Come bodybuilder, il tuo obiettivo principale è aumentare la massa muscolare.
L'indizio è nel nome poiché stai letteralmente "costruendo" il tuo corpo.
Come ti dirà chiunque abbia mai provato il bodybuilding, tuttavia, la parte più difficile del bodybuilding è aumentare le dimensioni.
Anche chi è dotato di una genetica eccezionale ha ancora difficoltà a ingrossarsi di tanto in tanto, motivo per cui seguire una dieta sfusa pulita è così importante.
Affinché un bodybuilder si rafforzi, deve passare attraverso un periodo di tempo prolungato in cui sta mettendo i loro corpi in sur calorico.
Fondamentalmente, questo significa che hanno bisogno di assumere più calorie ogni giorno di quante ne brucino.
Questa, tuttavia, è solo una parte della storia, poiché devono anche assicurarsi di essere in palestra regolarmente, allenarsi duramente e spingere davvero i propri corpi al limite.
Se vuoi seriamente aumentare la massa muscolare, devi assicurarti di mangiare davvero i cibi giusti, nelle giuste quantità, al momento giusto, oltre a utilizzare anche gli integratori giusti.
È qui che è così importante seguire un piano di massa pulito.
Ma cos'è una massa pulita, è uguale a una massa sporca, come dovresti allenarti e che tipo di guadagni puoi aspettarti?
Bene, diamo un'occhiata, va bene?
Sommario [spettacolo]
Cos'è Bulk up?
Prima di tutto, inizieremo guardando cosa è ammassamento, in generale, lo è, prima di esaminare i volumi puliti e quelli sporchi.
Anche se abbiamo accennato brevemente a cos'è il bulking, ora ci prenderemo il tempo per elaborare.
Fondamentalmente, affinché il corpo cresca, è necessario abbattere i muscoli, creare micro strappi e lacerazioni nel tessuto muscolare e quindi consentire al corpo di ricostruire e riparare le fibre muscolari danneggiate e ricostruirle in modo che '' sono ancora più grandi e più forti di prima.
Affinché si verifichi questo processo, che tra l'altro si chiama sintesi proteica, devi assicurarti di dare al tuo corpo proteine, nutrienti e calorie in abbondanza.
Ogni giorno, affinché il tuo corpo si mantenga nella sua forma attuale, richiede un certo numero di calorie.
Questo numero di calorie è talvolta noto come BMR o il tuo metabolismo basale.
Se consumi meno calorie del tuo BMR, questo crea un deficit calorico, che è quando perdi peso.
Se assumi più calorie di quelle che ti servono per il mantenimento, aumenterai la massa sotto forma di grasso e, si spera, anche la massa muscolare.
Il bulking è fondamentalmente un ciclo in cui i bodybuilder e gli individui che cercano di costruire muscoli e aumentare le loro dimensioni, consumeranno più calorie ogni giorno di quanto i loro corpi siano fisicamente in grado di bruciare.
Di solito, lo faranno mangiando 6-8 pasti al giorno, incluso un integratore per aumentare la massa e / o un frullato di proteine, solitamente con calorie aggiunte.
Questa è solo una parte della storia in quanto dovranno anche assicurarsi di allenarsi davvero duramente in palestra e spingersi più che possono.
Più duramente si allenano, maggiore sarà il danno ai muscoli che creano e maggiori saranno i livelli di ipertrofia muscolare.
Il modo in cui le persone scelgono di fare massa dipende da loro.
Esperti di salute, esperti di fitness e persone con un vero buon senso per quella materia, raccomandano tutti il bulking pulito.
Ad alcune persone, tuttavia, piace fare le cose a modo loro e avere la loro torta e anche mangiarla letteralmente, e sporcano la massa. Oggi esamineremo entrambi.
Cos'è il Clean Bulking?
Ora daremo un'occhiata a cos'è una massa pulita.
Fondamentalmente, quando le persone si riferiscono alla massa pulita, si riferiscono al processo di aumento della massa e alla creazione di un sur calorico, attraverso prodotti puliti e sani.
Quindi, invece di consumare diverse centinaia di calorie dal cibo spazzatura, ad esempio, consumeranno invece diverse centinaia di calorie da prodotti puliti, sani e naturali.
L'idea alla base del clean bulking è che si crea un sur calorico da prodotti sani.
L'intenzione è quella di costruire massa muscolare magra e ridurre al minimo l'aumento di grasso.
È possibile avere addominali durante il bulking pulito, anche se un piccolo aumento di grasso e ritenzione idrica sono inevitabili quando si crea un sur calorico.
Con il clean bulking, l'idea è di costruire muscoli e mantenere il guadagno di grasso al minimo.
Opzioni del piano dietetico pulito alla rinfusa
Non possiamo parlare per tutti qui perché ognuno è diverso, ma quando si tratta della tua tipica dieta generica di massa, ci sono alcuni preferiti provati e testati di cui molti bodybuilder tendono a fare scorta.
Questi includono quanto segue:
Petto di pollo
Se sei un bodybuilder, il petto di pollo è un alimento che ti stancherai di vedere e sicuramente stufo di mangiare.
Nonostante questo, però, è un alimento incredibilmente anabolico che lo rende perfetto per le persone che stanno cercando di costruire muscoli.
Il petto di pollo è ideale per un bulking pulito perché è ricco di proteine e povero di grassi.
Ciò significa che puoi tenere d'occhio le tue assunzioni caloriche e ottenere i tuoi grassi da fonti sane come l'olio in cui lo friggi, o forse una porzione di noci o avocado a parte.
Poiché il petto di pollo è così magro e ricco di proteine, tuttavia, è perfetto per chiunque desideri pulire la massa mantenendo sotto controllo i livelli di grasso corporeo.
Uova intere
E 'nato prima l'uovo o la gallina?
Bene, oggi il pollo potrebbe essere il primo della nostra lista, ma questo non lo rende più o meno importante delle uova intere.
Per un bodybuilder, le uova intere sono uno dei migliori alimenti che potresti desiderare.
Non solo contengono colina, ottima per il cervello, ma contengono anche minerali e vitamine del gruppo B, oltre a proteine e grassi sani.
Le uova, infatti, sono una fonte proteica completa in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari all'organismo.
In effetti, contengono anche tutti gli amminoacidi non essenziali e nessun altro alimento può fare questa affermazione.
Inoltre, sono anche ricchi di proteine poiché un uovo fornisce in media circa 4-5 g di proteine.
I grassi sani si trovano nei tuorli ed è da qui che provengono le calorie. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e aumentare la massa muscolare, le uova intere sono l'ideale.
Fiocchi d'avena
La farina d'avena è un altro ingrediente fondamentale nella dieta di massa di ogni bodybuilder.
La farina d'avena potrebbe non essere un alimento ad alto contenuto proteico, ma dal punto di vista atletico è l'ideale.
La farina d'avena è una fantastica fonte di carboidrati a lento rilascio, che la rende un ottimo alimento energetico da consumare prima di andare in palestra per pompare un po 'di ferro.
La farina d'avena ha un ottimo sapore, è versatile ed è ottima per il corpo poiché contiene vitamine del gruppo B per il metabolismo, minerali come zinco, calcio, magnesio e ferro ed è un meraviglioso alimento energetico.
La cosa migliore è il fatto che puoi sfruttarlo per aumentare leggermente le calorie mescolandolo con cose come burro, olio di cocco, gelatina, marmellata e persino proteine in polvere.
salmone
Il salmone è un altro alimento incredibilmente benefico per le persone che stanno cercando di ingrossarsi.
Il salmone è ricco di acidi grassi omega 3 che sono fantastici per il cervello, il cuore e il corpo in generale. Inoltre, è anche ricco di minerali e, naturalmente, proteine.
Poiché è un pesce azzurro ricco di grassi buoni, è ottimo per le persone pulire il bulking che sta lottando per raggiungere le loro macro quotidiane.
Vedi, quando si effettua un bulking pulito, è più difficile ottenere le calorie perché l'idea è di monitorare l'assunzione di grassi in modo da non prenderne troppi contemporaneamente.
Il salmone è, quindi, un ottimo alimento da mangiare perché fornisce proteine e calorie tutte insieme, quindi grassi e proteine macro possono essere soddisfatte in modo più efficiente.
Burro di noci
Il burro di noci è incredibilmente nutriente se è naturale e composto al 100% da noci.
Il burro di noci come il burro di mandorle, il burro di anacardi e il burro di arachidi sono ricchi di grassi sani grazie agli oli naturali contenuti nelle noci.
Oltre a questo, però, sono anche ricchi di proteine, rendendoli perfetti per i bodybuilder che stanno cercando di rinforzarsi.
Il burro di noci dovrebbe essere fatto solo con noci pure, quindi senza aggiunta di sale, zucchero, aromi, conservanti o oli come l'olio di palma.
Pane di farina integrale
Il pane integrale è un altro alimento ideale per la massa.
È fortificato con vitamine del gruppo B e minerali, ha un indice glicemico molto più basso del pane bianco, è molto meglio per te ed è molto versatile.
Puoi averlo come toast con la tua colazione, o potresti anche fare un panino come spuntino.
Ancora una volta, poiché è prodotto con grano integrale, ha un profilo nutrizionale molto migliore e molti direbbero che ha anche un sapore migliore.
Yogurt greco
Lo yogurt greco è ideale per diete ammassate in quanto contiene molte proteine e aminoacidi.
È anche ricco di minerali, in particolare di calcio.
Uno dei motivi per cui è così ottimo da consumare come parte di una dieta sfusa pulita è il fatto che lo yogurt è ricco di grassi naturali, che ancora una volta, lo rendono un alimento molto utile per le persone che si ingrossano.
Che cos'è una dieta sporca alla rinfusa?
Ora daremo un'occhiata a cos'è una dieta sporca per grandi quantità.
Quando i bodybuilder parlano di massa pulita e massa sporca, vale la pena conoscere le differenze tra ciascun tipo.
Con una massa pulita, l'idea è quella di mangiare cibi sani per aumentare la massa.
Con una dieta sporca alla rinfusa, però, le cose sono molto diverse.
Fondamentalmente, quando le persone sono sporche di massa, lo sono consumare grandi quantità di calorie da tutta una varietà di cibi diversi, compresi i cibi malsani.
Mentre un bodybuilder con una massa pulita potrebbe mangiare qualcosa come un petto di salmone alla griglia, riso integrale, asparagi e un filo di olio d'oliva per un pasto post-allenamento, un bulker sporco potrebbe infilarsi in una pizza da 40 cm per amanti della carne , seguito da una pinta di gelato per dessert.
Bulking sporco significa che non presti attenzione a ciò che stai mangiando, o quanto, e invece mangi quello che ti piace, quando vuoi.
Bulk pulito vs Bulk sporco
Quindi, tra un bulking pulito e uno sporco, che è meglio?
Bene, se la tua intenzione è quella di diventare il più grande possibile, in un breve periodo di tempo, e mettere un sacco di grasso nel processo, allora il bulking sporco è probabilmente il migliore.
Inutile dire che il bulking sporco è malsano, pericoloso e, in verità, quando arriverà il momento per te di tagliare e perdere grasso per rivelare la tua massa muscolare magra, troverai molto più difficile essere triturato perché avrai messo così tanto grasso corporeo e massa muscolare.
Un bulking pulito, tuttavia, significa che puoi creare un leggero sur calorico ogni giorno, monitorare le calorie e consumare molti cibi sani ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze nutritive in generale.
Con un bulking pulito, mangi cibo sano su cui il corpo prospera, che ha dimostrato di costruire muscoli, con l'ulteriore vantaggio di avere un aspetto migliore, sentirsi meglio e non guadagnare molto grasso corporeo.
Mentre aumenti il volume, puoi comunque goderti il trattamento occasionale di tanto in tanto, purché con moderazione.
