Quando si tratta della nostra dieta e della nostra genetica, hai mai notato come alcune persone possano apparentemente farla franca mangiando abbondanti quantità di cibo spazzatura, mentre sembrano ancora sminuzzate di addominali su cui potresti grattugiare il formaggio?
Altri, tuttavia, mangiano qualcosa di leggermente più calorico di quanto sono abituati e si ritrovano ad aumentare di peso più velocemente che mai.
Per quanto ingiusto possa sembrare, una possibilità potrebbe essere il fatto che il tizio sminuzzato stia usando un calcolatore macro, e il tizio fuori forma non lo è.
Vedi, quando si tratta del nostro fisico, non importa quanto duramente ci alleniamo e ci alleniamo, se non mangiamo bene, non vedremo i benefici.
Ma cosa significa esattamente "mangiare bene"?
Per la maggior parte delle persone, questo sarebbe esemplificato sotto forma di frutta fresca, verdura, proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi.
I prodotti sani sono una componente vitale di qualsiasi stile di vita sano, ma non sono l'essenziale quando si tratta di rimettersi in forma.
Forse ti starai chiedendo come le persone possano cavarsela mangiando cibi malsani ricchi di calorie e grassi, e mantenendo comunque un fisico così impressionante.
Ebbene, uno scenario probabile è che stiano seguendo la dieta IIFYM, o stiano "diete flessibili" con l'aiuto di un calcolatore macro, che è quello che stiamo guardando oggi.
Sommario [spettacolo]
Cos'è IIFYM?
Quando navighi sul Web per trovare ispirazione e consigli su fitness e dieta, una delle frasi più comuni che incontrerai è "dieta flessibile" o IIFYM.
Ma cos'è IIFYM?
Bene, IIFYM sta per If It Fits Your Macros, ed è fondamentalmente un modo per avere letteralmente la tua torta e mangiarla anche tu.
La dieta flessibile o IIFYM è un modo per godersi i tipi di alimenti che sono di solito vietato nelle diete e quando cerchi di rimetterti in forma, nonostante il fatto che ti rimetti in forma, bruci grassi, costruisci muscoli e ti tonifichi se ti attieni alla dieta.
No, i tuoi occhi non ti stanno ingannando, puoi effettivamente perdere grasso mentre mangi ancora cibi come pop-tart, pizza, cheeseburger, gelato, cheesecake e così via.
Come funziona?
Resisti. Vuoi dire che puoi effettivamente mangiare cibo spazzatura e comunque perdere grasso ed essere sano?
Sì.
Se ti attieni alla dieta IIFYM e usi una calcolatrice.
Vedi, l'idea alla base di IIFYM è che, invece di monitorare le calorie ogni giorno, tieni traccia dei tuoi macro.
I macronutrienti sono costituiti da proteine, grassi e carboidrati.
Ognuna di queste tre macro contiene calorie, quindi, invece di contare solo le calorie, contate invece le calorie da ciascuna delle macro.
Ogni giorno, abbiamo bisogno di un determinato numero di calorie affinché il nostro corpo si mantenga nelle sue forme attuali.
Questo è noto come il tuo metabolismo basale e ognuno è diverso.
La buona notizia è che puoi effettivamente risolverlo in modo molto semplice, utilizzando un calcolatore di BMR online o calcolatrice percentuale di perdita di peso, simile alla calcolatrice di cui parleremo più avanti.
Una volta che hai il numero di calorie impostato, devi quindi capire il rapporto macro perfetto per assicurarti di ottenere il giusto equilibrio di ciascuno.
Persone diverse richiedono rapporti diversi perché hanno obiettivi diversi.
Se stavi cercando di costruire muscoli e perdere grasso, ad esempio, avresti bisogno di più proteine rispetto ai grassi, perché l'obiettivo è la crescita muscolare.
Se tu volessi aumentare di volume e aumentare di peso, i tuoi requisiti di macro grasso sarebbero più alti.
Sia le proteine che i carboidrati forniscono 4 calorie per grammo, mentre i grassi forniscono 9 calorie per grammo.
Una volta che conosci i tuoi requisiti macro per la giornata, l'idea è di raggiungere questi obiettivi o avvicinarti il più possibile a loro, attraverso una serie di cibi diversi.
Quindi, ad esempio, i tuoi obiettivi macro per la giornata per perdere grasso erano: 50% di carboidrati, 30% di proteine e 20% di grassi, purché raggiungi questi obiettivi o ti avvicini il più possibile a loro, perderai comunque peso, indipendentemente dal fatto che le tue calorie provengano da cibo spazzatura trasformato, cibi sani e nutrienti o una combinazione di entrambi.
Fondamentalmente, finché il tuo budget macro giornaliero lo consente, puoi mangiare quello che vuoi.
Il problema, se vuoi chiamarlo così, è che il cibo spazzatura è ricco di calorie dai grassi, quindi piuttosto che mangiare, diciamo, una pizza a quattro formaggi da 18 pollici a pranzo, come il giorno dei cheat rock, che ti porterebbe ben oltre i tuoi macro limiti di grasso quotidiano, potresti invece infilare forse un paio di fette di pizza invece, accompagnate da un'insalata di contorno.
È fondamentalmente il perfetto esempio di "tutto con moderazione".
Miti IIFYM comuni
In questa sezione successiva, daremo uno sguardo ad alcuni miti comuni e idee sbagliate che circondano la dieta flessibile.
Per quanto utile sia, c'è molta disinformazione là fuori che deve essere chiarita prima, piuttosto che dopo.
Ecco alcuni miti comuni di IIFYM che semplicemente non sono veri.
IIFYM è una dieta di cibi spazzatura
Questo è probabilmente il mito più comune associato a IIFYM, ed è uno che deve essere chiarito una volta per tutte.
IIFYM NON è una dieta di cibo spazzatura, anzi, è proprio l'opposto.
A volte è noto come dieta flessibile perché ti consente di essere un po 'flessibile con la tua dieta, sebbene l'idea sia ancora quella di dare la priorità a prodotti sani.
Vedi, se dovessi provare a mangiare nient'altro che cibo spazzatura per ottenere i tuoi macro per la giornata, saresti fortunato se ti godessi un solo pasto di cibo spazzatura di dimensioni moderate al giorno.
Riusciresti a sopravvivere con un solo piccolo pasto al giorno?
Sappiamo che non potremmo.
Se, tuttavia, hai dato la priorità a cibi ricchi di nutrienti ad alto contenuto di alcune macro, proteine IE ma a basso contenuto di altre, grassi IE, potresti divertirti a dire, un cheeseburger per la tua cena, o forse una fetta di torta dopo un pasto sano, se tu aveva spazio per il dessert.
Se provi a seguire IIFYM mangiando nient'altro che cibo spazzatura, scoprirai tuttavia che semplicemente non potresti mangiare abbastanza.
IIFYM è malsano
Quelli che sono contrari alla dieta flessibile parleranno spesso di come la dieta sia malsana.
In realtà, è una dieta molto sana perché significa che si ottiene un equilibrio uguale di tutti e tre i macronutrienti, che sono tutti necessari quando si parla di salute e benessere.
IIFYM significa che dovresti consumare molta verdura, frutta, proteine magre, grassi buoni, carboidrati complessi e cereali integrali, che sono tutti molto buoni per te.
Se, tuttavia, i tuoi macro rimanenti lo consentiranno, se decidi di avere qualcosa di un po 'più alto di calorie a pranzo o cena, non saboterai la tua dieta e annullerai tutto il tuo duro lavoro.
Non hai bisogno di un calcolatore di macro
Se qualcuno cerca di dirti che non hai bisogno di una calcolatrice quando si tratta di IIFYM, quasi certamente ti sta mentendo.
IIFYM è molto difficile all'inizio, poiché c'è molto da capire e ci sono molti calcoli da fare.
Con una calcolatrice, inserisci semplicemente gli alimenti che stai mangiando, nonché le quantità, e la calcolatrice ti dirà le macro per ogni alimento e ti fornirà un pratico grafico o grafico per monitorarlo per la giornata.
Ciò significa che puoi monitorare con precisione ogni singolo cibo che consumi e ogni singola macro.
IIFYM vs Diete restrittive di calorie
Quindi, oltre a godere di cibi che prima erano vietati, ci sono altri vantaggi associati a IIFYM?
In realtà, sì, ce ne sono, e ce ne sono parecchie per quella materia.
Ecco uno sguardo ad alcuni dei principali vantaggi di IIFYM.
Goditi una vita più sociale
Una delle cose peggiori di una "dieta" dimagrante convenzionale, oltre alla fame paralizzante, è la mancanza di vita sociale.
Vedete, quando si fa una dieta convenzionale, le persone contano le calorie, piuttosto che i macro, e di conseguenza, tendono a concentrarsi su cibi insipidi e insipidi a basso contenuto di calorie.
Mentre i tuoi amici / famiglie / partner escono per socializzare e goderti un buon pasto fuori, sei bloccato a casa a piangere in un piatto di merluzzo al vapore e broccoli.
Certo, potresti uscire, ma ti piacerebbe assaggiare una noiosa insalata di pollo alla griglia e acqua, mentre tutti gli altri mangiano pasti calorici che hanno davvero un buon sapore?
Con IIFYM, però, se sai che devi uscire quella sera, puoi pianificare i tuoi pasti per la giornata in modo che quando esci, i tuoi macro rimanenti ti permetteranno di goderti qualcosa fuori dal menu che in realtà ha un buon sapore.
Noi esseri umani socializziamo sul cibo da secoli, quindi non lasciate che una dieta generica a basso contenuto di grassi ve lo porti via.
Non sviluppare un rapporto malsano con il cibo
Troppe persone che seguono diete ipocaloriche convenzionali finiscono per sviluppare un rapporto malsano con il cibo.
Saranno ossessionati da ogni singolo cibo che consumano che non sia "dietetico" e quando interrompono la loro dieta probabilmente si abbufferanno, si riempiranno la faccia, riprenderanno il peso e scivoleranno in una spirale di dieta yoyo .
Con IIFYM, ti insegna che, fintanto che ti piacciono alcuni cibi con moderazione, puoi letteralmente avere la tua torta e mangiarla anche tu.
Invece di morire di fame tutto il giorno e gettare la spugna di notte perché la fame ha preso il sopravvento e mangiare un'intera torta al cioccolato, con IIFYM se ti piace un pasto sano ed equilibrato per cena, purché tu abbia usato la calcolatrice e hai avuto i macro rimanendo, si potrebbe gustare una fetta di torta al cioccolato per dessert e comunque perdere peso.
IIFYM aiuta effettivamente le persone a sviluppare relazioni sane con il cibo.
Avere più energia
Un altro svantaggio associato alle diete ipocaloriche è il fatto che le diete stesse richiedono letteralmente di morire di fame.
Lavorano sul principio che l'unico modo per perdere peso è creare un deficit calorico, indipendentemente da quanto sia grande.
La maggior parte delle persone, quindi, consuma cibi troppo poveri di calorie e finisce per sentirsi stanca, letargica e affaticata perché è letteralmente affamata di energia.
Se sei stanco e affaticato, l'ultima cosa che vorrai fare è andare in palestra e fare esercizio.
Con IIFYM, l'idea è che ottieni il file perfetto equilibrio di macro, in base ai tuoi obiettivi.
Il grasso, ad esempio, è una delle migliori fonti di energia che potremmo desiderare, eppure le persone spesso non riescono a ottenere abbastanza con una dieta a ridotto contenuto calorico.
Con IIFYM, però, consumi ancora alcuni grassi, ma non troppi.
Ciò significa che hai la giusta quantità di energia, piuttosto che sentirti stanco e letargico tutto il tempo.
Esegui meglio in palestra
Sia che tu voglia aumentare la massa muscolare, metterti in forma, bruciare grassi o semplicemente goderti un po 'di esercizio, IIFYM è la dieta perfetta da seguire.
Poiché grazie alla calcolatrice stai ottenendo i giusti rapporti di macro, il tuo corpo ha ciò di cui ha bisogno per funzionare al meglio.
Ciò significa che hai un sacco di energia per allenare, il tuo livelli di forza non soffrire e la tua prestazione atletica, in generale, non soffre.
Con IIFYM, puoi letteralmente alimentare i tuoi allenamenti, piuttosto che cercare solo di mangiare per tirare avanti, e il risultato finale è che ottieni di più da ciò che stai facendo in palestra.
Conclusione
Come puoi vedere, la dieta flessibile non è così complessa come sembra, e certamente non si tratta solo di mangiare cibo spazzatura e andare in palestra ogni tanto.
Se sei impegnato nella dieta, ti stai allenando bene e utilizzi un calcolatore di macro, scoprirai che funziona incredibilmente bene e rende anche la dieta molto più semplice.
