i migliori risultati, dovresti incorporare ripetizioni veloci e ripetizioni più lente per ottenere il meglio da entrambi i mondi.
Allora, come funziona il tempo?
Ora è il momento per noi di dare un'occhiata a come funziona esattamente il tempo.
Ci sono fondamentalmente quattro fasi che compongono un movimento quando si descrive il tempo.
Questi sono:
- Contrazione eccentrica
- Pausa all'inizio del movimento
- Contrazione concentrica
- Pausa alla fine del movimento
Il tempo inizia sempre con il movimento eccentrico, che è quando il muscolo si contrae e si allunga.
Con il tempo, diciamo, un curl dei bicipiti, potresti andare con un tempo di 2-0-2-0.
Potrebbe sembrare un'equazione matematica tecnica, ma in pratica significa che trascorri 2 secondi sull'eccentrico, 0 secondi di pausa, 2 secondi sul concentrico e di nuovo 0 secondi.
Quindi, spenderesti 2 secondi ad abbassare il peso e, senza fermarti, spenderesti 2 secondi ad alzare il peso.
Di nuovo, senza fermarsi.
Tempo in diverse discipline:
Ci sono molti sport e discipline differenti in cui puoi utilizzare il ritmo in modo efficace.
Ecco alcuni esempi chiave:
Allenamento della forza
Se ti alleni pensando alla forza e alla potenza, il ritmo può fornire numerosi vantaggi per il tuo allenamento.
Dopotutto, il tempo stesso è considerato il fondamento della forza e del potere.
Senza ritmo durante i tuoi allenamenti, semplicemente non farai alcun progresso reale.
Che tu sia un powerlifter, un atleta olimpico, un uomo forte o qualcuno che vuole solo sollevare dei pesi massimi, il ritmo è vitale.
Senza di esso, ti stabilizzerai rapidamente.
Il ritmo ti aiuterà a diventare costantemente più forte mentre ti abbatti e costruisci nuove fibre muscolari.
Se il tuo obiettivo è aumentare la forza e la potenza, assicurati di utilizzare l'allenamento del ritmo la prossima volta che sollevi pesi.
Calisthenics
Calisthenics è in circolazione da molto tempo.
Secondo quanto riferito, la principale disciplina di addestramento per i soldati romani, la ginnastica ritmica è, in fondo, la stessa di sempre.
Calisthenics utilizza il tuo peso corporeo per la resistenza ed è un ottimo modo per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli, a patto che tu lo faccia nel modo giusto.
Con la ginnastica ritmica, il tuo peso è la resistenza, quindi a meno che non aumenti o perdi peso rapidamente, non puoi davvero alterare troppo la resistenza.
Tuttavia, se modifichi il tempo con cui esegui gli esercizi, puoi apportare enormi miglioramenti.
Diciamo, ad esempio, che stai eseguendo flessioni, se ti abbassi lentamente sul pavimento invece di sbattere velocemente il petto verso il basso, stai mettendo i muscoli sotto livelli elevati di tensione, il che, a sua volta, susciterà maggiore livelli di ipertrofia muscolare.
Potresti anche utilizzare ripetizioni in pausa in cui ti fermerai semplicemente in diverse parti del movimento, il che aiuterà di nuovo a stimolare più massa muscolare.
Come incorporare l'allenamento a tempo nella tua routine di allenamento?
Ora che conosciamo le basi quando si tratta di tempo, ti daremo alcuni consigli utili per incorporare il tempo nella tua routine.
Ci sono molti modi in cui puoi utilizzare il tempo a tuo vantaggio.
Ecco alcuni modi in cui puoi eseguire il tempo.
1. Aumentare il peso
Quando la maggior parte delle persone solleva pesi pensando alla crescita muscolare, generalmente tende a seguire principi di allenamento più basilari come l'allenamento per sovraccarico progressivo.
Questo di per sé è molto utile perché in pratica significa che ogni volta che ti alleni stai aggiungendo più peso o stai eseguendo più ripetizioni.
Ora, se decidi di andare con un ritmo elevato, devi assicurarti di fare le cose correttamente.
Se, ad esempio, stai eseguendo il military pressing e puoi pressare 135 libbre per un tempo di 1-0-1-0, se questo è tutto ciò a cui sei abituato, allora è lì che ti stabilizzerai.
Per aumentare la tua forza e fare di più, devi aggiungere un po 'più di peso a un ritmo di 1-0-1-0 o restare con 135 libbre e accelerare le cose.
Ora il tuo ritmo con 135 libbre potrebbe assomigliare a qualcosa come 3-1-1-0.
Quindi, qui abbasseresti il bilanciere per 3 secondi, ti fermeresti per un secondo, lo premeresti per un secondo e non ti fermeresti in alto.
2. Rep Time
Un altro esempio di come puoi utilizzare la routine del tempo a tuo vantaggio è aumentare il numero di ripetizioni che esegui.
Vedi, non tutti quelli che sollevano il peso lo fanno con l'obiettivo di diventare forti e potenti.
Alcune persone che sollevano pesi lo fanno con l'obiettivo di costruire muscoli.
Se questo si applica a te, potrebbe essere il momento di prendere in considerazione l'esecuzione di più ripetizioni.
Rep tempo è un ottimo modo per fare progressi.
Vedi, se esegui semplicemente più ripetizioni fino al fallimento, stai sottoponendo il muscolo a quantità crescenti di stress e pressione e creerai più danni.
Ciò significa che saranno goduti livelli maggiori di ipertrofia.
Ad esempio, se puoi eseguire 10 ripetizioni di riccioli bicipiti a un tempo 1-0-1-0, potresti voler aumentare il tempo e mirare a 10 ripetizioni con un tempo di 2-1-2-1.
Stai ancora facendo 10 ripetizioni, ma poiché stai sottoponendo il muscolo a una quantità crescente di stress a causa dei movimenti che stai eseguendo, scoprirai che diventerai più grande e più forte.
3. Routine di ritmo eccentrico accentuato
Anche se questo sembra tecnico, in realtà non è così complesso come potresti aver pensato.
Un ottimo modo per ottenere di più dal tuo allenamento è tramite un ritmo eccentrico accentuato.
Uno dei modi migliori per costruire muscoli è semplicemente rallentare la parte negativa (eccentrica) di qualsiasi esercizio.
Vedi, quando cerchi di costruire muscoli, una delle strategie più efficaci per l'ipertrofia è creare più danni ai muscoli.
Quando solleviamo pesi, creiamo strappi microscopici nelle fibre muscolari.
Il corpo ripara questo danno tramite la sintesi proteica e costruisce le fibre fino a diventare più grandi e più forti di prima, nel tentativo di evitare che subiscano ulteriori danni.
Gli studi lo hanno scoperto l'allenamento eccentrico può provocare più danni ai muscoli, il che significa più crescita e riparazione muscolare.
Un esempio di questa forma di allenamento è eseguire i curl bicipiti con la barra EZ e, dopo aver piegato il peso fino al petto, tenere saldamente la barra e abbassarla lentamente sulle cosce per diversi secondi.
Stai combattendo la gravità e stai sottoponendo il tessuto muscolare a livelli elevati di stress. Ciò si traduce in più danni.
Fondamentalmente, quando abbassi il peso, non lasciare che la gravità faccia il lavoro per te.
Prova a combattere la gravità e a tenerla ferma durante la parte eccentrica del movimento e rimarrai stupito dalla differenza che può fare.
4. Tempo sotto tensione
Se ti senti come se avessi raggiunto un plateau, potrebbe valere la pena provare l'allenamento TUT.
Il tempo sotto tensione richiede in genere che un atleta usi la metà del proprio peso abituale per una serie di lavoro e per raddoppiare il tempo sotto tensione in cui trovano i muscoli.
Quindi, se normalmente trovi un tempo sotto tensione di 2-1-2-1, scegli un tempo più leggero e opta invece per un tempo TUT di 4-2-4-2.
5. Pausa ripetizioni
Le ripetizioni in pausa possono sembrare facili, ma in realtà sono brutali e faranno miracoli per chiunque cerchi di mettere su più muscoli.
È dolorosamente semplice da spiegare, ma a volte la semplicità dell'addestramento è la chiave.
Fondamentalmente, una ripetizione di pausa è dove ti fermi nella parte concentrica di un movimento.
Se stai eseguendo un pull-up, ad esempio, faresti il pull-up e ti manterrebbe al vertice del movimento per un secondo o due prima di abbassarti.
Quando ti accovacci, ti fermi nella parte inferiore dello squat quando il tuo sedere è vicino al suolo.
Tieni premuto per un secondo o due e poi esplodi.
Per l'ipertrofia muscolare e la potenza pura, non c'è davvero niente di meglio.
Bottom Of Line:
E con questo, lo chiameremo un giorno per la guida di oggi.
Si spera che tu abbia trovato questa guida all'allenamento del tempo perspicace e stimolante e che ti abbia ispirato a provare i principi di allenamento sopra elencati la prossima volta che ti alleni.
Se stai cercando di fare un po 'di forza e guadagni muscolari, il tempo richiederà davvero un po' di battito ...
