Chiedi a qualsiasi bodybuilder, powerlifter, uomo forte, atleta, CrossFitter o fanatico del fitness in generale!
Qual è la parte più difficile del rimettersi in forma e il 99,99% delle volte ti diranno che è la dieta e l'aspetto nutrizionale della cosa che fa schifo.
Rimettersi in forma è tutt'altro che facile, ma se sei in grado di regolare la tua dieta, il processo stesso diventerà molto più semplice.
Ecco perché oggi guardiamo alla dieta anabolica.
Durante l'allenamento, indipendentemente dagli obiettivi che hai in mente, è essenziale perseverare e superare gli altipiani per continuare a fare progressi.
Nessuno vuole ritrovarsi a regredire.
Anche per questo è così importante controllare la propria dieta.
Questa dieta è una delle diete e dei piani nutrizionali più efficaci oggi sul mercato.
Ma cos'è questo programma di dieta che l'ha aiutato a diventare uno dei più popolari al mondo?
Bene, vedremo tutto questo, e molto altro ancora, in questa utile guida dietetica.
Quindi, prenditi un posto, mettiti comodo, mettiti comodo e impariamo di più.
Sommario [spettacolo]
Qual è la dieta anabolica?
Nel mondo della salute e del fitness, esiste una miriade di programmi e protocolli dietetici.
Il che può creare confusione quando si decide quale seguire.
Esistono programmi dietetici che enfatizzano l'assunzione di carboidrati elevati, diete a basso contenuto di grassi, diete ad alto contenuto di grassi, diete a basso contenuto di carboidrati, diete vegetariane, diete per aumentare la massa muscolare, diete per dimagrire e diete progettate per promuovere la crescita muscolare.
Come suggerisce il nome, è una dieta progettata per aiutare le persone a costruire muscoli.
Molte delle diete che incontri oggigiorno sono relativamente nuove e sono state spesso progettate da influencer dei social media e celebrità della lista Z che sperano di incassare e guadagnare rapidamente dalle insicurezze di altre persone intorno al loro peso.
Ciò che molte persone trovano così rinfrescante in questa dieta, tuttavia, è il fatto che non è una nuova dieta progettata per guadagnare velocemente.
La dieta anabolica è stata creata nel 1995 da DR. Mauro DiPasquale.
Durante gli anni '90, nel mondo del bodybuilding, dello sport e del fitness, l'uso di steroidi anabolizzanti era diffuso.
Ci furono molti scandali sul doping che vennero alla luce in quell'epoca, compresi quelli relativi ai Giochi Olimpici e ad altri sport come il baseball.
DR. Mauro DiPasquale ha riconosciuto i pericoli associati all'uso di steroidi, per non parlare delle implicazioni legali, e così ha deciso di cercare un'alternativa praticabile, sicura e legale ai PED (Performance Enhancing Drugs).
Il risultato finale è stato quello che ora conosciamo come dieta anabolica.
Ora, c'è molta scienza dietro questo, ma fondamentalmente si tratta di una dieta ricca di proteine e piuttosto povera di carboidrati.
La dieta era fondamentalmente basata sulle diete seguite da molti bodybuilder nei decenni precedenti.
Compresi quelli durante l '"epoca d'oro" del bodybuilding negli anni '70 a Venice Beach e dintorni.
Questa dieta è progettata per aiutare le persone a impacchettare la massa muscolare sui loro telai.
Mentre brucia i grassi, diventa più forte e diventa in generale atleti più efficienti.
La dieta è progettata anche per aiutare a manipolare gli ormoni delle persone nel tentativo di incoraggiare la produzione di ormoni androgeni anabolizzanti come l'ormone della crescita e il testosterone.
Le persone spesso e erroneamente presumono che questa dieta sia ancora un'altra dieta chetogenica come "keto" o Atkins.
In verità, è più simile a una dieta per il ciclo dei carboidrati che la dieta sopra menzionata.
Cosa comporta la dieta?
Questa dieta è progettata specificamente pensando alla crescita muscolare: è caratterizzata da a ammassamento fase, una fase di taglio e una fase di manutenzione.
Per i primi cinque giorni della dieta, i seguaci della dieta consumeranno basse quantità di carboidrati.
Qui, le loro macro primarie saranno i grassi e le proteine.
Nei prossimi due giorni, tuttavia, ridurranno il loro apporto di grassi e proteine e consumeranno invece elevate quantità di carboidrati.
Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, il numero massimo di carboidrati consentiti è di soli 30 grammi.
Che è all'incirca una fetta di pane di medie dimensioni.
Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, circa il 60% dei tuoi macro proverrà dai grassi, con circa il 35% di essi proveniente dalle proteine.
Il 5% finale sarà costituito da carboidrati.
È necessario seguire 5 giorni di assunzione di carboidrati bassi consecutivi affinché la dieta funzioni.
La dieta è in realtà molto vantaggiosa dal punto di vista sociale, perché supponendo che la segui dal lunedì al venerdì.
Se sei fuori nei fine settimana come la maggior parte delle persone, puoi essere un po 'più socievole perché i tuoi due giorni ad alto contenuto di carboidrati possono essere il sabato e la domenica.
In questi giorni, puoi rilassarti un po 'e goderti cibi come pizza, pasta, patatine, gelato e persino una o due birre.
Qui, hai bisogno di circa il 50% - 60% delle tue macro da cui provengono carboidrati, circa il 30% proviene dai grassi e solo il 10% dalle proteine.
Vale la pena notare che queste sono solo linee guida approssimative.
Quindi, per favore, non stressarti se ti capita di ottenere l'11% dei tuoi macro dalle proteine in una giornata ricca di carboidrati.
Come accennato, la dieta è trifasica e quindi prevede tre fasi individuali, che sono:
Fase di manutenzione
È interessante notare che la primissima fase della dieta non è la fase di massa come molte persone sembrano pensare.
La prima fase è la fase di mantenimento e dura 4 settimane.
Durante questa fase della dieta, come probabilmente puoi intuire.
L'idea è di consumare calorie appena sufficienti per mantenere la massa corporea così com'è attualmente.
Puoi facilmente calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero facendo uso di online calcolatrice macro strumenti o utilizzando il nostro Computer TDEE.
In alternativa, prendi semplicemente il tuo peso corporeo in libbre e poi lo moltiplichi per diciotto.
Questa fase dura 4 settimane ed è progettata per preparare il tuo corpo alle successive due fasi della dieta.
Fase di carica
Dopo aver completato la settimana 4, la settimana 5 inizierà con la fase di massa.
È qui che le cose iniziano a fare sul serio.
Ora, qui, è necessario utilizzare un po 'di incentivo e buon senso, poiché è principalmente una questione di tentativi ed errori.
Fondamentalmente, devi sperimentare aumentando le calorie per determinare con quanta facilità stai guadagnando massa, pur continuando a sentirti bene e dare il meglio.
Quando diciamo massa, intendiamo principalmente massa muscolare in contrapposizione al grasso.
Con questa logica, potresti semplicemente consumare duemila calorie extra al giorno e guardare il tuo girovita espandersi davanti ai tuoi occhi.
L'idea è di aumentare gradualmente la massa muscolare mantenendo al minimo il guadagno di grasso corporeo.
Come linea guida generale per il bulking, prendi semplicemente il peso corporeo a cui vuoi essere idealmente e moltiplicalo per 15.
Quindi, se vuoi accumulare fino a 200 libbre, moltiplicherai 200 per 15, dandoti 3000.
Pertanto, dovresti consumare 3000 calorie al giorno.
Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di guadagnare 1 - 2 libbre di massa muscolare a settimana.
Qui, devi aumentare la massa finché non raggiungi il tuo peso corporeo ottimale o finché non ottieni troppo grasso corporeo.
Fase di taglio
Ora, passiamo alla terza e ultima fase della dieta, che è la fase di taglio.
Questa fase inizierà non appena finisci di caricare.
Durerà tutto il tempo necessario per tagliare e accontentarti di quanto sei snello e definito.
Ora ridurrai nuovamente le calorie e mirerai a perdere lentamente e gradualmente il grasso corporeo in eccesso, preservando il più possibile il tessuto muscolare magro.
Ora dovresti creare un deficit calorico di circa 500-700 calorie.
Ciò significa che consumerai 500-700 calorie in meno di quanto il tuo corpo abbia bisogno per mantenersi nella sua forma attuale.
È fondamentale mantenere la perdita di peso lenta e graduale, quindi cerca di non perdere più di 1,5 libbre a settimana.
Qualcosa di più alto di questo provocherà la perdita di massa muscolare magra, che è ciò che vogliamo evitare.
In che modo la tua formazione sarà influenzata?
È fondamentale ricordare che è necessario allenarsi in palestra per raggiungere i propri obiettivi.
Ora, quando segui questa dieta, è importante ricordare che il tuo allenamento sarà influenzato.
Un lunedì dopo il tuo fine settimana ad alto contenuto di carboidrati, scoprirai che la tua forza è aumentata, i tuoi livelli di energia sono aumentati e sperimenterai delle fantastiche pompe muscolari.
Questo perché i tuoi muscoli avranno molto glicogeno immagazzinato nelle loro cellule, quindi lavorerai più duramente che mai.
Con il passare dei giorni, tuttavia, i tuoi livelli di forza diminuiranno e entro venerdì ti sentirai affaticato, specialmente durante la fase di taglio quando sei anche in deficit calorico.
Come prepararsi per la dieta anabolica?
Ora è il momento di aiutarti a prepararti per iniziare la dieta in primo luogo.
1. Determina i tuoi obiettivi
Prima di iniziare qualsiasi nuova dieta, devi pesarti per avere un'idea di dove ti trovi e dove devi essere.
Stabilisci un obiettivo per quanto vuoi pesare e quanto vuoi sembrare stravagante alla fine della dieta.
Sii realistico con i tuoi obiettivi e vedi dove puoi vedere te stesso realisticamente una volta terminata la dieta.
2. Assicurati di seguire il giusto piano di formazione
È fondamentale che tu faccia tutto quanto in tuo potere per assicurarti di seguire la corretta routine di allenamento.
Vedi, sebbene l'idea sia quella di costruire muscoli, potresti scoprire che una routine di bodybuilding standard non funziona in modo altrettanto efficace con la dieta.
Ad esempio, se segui un protocollo di allenamento in base al quale ti alleni pesantemente più tardi nella settimana, questo dovrà essere modificato perché entro la fine della settimana le tue riserve di glicogeno saranno così basse.
Invece, i tuoi giorni pesanti dovrebbero essere davvero lunedì e martedì dopo il carico di carboidrati nel fine settimana.
3. Fare scorta di elementi essenziali
Successivamente, è assolutamente fondamentale che tu ti assicuri di andare a fare shopping e di fare scorta dell'essenziale prima di iniziare.
Dovrai assicurarti di fare scorta di cibi ricchi di proteine e grassi, assicurandoti di fare il pieno di grassi sani invece di quelli malsani.
Acquista all'ingrosso e congela tutto ciò che puoi in quanto questo ti renderà la vita molto più facile a lungo termine.
4. Non dimenticare i carboidrati
Sì, questa dieta è principalmente a dieta a basso contenuto di carboidrati, ma la cosa da ricordare è che per 2 giorni alla settimana devi fare il pieno di carboidrati.
Ciò significa che dovresti assicurarti di averne a sufficienza in casa.
Puoi farla franca con cibi malsani tipo cheat, ma assicurati di assumere anche molti carboidrati sani.
Alimenti come pasta, patate dolci, riso, frutta, verdura e cereali sono tutte ottime scelte qui.
La dieta anabolica è giusta per me?
Se stai cercando di perdere grasso, costruire muscoli e rimetterti in forma in modo sicuro, sano e legale, allora questa dieta è decisamente giusta per te.
Non solo puoi costruire muscoli e metterti in forma.
Ma puoi anche condurre una vita sociale relativamente normale durante il fine settimana senza preoccuparti di contare le calorie o mangiare troppi carboidrati.
La dieta è molto efficace e vale sicuramente la pena provare se sei disposto a impegnarti a lungo termine.
