Oggi, mentre si avvicina la stagione del bulking, ti parleremo oggi del potenziamento per il bodybuilding mentre guardiamo cosa è il bulking.
Come probabilmente avrai notato, c'è un netto freddo nell'aria, le notti si avvicinano e le cose sembrano decisamente festive.
Per i sollevatori appassionati, a meno che non siano in programma gare per il nuovo anno, i mesi autunnali e invernali significano l'inizio della bassa stagione.
Ora, contrariamente a quello che ti diranno alcuni compagni di palestra, aumentare di volume non è solo una scusa per abbuffarti di abbondanti quantità di calorie e sollevare pesi pesanti in palestra.
C'è un'arte raffinata per il bulking, e se capisci la scienza dietro come il muscolo ipertrofia funziona, troverai molto più facile accumulare e accumulare il giusto tipo di peso durante la bassa stagione.
Ma cos'è una massa, come può essere eseguita correttamente, cos'è una "massa sporca" e quali tipi di errori fanno spesso le persone quando cercano di diventare enormi?
Questo è quello che scopriremo oggi.
Quindi, siediti, alza i piedi, prendi un gelido guadagno di massa e diamo un'occhiata alla guida definitiva per aumentare la massa.
Sommario [spettacolo]
Cos'è il bulking?
Come probabilmente avrai capito, il bulking up è un processo in cui le persone che cercano di costruire muscoli e diventare più grandi e più sollevate che mai, mireranno a diventare letteralmente il più grandi possibile.
Ciò si ottiene attraverso la dieta e l'esercizio.
La premessa di base è che crei un sur calorico in cui consumi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenersi alle sue dimensioni attuali.
Oltre a questo, ti alleni anche più pesante del solito e con un'intensità maggiore, il che significa che, se fatto bene, costruisci una quantità impressionante di massa muscolare.
Ora, l'ipertrofia muscolare non si verifica dall'oggi al domani, o anche per un paio di settimane.
Se vuoi davvero aumentare di volume e fare i bagagli sulla massa muscolare, devi impegnarti ad aumentare la massa per diversi mesi prima di vedere risultati evidenti.
L'obiettivo finale finale di qualsiasi massa è quello di aumentare la massa muscolare e la forza il più possibile, mantenendo al minimo il guadagno di grasso.
Aspetta, cosa significava ingrassare !?
Sì, hai letto bene, quando ti ingrassi, devi rassegnarti al fatto che un piccolo guadagno di grasso è inevitabile.
Se sei ossessionato dagli addominali e sei super magro tutto l'anno, scoprirai che il bulking sarà un po 'una svolta mentale.
Questo perché, per aumentare di volume, è necessario creare un sur calorico.
Ciò significa fondamentalmente che consumi calorie che vanno al di là di quelle necessarie al tuo metabolismo basale per mantenere il tuo corpo nella sua forma attuale.
Come sai, quando assumi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, invece di lasciare che l'eccesso vada sprecato, queste vengono invece scomposte e convertite in grasso corporeo, che viene immagazzinato per un uso successivo.
Quindi, quando ti ingrassi, anche se idealmente dovresti aumentare molto del tuo peso sotto forma di massa muscolare, scoprirai che un piccolo aumento di grasso è praticamente inevitabile.
Quando si esegue il bulking, generalmente si possono avere addominali, oppure si può ingrossare e diventare più grandi, non puoi fare entrambe le cose allo stesso tempo.
La scelta è tua.
Quindi, come aumentare velocemente la massa?
In parole povere, aumentare la massa richiede di mangiare molto cibo, sollevare pesi pesanti e allenarsi intensamente più volte alla settimana.
Esiste, tuttavia, una buona scienza dietro il bulking e arrivare a comprendere i fondamenti di base dietro il bulking è molto importante.
Per questo motivo, ora condivideremo alcuni suggerimenti collaudati per chiunque cerchi di aumentare la massa.
Vuoi veramente capire cos'è il bulk up?
In tal caso, questi suggerimenti chiariranno presto le cose.
Mangia, mangia e mangia ancora
Dicono che i muscoli non si costruiscono affatto in palestra, ma piuttosto in cucina, e hanno assolutamente ragione.
Se vuoi aumentare la massa muscolare e aumentare la massa muscolare, una delle prime cose che devi fare è fare scorta di cibo ed essere pronto a mangiare ben oltre il mantenimento.
La conclusione è che l'ipertrofia muscolare non può verificarsi se non mangi abbastanza calorie, quindi preparati a mangiare più di quanto sei abituato.
Un sur calorico è essenziale per la crescita e il recupero muscolare, quindi se non stai assumendo abbastanza calorie, sarà necessario correggerlo immediatamente.
Mangia poco e spesso
Nel caso ve lo steste chiedendo, fare massa non significa che potete consumare uno o due piccoli pasti durante il giorno, prima di riempirvi la faccia con un'enorme cena la sera.
Per ottenere prestazioni migliori in palestra, aumentare l'assorbimento dei nutrienti, migliorare la digestione e ottenere il massimo dai pasti, è necessario mangiare poco e spesso.
Lo scopo di consumare dai 6 agli 8 pasti al giorno, mangiare ogni 2-3 ore.
Di questi pasti, uno o due possono essere frullati proteici e / o guadagni di massa se li stai usando.
Ottieni abbastanza proteine
Le proteine sono un macronutriente di cui il corpo ha bisogno quando costruisce e ripara i muscoli.
Senza una quantità sufficiente di proteine, scoprirai che semplicemente non sei in grado di costruire muscoli, non importa quanto duramente ti alleni.
Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione muscolare, quindi assicurati di consumarne a sufficienza durante la bassa stagione. Quindi, quanto dovresti consumare?
Bene, alcuni ridicoli "rapporti" online affermano che dovresti consumare fino a 2 g di proteine per libbra di peso corporeo.
Ciò significherebbe che un uomo di 240 libbre avrebbe bisogno di consumare 480 g di proteine al giorno se volesse aumentare di volume e aumentare la massa muscolare.
Questo semplicemente non è vero.
Lo hanno scoperto studi credibili e risultati di ricerche da fonti affidabili tra 0,6 - 1 g di proteine per libbra di peso corporeo è sufficiente per il bulking.
Per la manutenzione, tra 0,4 ge 0,6 g per libbra di peso corporeo farà il lavoro.
Per rendere le cose più facili, ti consigliamo di puntare a un grammo di proteine per chilo di peso corporeo.
Inoltre, puoi controllare quale dieta anabolica e come funziona.
Scegli gli alimenti giusti
Più avanti in questa guida daremo al bulking sporco una propria sezione.
Per ora, tuttavia, parleremo rapidamente dell'importanza di mangiare i cibi giusti, specialmente quando si carica.
Quando fai massa, okay, puoi avere un dessert con il tuo pasto di tanto in tanto se lo desideri, e puoi concederti più spesso di quando tagli e fai una dieta per una competizione.
Per la maggior parte del tempo, però, dovresti assicurarti di porre l'accento sul consumo di cibi sani e giusti.
Mangia una porzione di frutta o verdura a ogni pasto, dai la priorità ai carboidrati complessi, assumi proteine da fonti pulite come pollo, pesce, uova biologiche, carne nutrita con erba e legumi e non dimenticare di assumere abbastanza grassi sani.
Mangiare cibi puliti non solo ti aiuterà ad allenarti meglio in palestra, ma migliorerà anche la tua salute, migliorerà la tua digestione, assisterà con i tassi di assorbimento dei nutrienti e ti aiuterà a rimanere più magro durante il tuo grosso.
Assicurati di allenarti intensamente
Durante la bassa stagione, l'obiettivo della tua massa è crescere.
Ciò può essere ottenuto attraverso la dieta e l'allenamento.
Finora ci siamo concentrati molto sulla dieta, ma per ora avremmo considerato l'allenamento.
L'obiettivo di qualsiasi massa è costruire più massa muscolare possibile, quindi assicurati di seguire il giusto regime di allenamento e allenarti intensamente, ad esempio, il Allenamento Power Tower.
Non limitarti a compiere i movimenti quando ti alzi, spingiti davvero più forte che puoi.
Allenati fino al fallimento su ogni serie di lavoro, fai qualche ripetizione forzata extra, aumenta il peso, riduci i periodi di riposo e fai tutto il possibile per stimolare i muscoli a crescere.
Poiché la tua forza e i tuoi livelli di energia aumenteranno durante la massa a causa delle calorie extra che stai assumendo, scoprirai che puoi allenarti più pesante del solito.
Se ti alleni pesante, assicurati di avere un assistente a portata di mano e assicurati di portare il muscolo al cedimento su ogni set di lavoro.
Se arrivi alla fine del set di lavoro e avresti potuto facilmente eseguire un altro paio di ripetizioni o più, il peso semplicemente non era abbastanza pesante e non ti stavi allenando abbastanza intensamente.
L'ipertrofia muscolare può essere raggiunta solo quando davvero scioccare i muscoli e abbattere quante più fibre muscolari possibile.
Ricorda solo che c'è allenamento pesante, e c'è allenamento come un pazzo, quindi non provare a sollevare pesi ridicolmente pesanti con cui sai che avrai difficoltà dopo un paio di ripetizioni, poiché questa è una ricetta per un infortunio.
Ottieni abbastanza grasso
Abbiamo menzionato il grasso in precedenza quando abbiamo parlato di cibo sano, ma ora lo esamineremo correttamente.
Una volta le fatwa venivano demonizzate e accusate di ogni problema di salute che affliggeva la razza umana.
Ora sappiamo che il grasso non è necessariamente così cattivo come si pensava una volta.
I grassi trans come quelli che si trovano nei fast food lo sono, quindi metti da parte il grasso da asporto e cerca invece fonti di grassi sani.
Alimenti come burro di noci, noci, semi, pesce azzurro, uova intere, avocado, olio di cocco, olio d'oliva e burro nutrito con erba sono considerati molto buoni per noi, a condizione che li consumiamo con moderazione.
I grassi aiutano a bilanciare i nostri livelli di zucchero nel sangue, stabilizzano i nostri ormoni, ci danno energia e migliorano l'assorbimento dei nutrienti, ovvero le vitamine liposolubili.
Un grammo di grasso contiene 9 calorie, a differenza di carboidrati e proteine, che contengono 4 calorie.
Per questo motivo, troppo grasso può favorire aumento di peso sotto forma di grasso corporeo.
Quando si carica, però, il grasso è utile perché l'obiettivo del bulk è consumare più calorie del necessario.
Se stai lottando per mangiare abbastanza, e sì, questo è un problema comune quando si carica, il grasso è utile perché ne hai bisogno di meno per raggiungere i tuoi macro.
Di nuovo, ricordati di farlo ottenere grassi da fonti sane.
Puoi leggere guadagnare muscoli con il cheto e avere un'idea generale di cosa si tratta.
Non dimenticare Cardio
Come accennato, durante il bulking, idealmente, vorrai costruire più massa muscolare possibile, mantenendo al minimo l'aumento di grasso.
È qui che entra in gioco il cardio.
Dimentica quelle sciocchezze sul cardio che danneggia i tuoi guadagni perché a meno che tu non stia pianificando di dedicare più di 3 ore a cardio ogni sessione, il tuo corpo non attingerà affatto alle tue riserve di tessuto muscolare.
Quello che farà il cardio è aiutare a bruciare i grassi e mantenere sotto controllo i livelli di grasso corporeo durante il bulking.
Migliorerà anche la tua salute e la tua forma fisica, il che ne vale la pena.
Almeno 3 volte a settimana, cerca di fare circa 45-60 minuti di cardio moderatamente intenso.
Considera un guadagno di massa
Una volta che sei certo che la tua dieta sia corretta, puoi prendere in considerazione un integratore per aumentare la massa.
Questi supps contengono proteine, vitamine, minerali, aminoacidi, carboidrati e grassi e sono ricchi di calorie.
Sono progettati per essere consumati al posto di un pasto e possono aiutarti ad avvicinarti ai tuoi obiettivi macro giornalieri.
Considera l'idea di controllare il nostro Calcolatrice macro e Computer TDEE, per calcolare l'apporto calorico giornaliero ottimale.
Come scegliere il piano di massa?
Senza ombra di dubbio, quando aumenti di massa, dovresti sempre provare a farlo massa pulita.
Una massa sporca è fondamentalmente una scusa per abbuffarti di quello che vuoi, per impazzire con le prese caloriche e per usarla come scusa per aumentare di peso e chiamarla bulking.
Ti ingrasserai, non si può negarlo, ma la maggior parte del peso che guadagni su una massa sporca sarà grasso.
Sarai, quindi, molto deluso quando lavori duramente per dimagrire e togliere tutto il grasso sgradevole che hai guadagnato durante il bulking, solo per scoprire che hai a malapena guadagnato tessuto muscolare magro.
Quando si tratta di persone che si chiedono cosa sia il bulking, il bulking dovrebbe sempre essere fatto in modo controllato, con una dieta composta principalmente da cibi sani e nutrienti.
Di tanto in tanto, se hai voglia di dessert dopo un pasto, o se vuoi concederti un asporto forse una volta alla settimana, puoi su una massa pulita.
Non sporcare la massa, però, e mangia quei cibi malsani su base giornaliera poiché non solo il tuo girovita ne soffrirà, ma anche la tua salute.
