Per quelli di voi che stanno cercando di liberarsi dalla propria mente.
Scoprirai che questa guida definitiva alla crescita muscolare è altrettanto vantaggiosa di quel frullato di proteine che assumi dopo aver terminato un allenamento.
Sì, oggi ci concentriamo sull'ipertrofia e risponderemo alla domanda su cosa sia l'ipertrofia.
Oltre a condividere alcune informazioni chiave su ciò che serve per costruire muscoli e diventare più grandi, più forti e più snelli nel processo.
Come sapete, costruire muscoli è facile come fare il giocoliere con diversi pugnali fiammeggianti mentre si è bendati e con l'uso di un solo braccio.
Potrebbe essere un po 'un'esagerazione da parte nostra, ma probabilmente puoi dire che il punto che stiamo cercando di fare è che costruire muscoli non è facile.
Ci sono persone che sollevano da anni, ma per quanto riguarda la crescita muscolare, sono fortunate se hanno guadagnato più di un chilo o due di massa magra.
Potrebbe essere difficile aumentare la massa muscolare, ma si può fare.
Non importa se vuoi semplicemente riempire un po 'meglio le tue magliette, o salire sul palco e dominare la tua prossima gara di bodybuilding.
Se segui i consigli elencati di seguito, scoprirai che i guadagni vengono da te più facili che mai.
Ecco uno sguardo a cos'è l'ipertrofia muscolare mentre ti forniamo la guida definitiva alla crescita muscolare.
Sommario [spettacolo]
Cos'è l'ipertrofia?
A partire dal momento in cui intendiamo andare avanti, daremo il via alle cose con uno sguardo a cosa sia effettivamente l'ipertrofia muscolare.
Ora, sebbene il termine possa sembrare abbastanza complicato e complesso, in verità, l'ipertrofia è molto semplicemente un termine usato per descrivere la crescita muscolare.
Ci sono, almeno in teoria, due forme individuali di ipertrofia muscolare. Loro sono:
- Ipertrofia muscolare miofibrillare
- Ipertrofia muscolare sarcoplasmatica
Ora, mentre la coppia di queste forme di ipertrofia è stata effettivamente collegata alla crescita e alla riparazione muscolare, ci sono alcune differenze chiave che dovranno essere considerate.
Ipertrofia muscolare miofibrillare:
Per prima cosa esamineremo l'ipertrofia muscolare delle miofibrille.
Questa forma di ipertrofia è ideale per aumentare la forza e la potenza muscolare, migliorando nel contempo la crescita delle fibre muscolari.
Esiste, tuttavia, una teoria che non si traduce in un aumento visibile della dimensione muscolare.
Quindi, se ti alleni esclusivamente per l'estetica, l'ipertrofia delle miofibrille NON è il tipo di ipertrofia muscolare a cui dovresti prestare attenzione.
L'ipertrofia delle miofibrille aumenta il numero di fibre muscolari, al contrario delle dimensioni dei muscoli.
L'ipertrofia delle miofibrille è, quindi, più efficace quando si tratta di prestazioni atletiche.
Ipertrofia muscolare sarcoplasmatica:
Ora abbiamo l'ipertrofia muscolare sarcoplasmatica.
Ora, questa forma di ipertrofia avviene all'interno della cellula muscolare.
Nello specifico, avviene all'interno del Sarcoplasma delle cellule muscolari.
Ora, quando ciò accade, si traduce in un'espansione delle cellule muscolari.
Non sorprende che quando la cellula muscolare si espande in termini di dimensioni, scoprirai che i muscoli stessi si espandono di dimensioni, ed è così che diventi grande e sollevato.
Piuttosto che aumentare semplicemente le dimensioni delle fibre muscolari, ipertrofia sarcoplasmatica aiuta ad aumentare lo spazio tra le fibre muscolari, che a sua volta fa sì che i muscoli diventino di dimensioni maggiori.
Perché e come crescono i nostri muscoli?
Ora è il momento per noi di dare un'occhiata esattamente al motivo per cui i nostri muscoli crescono e come si verifica il processo.
Ora, che ci crediate o no, ma la crescita muscolare avviene in realtà come una forma di autodifesa da parte del corpo.
Nonostante l'esercizio sia incredibilmente salutare e benefico per noi, per quanto riguarda il corpo, un esercizio è in realtà una forma di stress.
Quando ti alleni, stai spingendo forte il tuo corpo e non è così.
Affinché si verifichi l'ipertrofia, i muscoli devono essere sollecitati oltre le loro normali capacità.
Questo è noto come overreaching.
Quando si verifica un superamento, in pratica esponi la fibra muscolare a uno stress a cui non è abituata.
Se ad esempio sei in grado di farlo comodamente panca 135 libbre per 10 ripetizioni, fare 135 libbre per 10 ripetizioni ciascuna e ogni volta che ti alleni non ti gioverà se stai cercando di costruire muscoli.
Il tuo corpo è abituato a questo e quindi segue i movimenti.
Se, tuttavia, dovessi lanciare altri 45 libbre sulla barra ed eseguire 10 ripetizioni, faresti fatica, i tuoi muscoli non sarebbero abituati a essere lavorati così duramente e li stresseresti.
Questo tipo di allenamento provoca strappi e lacerazioni microscopiche nelle fibre muscolari.
È noto come allenamento per sovraccarico progressivo.
Dopo aver causato questo danno al muscolo, è qui che si verifica la crescita muscolare mentre riposiamo.
Dopo aver causato il danno al muscolo, al corpo non piace il fatto di aver subito danni e quindi cerca modi per impedire che il danno si ripresenti.
La sua soluzione è riparare le fibre muscolari danneggiate e costruirli per essere più grandi e più forti di quanto fossero inizialmente.
Ora, poiché le fibre muscolari sono più grandi e più forti, scoprirai che, anche con quei 45 libbre in più sulla barra, i tuoi muscoli si adatteranno di nuovo.
Qui è dove devi aumentare gradualmente il peso che stai usando o eseguire più ripetizioni.
Fondamentalmente, stai costantemente mantenendo il corpo a indovinare.
L'obiettivo è scomporre il tessuto muscolare esistente e sostituirlo con tessuto muscolare più forte e più denso di quello che avevi inizialmente.
Il motivo per cui abbiamo costantemente bisogno di stressare i muscoli è dovuto al fatto che soffriamo di "sindrome da adattamento generale", che è esattamente come sembra.
In parole povere, fare gli stessi allenamenti per settimane, mesi, persino anni alla volta non porterà a nessun progresso reale.
Certo, è meglio di niente, ma in termini di ipertrofia muscolare, sicuramente non troverai i tuoi muscoli più grandi o più forti in qualsiasi momento presto.
Diverse forme di fibre muscolari:
Finora ci hai già visto parlare di fibre muscolari già un po ', ma probabilmente non sei sicuro di cosa intendiamo esattamente.
Bene, dopo aver letto questo, tutto diventerà chiaro.
Vedi, ci sono due forme uniche di fibra muscolare.
Sono fibre muscolari a contrazione lenta e fibre muscolari a contrazione rapida.
Ora esamineremo le principali differenze.
1. Fibre muscolari a contrazione rapida
Queste sono note come fibre muscolari di tipo 2, anche se comunemente le persone le chiameranno fibre muscolari a contrazione rapida.
Queste fibre sono mirate durante l'esercizio ad alta intensità e movimenti esplosivi come sprint e impianti di risalita in stile olimpico.
Se immagini i velocisti, ad esempio, saprai che il loro obiettivo principale è quello di uscire dal segno e arrivare a quel traguardo il più rapidamente possibile.
Se guardi il fisico dei velocisti, noterai che stanno portando molta massa muscolare magra sui loro telai.
Le fibre muscolari a contrazione rapida aiutano a generare velocità e potenza esplosive per sollevamenti esplosivi e attività come lo sprint.
2. Fibre muscolari a contrazione lenta
Le fibre muscolari a contrazione lenta sono anche conosciute come fibre muscolari di tipo 1.
Queste sono le fibre necessarie per l'esercizio di resistenza.
I velocisti, ad esempio, useranno prevalentemente fibre muscolari a contrazione rapida mentre corridori di lunga distanza e atleti di resistenza invece utilizzeranno prevalentemente le loro fibre muscolari a contrazione lenta.
Queste fibre muscolari vengono utilizzate durante l'esercizio a bassa intensità.
Ora, se confronti il fisico di un maratoneta con quello di un velocista di 100 metri, vedrai che il velocista di solito avrà molta più massa muscolare del maratoneta.
Questo perché entrambi prendono di mira diverse fibre muscolari durante l'allenamento.
Allora, come possiamo sviluppare più muscoli?
Bene, ora sai di più sulle diverse fibre muscolari che il tuo corpo utilizza durante l'allenamento e probabilmente ora sei desideroso di iniziare a pompare ferro e costruire muscoli.
Se stai cercando di aumentare la quantità di muscoli che porti sul tuo telaio, ecco alcune tecniche collaudate per i massimi tassi di ipertrofia muscolare.
1. Sovraccarico progressivo
Innanzitutto, inizieremo osservando l'allenamento per sovraccarico progressivo.
Abbiamo già accennato all'addestramento al sovraccarico progressivo, ma ora approfondiremo ciò che abbiamo imparato.
L'allenamento progressivo per sovraccarico è una forma di allenamento in cui sovraccarichi progressivamente i muscoli.
L'idea è che con ogni sessione di formazione, stai dedicando più lavoro e lavorando più duramente di quanto facevi in precedenza.
Se durante la tua ultima sessione di squat sei stato in grado di eseguire uno squat di 225 libbre per 10 ripetizioni, la prossima volta che esegui lo squat, dovresti mirare a 225 libbre a 12 ripetizioni o aumentare leggermente il peso e di nuovo mirare a 10 ripetizioni.
Fondamentalmente, devi assicurarti di non fare gli stessi allenamenti più e più volte, altrimenti il corpo si adatterà e smetterai di goderti i vantaggi dell'ipertrofia muscolare.
2. Ottieni abbastanza proteine
Finora ci siamo concentrati solo sull'allenamento quando si tratta di ipertrofia muscolare, ma ora le cose stanno per cambiare.
Le proteine sono un macronutriente essenziale per la crescita e il recupero muscolare.
Senza proteine, non importa quanto duramente ti stia rompendo il culo in palestra, semplicemente non saresti in grado di costruire alcun muscolo reale.
Culturisti consumare molte proteine perché le proteine sono necessarie quando si tratta di recupero post-allenamento.
I nostri corpi sono in grado di riparare i nostri muscoli tramite un processo noto come sintesi proteica.
Affinché ciò avvenga, abbiamo bisogno di molte proteine, soprattutto quando usi qualsiasi tipo di farmaco che migliora le prestazioni.
Ora, in termini di esattamente la quantità di proteine di cui hai bisogno, tutto dipende da chi chiedi o da dove guardi.
Alcuni articoli là fuori ti consiglieranno di consumare tanto quanto 1,5 g di proteine per libbra di peso corporeo.
Altri ti diranno che hai bisogno solo di 0,6 g di proteine per ogni chilo che pesi.
Diciamo, perché non dividere la differenza?
Ci sono dati scientifici che suggeriscono in modo ottimale, dovremmo mirare a consumare 1 g di proteine per ogni chilo che pesiamo se vogliamo costruire muscoli.
Quanto è vero, non lo sappiamo, ma sembra funzionare per enormi bodybuilder muscolosi, quindi chi siamo noi per discutere?
3. Composti pesanti
Ricorda, oggi stiamo esaminando cos'è l'ipertrofia muscolare, quindi stiamo guardando la crescita muscolare.
L'obiettivo con l'ipertrofia è costruire più muscoli, ed è qui che gli esercizi composti pesanti si dimostrano efficaci.
Un esercizio composto è quello che funzionerà simultaneamente per più gruppi muscolari contemporaneamente.
La maggior parte degli esercizi con i pesi liberi sono sollevamenti composti come power clean, squat e stacchi perché richiedono l'assistenza di altri muscoli per eseguire il sollevamento.
Più muscoli stai lavorando, più tessuto muscolare distruggerai e più muscoli finirai per avvolgere l'edificio.
Gli esercizi di isolamento come quelli eseguiti su una macchina, sono utili anche per il targeting specifico gruppi muscolari, ma se si tratta di pura massa muscolare che si desidera costruire, porre l'accento sui composti pesanti in quanto si tradurranno in maggiori livelli di ipertrofia muscolare.
Quindi ti consigliamo il file Allenamento gambe push-pull, PHAT o PHUL Workout se stai cercando un ottimo programma di allenamento per l'ipertrofia.
4. Non sovraccaricare
Uno dei più grandi errori che le persone commettono quando si allenano per l'ipertrofia muscolare, è semplicemente allenarsi troppo e fare troppo.
Il loro pensiero generale è che più esercizio fanno, più muscoli costruiranno.
Abbiamo già stabilito che per costruire muscoli, dobbiamo assicurarci di dare ai nostri muscoli abbastanza tempo per recuperare.
Dopotutto, la crescita muscolare avviene quando ci riprendiamo e principalmente quando dormiamo.
Se ti alleni per ore consecutive, 7 giorni alla settimana, non dai ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riprendersi, nel qual caso potrebbero soffrire di atrofia muscolare.
Qual è lo spreco muscolare e questa è l'ultima cosa che vuoi.
Conclusione:
Come puoi vedere, quando si arriva alla domanda su cosa sia l'ipertrofia, c'è molto da capire.
Se prendi ciò che hai imparato oggi e assicurati di variare il tuo allenamento e ti sforzi costantemente di essere migliore dopo ogni allenamento, scoprirai che i guadagni arrivano più velocemente di quanto avresti mai potuto immaginare.
