Come sai, quando si tratta di costruire muscoli, più cibo mangi, più grande diventi, giusto? Beh, non esattamente.
Non in un senso di costruzione muscolare, almeno.
Se consumi abbondanti quantità di cibo, il tuo apporto calorico giornaliero ovviamente aumenterà e, di conseguenza, aumenterai di peso.
La maggior parte del peso che guadagni, anche se ti alleni duramente, proverrà dal grasso corporeo.
In un senso da bodybuilding, ingrassare è l'ultima cosa che vuoi.
Muscolare, sì, ma grasso, assolutamente no.
C'è, tuttavia, l'idea sbagliata che tutti i bodybuilder debbano consumare un pasto enorme pieno di proteine e carboidrati prima di allenarsi se desiderano fare una buona sessione.
Una nuova ricerca suggerisce che non solo ciò potrebbe non essere necessario, ma potrebbe anche essere dannoso per il tuo allenamento e i tuoi guadagni.
L'allenamento con i pesi a digiuno è l'argomento caldo della comunità del fitness al momento, ma è davvero così vantaggioso come credono gli esperti?
C'è solo un modo per scoprirlo.
Ecco uno sguardo alla tua guida definitiva!
Sommario [spettacolo]
Cos'è il digiuno?
Anni fa, medici e nutrizionisti giurarono ciecamente che il digiuno e la fame erano dannosi per la salute, soprattutto da un punto di vista atletico.
Si credeva che il digiuno avrebbe portato il tuo corpo a entrare in "modalità di fame" con conseguente soppressione del metabolismo e atrofia muscolare causata dal catabolismo.
Abbiamo fatto molta strada in questi ultimi anni e ora comprendiamo che il digiuno è in realtà fortemente ritenuto estremamente benefico.
Che tu ci creda o no, ma ogni singolo digiuno, ogni singolo giorno / notte.
Come?
Semplice, andando a dormire.
Quando vai a dormire ogni notte, probabilmente non vai a dormire a stomaco pieno, il che significa che probabilmente passerai circa 10-14 ore senza mangiare alcun cibo.
Il primo pasto che mangi è la colazione.
Il nome è letteralmente break-fast perché mangiandolo è quello che stai facendo, stai rompendo il tuo digiuno.
Ultimamente, le diete a digiuno intermittente si sono rivelate estremamente popolari nella comunità del bodybuilding.
Ogni volta che si consuma del cibo, il corpo lo scompone in molecole molto più piccole che vengono poi assorbite nel flusso sanguigno.
Una volta nel flusso sanguigno, il pancreas produce e secerne insulina.
L'insulina è un ormone responsabile della traslazione del glucosio e dei nutrienti nel flusso sanguigno nelle cellule da utilizzare per produrre energia.
L'insulina è letteralmente la chiave che sblocca queste cellule.
Mentre digerisci il tuo cibo, sei tecnicamente in uno stato di nutrimento, anche se hai ancora fame.
Ciò si traduce in livelli di insulina che rimangono elevati per 3 - 6 ore buone, a seconda di ciò che hai mangiato e di quanto hai mangiato.
Dopo che gli ultimi resti del tuo pasto sono stati digeriti, scoprirai che i tuoi livelli di insulina torneranno alla normalità.
Una volta che ciò accade, ora sei in uno stato di digiuno.
In termini di allenamento con i pesi, è importante capire esattamente cosa significa essere a digiuno.
Vedi, le persone spesso scambiano la fame per essere in uno stato di digiuno.
Potresti letteralmente mangiare un panino e sentirti affamato un'ora dopo, ma questo non significa che avresti digiunato.
I tuoi livelli di insulina sarebbero ancora elevati e staresti ancora digerendo il panino.
Significherebbe semplicemente che avevi fame.
Ora, mangiare la tua cena, diciamo, alle 20:00 e andare a dormire alle 23:00 significherebbe che quando ti svegli alle 7 del mattino, saresti sicuramente in uno stato di digiuno.
Pensavo che il digiuno significasse morire di fame per giorni?
Se pensavi che digiunare significhi morire di fame per giorni, non preoccuparti, sicuramente non sei solo.
Le persone spesso presumono che il digiuno intermittente significhi che non mangi nulla per giorni alla volta e non bevi nient'altro che acqua al limone e tè verde semplice.
La verità è che il digiuno intermittente e altri protocolli di digiuno simili richiedono semplicemente che tu stia per un certo numero di ore senza mangiare, per assicurarti veramente di entrare in uno stato di digiuno.
Una forma comune di digiuno intermittente è il protocollo 16: 8.
Ciò significa fondamentalmente che per 16 ore al giorno digiuni e per 8 ore hai una finestra per mangiare.
Può sembrare estremo, ma le tue 16 ore di digiuno includeranno il sonno, quindi in realtà ti asterrai dal cibo solo per circa 7-9 ore, a seconda di quanto dormi normalmente.
L'allenamento con i pesi a digiuno è sicuro?
Una delle domande più comuni è se sia sicuro o meno sollevare pesi mentre si è a digiuno.
La risposta a questa domanda è un SÌ enfatico!
Puoi fare praticamente qualsiasi cosa a digiuno, significa solo che probabilmente ti sentirai un po 'affamato mentre lo fai.
Alcune persone scoprono di sentirsi fisicamente e mentalmente letargiche mentre si allenano a digiuno, motivo per cui è importante dedicare tempo e concentrazione durante l'allenamento, cosa che in realtà dovresti fare comunque.
Dimostrando che non stai cercando di farlo panca un record personale o un nuovo record di squat, purché la tua intensità sia moderata e ti assicuri di essere in grado di gestire i pesi che stai sollevando, essere a digiuno non ti metterà in condizioni più o meno pericolose che allenarsi a stomaco pieno.
Riesci a sviluppare muscoli in uno stato di digiuno?
Quindi, ora la domanda da un milione di dollari: puoi costruire muscoli a digiuno.
La risposta a questa domanda è di nuovo sì!
Gli studi hanno scoperto che l'allenamento con i pesi a digiuno lo farà davvero aiutano a promuovere la crescita e la riparazione del tessuto muscolare magro.
Ora, sappiamo che le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione muscolare, quindi morire di fame per 24 ore sarebbe davvero dannoso per il tuo allenamento.
Sollevare mentre si è a digiuno come quello che abbiamo menzionato sopra, tuttavia, ti consentirà davvero di costruire muscoli.
Vedi, per costruire muscoli, devi prima abbattere i tessuti e le fibre muscolari esistenti.
Lo fai attraverso l'allenamento con i pesi.
Costruisci i muscoli quando riposi, poiché il tuo corpo utilizza proteine e altri nutrienti per riparare e ricostruire i tessuti muscolari precedentemente danneggiati.
Per costruire il muscolo, devi prima scomporlo, quindi se ti alleni, quando mangi la prossima volta che mangi un picco i tuoi livelli di insulina e metti il tuo corpo in uno stato di nutrimento, il tuo corpo utilizzerà questi nutrienti per costruire muscoli.
Quanto tempo dopo l'allenamento dovrei mangiare?
È qui che conviene capire quando mangiare dopo l'allenamento, quindi fai attenzione.
Supponendo che tu stia seguendo il protocollo dietetico 16: 8 IF, si consiglia di cronometrare l'allenamento in modo che termini molto vicino a quando si apre la finestra di alimentazione.
Quindi, ad esempio, supponiamo che digiuni dalle 22:00 alle 14:00 del giorno successivo, questo significa che la tua finestra di alimentazione sarà dalle 14:00 alle 22:00.
Se insisti ad allenarti a digiuno, ti consigliamo di cronometrarlo in modo che il tuo allenamento finisca intorno alle 13:00 - 14:00.
In questo modo puoi mangiare / bere alcune proteine il prima possibile dopo aver sollevato il peso.
Il motivo principale per cui le persone lo eseguono è che possono bruciare i grassi mentre costruiscono / mantengono la massa muscolare magra.
Se sollevi pesi e poi mangi o bevi nient'altro che acqua per diverse ore dopo l'allenamento, stai abbattendo il tessuto muscolare ma non dando al tuo corpo nulla per facilitare la sintesi proteica in cui il tuo corpo ripara i danni causati durante l'allenamento e ricostruisce nuovo muscolo tessuto.
La cosa da portare via qui è che HAI BISOGNO di proteine non appena hai finito di sollevare pesi il più possibile, anche se è semplicemente un frullato di proteine del siero di latte mescolato con acqua.
Quali sono i vantaggi?
Quindi, abbiamo stabilito che l'allenamento con i pesi a digiuno non è particolarmente vantaggioso per chiunque cerchi di imballare la massa muscolare sui propri telai, ma sappiamo che un po 'di massa muscolare magra è possibile.
Ci sono certamente modi più semplici per costruire più massa muscolare, quindi perché seguirlo in primo luogo?
In realtà, ci sono molte ragioni.
Ecco diversi vantaggi:
Brucia più grasso
Il motivo principale per cui le persone scelgono di eseguirlo e sollevare pesi a digiuno è che possono bruciare i grassi.
È stato scoperto che aumenta la velocità con cui bruciamo i grassi per produrre carburante.
Questo è noto come lipolisi.
Vedi, quando ti alleni, il tuo corpo ha bisogno di carburante per funzionare.
Proprio come un'auto ha bisogno di benzina per guidare, il tuo corpo ha bisogno di energia per fare esercizio.
La sua fonte di energia preferita è il glucosio, che è in grado di ottenere facilmente dai carboidrati.
A digiuno, il glucosio non è disponibile, quindi cosa fa il corpo?
Va nel panico!
Ha bisogno di energia.
Stai suonando e sbattendo in palestra, eseguendo riccioli da predicatore, bilanciere squat, distensioni su panca, file in posizione verticale, contraccolpi tricipiti e molto altro ancora.
Ha bisogno di energia per completare il tuo allenamento, quindi attinge alla prossima fonte disponibile: il grasso corporeo immagazzinato.
Sebbene gli studi siano ancora in corso, ci sono prove che suggeriscono che l'esercizio a digiuno potrebbe farti bruciare 20% di calorie in più rispetto all'allenamento a stomaco pieno.
Questo è il motivo per cui molti bodybuilder lo eseguiranno cardio a digiuno quando sei a dieta per un concorso.
Farsi i muscoli
Anche se probabilmente non è il modo più semplice per costruire muscoli, sarai felice di sapere che l'allenamento con i pesi mentre sei a digiuno ti aiuterà davvero a costruire più massa muscolare.
Tutto dipende ovviamente dal tuo "pasto" post allenamento.
Gli studi hanno scoperto che l'allenamento di resistenza a digiuno faciliterà una maggiore risposta anabolica al tuo "pasto" post-allenamento rispetto a quando ti alleni a stomaco pieno.
Ciò si traduce in un maggiore picco di insulina, il che significa che più proteine e nutrienti vengono trasportati nelle cellule muscolari a una velocità maggiore, dove possono lavorare sulla stimolazione della sintesi proteica per una crescita e un recupero muscolare ottimali.
Inoltre, può anche aiutare a promuovere una maggiore produzione di ormoni anabolici come il testosterone e l'ormone della crescita.
Aumenta il tuo VO2 max
In parole povere, il tuo VO2 max è un termine usato per descrivere la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio.
Questo è molto importante perché più ossigeno puoi utilizzare durante l'allenamento, più energia avrai e più produttive diventeranno le tue sessioni di allenamento.
Non solo i tuoi allenamenti diventeranno più efficaci, ma lo sarai anche in grado di bruciare più calorie, e ancora, perdere ancora più grasso.
Inoltre, puoi utilizzare il nostro Computer TDEE strumento, che può essere molto utile.
Brucia il grasso addominale
Prima di tutto, non puoi individuare la riduzione del grasso, quindi qualsiasi nutrizionista o personal trainer che ti dice di avere un "esercizio speciale" che prenderà di mira il grasso della pancia e nient'altro sta dicendo una totale assurdità.
Detto questo, ci sono cose che puoi fare per aumentare la velocità con cui bruci il grasso addominale e il digiuno è una di queste.
Aiuta ad aumentare il flusso sanguigno all'addome.
Ciò significa che più sangue ossigenato può raggiungere l'addome e aiutare a migliorare la perdita di grasso in quest'area.
Il Takeaway:
Quindi, prima di concludere il procedimento, riassumiamo ciò che abbiamo imparato oggi.
Abbiamo stabilito che è possibile costruire muscoli tramite l'allenamento con i pesi a digiuno, anche se ci sono sicuramente modi più semplici per farlo.
Abbiamo anche stabilito che ti aiuterà a bruciare i grassi come se non ci fosse un domani.
Molti bodybuilder seguono una forma di digiuno durante la preparazione alla gara quando tagliano per una gara, ed è facile capire perché.
Se stai cercando di bruciare i grassi preservando la massa muscolare magra che hai già costruito, e forse anche guadagnando un po 'di più, il digiuno è l'ideale.
