Dicono che la pazienza è una virtù, e se non sei benedetto con il comportamento più paziente, questo potrebbe potenzialmente farti tornare indietro quando si tratta della tua salute e forma fisica.
Quando si tratta di allenarsi, il riposo è importante quanto l'esercizio vero e proprio, eppure troppe persone là fuori sono ancora colpevoli di non riposare abbastanza a lungo per ottenere i risultati di cui hanno bisogno dal loro allenamento.
Il rovescio della medaglia, ci sono altre persone là fuori che riposano troppo a lungo e, ancora una volta, non raccolgono i massimi benefici dal loro allenamento e poi si chiedono perché non stanno facendo i progressi che avrebbero voluto.
Come puoi vedere, oggi parliamo di riposo e in particolare affronteremo la questione di quanto tempo dovresti riposare tra le serie.
Alcune persone giurano per brevi periodi di riposo, mentre altri sono convinti che periodi di riposo più lunghi siano la strada da percorrere, quindi qual è la verità e a chi dovresti credere?
Diamo un'occhiata, va bene?
Sommario [spettacolo]
Quanto tempo dovresti riposare tra le serie?
La migliore risposta che possiamo dare per la domanda di cui sopra è in realtà un'altra domanda stessa, che è "quanto è lungo un pezzo di corda"?
Mi spiace essere vago, ma in verità non ci sono risposte giuste o sbagliate a questa domanda perché non conosciamo i fatti completi.
Il modo migliore per ottenere una risposta a questa domanda è capire la persona che pone la domanda e cosa vuole dalla sua formazione.
Vedi, persone diverse si allenano in palestra per motivi diversi, poiché ognuno ha i propri obiettivi e obiettivi unici in mente.
Una persona, ad esempio, che si allena per tentare un enorme stacco da terra non richiederebbe la stessa quantità di riposo tra le serie di una persona che cerca di bruciare grassi e di essere completamente distrutta.
La persona che esegue lo stacco e l'allenamento per aumentare la forza massima richiederebbe molto, molto più lungo tra le serie, rispetto alla persona che cerca di bruciare i grassi e diventare magra e strappata.
Se sei preoccupato che questo articolo sia, quindi, pieno di "e se" senza risposte chiare e reali, non preoccuparti, perché vedremo quanto tempo riposare tra le serie un po 'più tardi.
Quando lo faremo, guarderemo anche per quanto tempo riposare in base a ciascun obiettivo specifico.
Chi ha la possibilità di riposare per brevi periodi di tempo?
In questa sezione daremo uno sguardo dettagliato a chi è probabile che si riposi per brevi periodi di tempo.
In genere, i periodi di riposo brevi possono variare da 30 secondi a 90 secondi.
Persone Che Cercano Di Perdere Grasso
Per prima cosa, oggi ti parleremo di persone che cercano di perdere grasso.
Quando le persone si allenano per bruciare i grassi, idealmente vogliono mantenere i periodi di riposo al minimo tra le serie di lavoro, in quanto ciò darà ai muscoli target un po 'di tempo per rilassarsi e recuperare, pur mantenendo la frequenza cardiaca elevata.
Mantenendo la frequenza cardiaca elevata significa che, nonostante l'esercizio sia basato sulla resistenza, ci sono ancora molti benefici cardiovascolari da ottenere e godere.
Come probabilmente saprai, per la perdita di grasso e anche per la resistenza, l'esercizio cardiovascolare è l'ideale, e no, il cardio non deve consistere esclusivamente in corsa, camminata, ciclismo, nuoto, e così via.
Puoi trasformare qualsiasi forma di esercizio in cardio se modifichi il ritmo.
Persone che cercano di migliorare la resistenza
Successivamente, stiamo guardando le persone che stanno tentando di migliorare la loro resistenza e la loro resistenza.
Ora puoi migliorare queste cose per tutta una serie di motivi diversi, anche se avere una forte resistenza e resistenza sarà molto utile nella vita di tutti i giorni e aiuterà a migliorare le tue prestazioni atletiche senza fine.
Gli atleti di resistenza, ad esempio, come quelli che si allenano per una maratona, possono trarre enormi benefici da periodi di riposo più brevi perché, ancora una volta, periodi di riposo più brevi aiutano a migliorare la resistenza e la resistenza poiché imitano gli effetti di un allenamento cardiovascolare.
Se stai correndo una maratona, non ti fermerai all'improvviso per diversi minuti per riprendere fiato, non se stai comunque tentando di vincere / piazzarti bene.
Invece, sarà senza sosta, ed è qui che i periodi di riposo più brevi tornano così utili.
Sia che ti stia allenando per una maratona o che stia solo cercando di aumentare la tua forma fisica e resistenza, cerca di mantenere i tuoi periodi di riposo non più lunghi di 90 secondi.
Idealmente, meno di 60 secondi sarebbero ancora più vantaggiosi.
Chi può riposare per periodi di tempo più lunghi?
Ora daremo uno sguardo alle persone che hanno maggiori probabilità di riposare per periodi di tempo più lunghi.
Quando diciamo lunghi periodi di riposo, intendiamo davvero lungo, quindi se la pazienza non è il tuo punto di forza, potresti voler cambiare leggermente le cose o semplicemente imparare ad essere paziente.
Periodi di riposo più lunghi possono variare, a seconda dell'allenamento che stai facendo e dell'intensità, ecc., Ma in generale, dovresti mirare a tra 4 e 6 minuti di riposo tra le serie per periodi di riposo più lunghi.
Atleti di forza
In primo luogo, in palestra, troverai atleti di forza che trascorrono la maggior parte del tempo a riposare tra le serie, e c'è un'ottima ragione per questo.
No, non stanno riposando solo perché sono pigri e non possono essere disturbati a fare la serie successiva, stanno riposando per dare ai loro muscoli, al loro sistema nervoso centrale e al loro corpo in generale, abbastanza tempo per recuperare tra i set di lavoro.
Atleti di forza come powerlifter e uomini forti, si allenano in modo incredibilmente duro e pesante.
Sono letteralmente allenamento per forza e potenza, quindi ovviamente ha senso per loro sollevare pesi pesanti e allenarsi duramente in palestra.
Un allenamento così duro e pesante richiede un pedaggio fisico sul corpo umano, motivo per cui è così importante riposare per un lungo periodo di tempo.
Per il tuo prossimo set di lavoro, devi assicurarti di esserti completamente ripreso, altrimenti non avrai la forza o l'energia per completare il sollevamento, e questo non solo renderebbe il sollevamento un fallimento, più seriamente di così ma potrebbe anche provocare lesioni.
Chi può riposare per periodi di tempo moderati?
Infine, esamineremo le persone che probabilmente riposeranno per periodi di tempo moderati.
Per "moderato" si intendono periodi di tempo che non sono né troppo lunghi né troppo brevi.
In genere, affinché un periodo di riposo sia considerato moderato, durerebbe tra 60 e 120 secondi.
Coloro che cercano di costruire muscoli
Se stai cercando di costruire muscoli, che ti alleni come un bodybuilder o meno, dovrai mantenere i tuoi periodi di riposo relativamente brevi.
Gli studi hanno scoperto che coloro che si allenano per l'ipertrofia, dovrebbero mirare a mantenere i periodi di riposo tra 60 e 120 secondi.
La maggior parte dei bodybuilder tende a dividere la differenza e mira a 90 secondi, anche se è un po 'un giudizio.
Gli esperti ritengono che riposare per più di 2 minuti comprometta lo stress metabolico posto sulle fibre muscolari, il che a sua volta ridurrebbe il potenziale di crescita muscolare.
Sul rovescio della medaglia, riposare per meno di 60 secondi comporterebbe una quantità di tempo insufficiente per recuperare, il che influenzerebbe la tua forza, i livelli di energia, connessione mente-muscolo, attivazione muscolare, memoria muscolaree potenzialmente anche la tua salute e sicurezza.
Sistemi energetici e allenamento
Ok, quindi ora che hai un'idea migliore di chi trarrebbe il massimo beneficio da ogni specifica durata del riposo, dobbiamo esaminare i diversi sistemi energetici che alimentano i nostri allenamenti.
Il sistema Phosphagen
Per prima cosa, stiamo esaminando il sistema fosfageno.
Ora, se sei un atleta di forza e sollevi pesi pesanti durante l'allenamento, questo è il sistema energetico che alimenta il tuo corpo e i tuoi muscoli e ti alimenta durante il tuo allenamento.
Il sistema fosfageno è responsabile della fornitura di ATP ai muscoli. L'ATP, o adenosina trifosfato, viene utilizzato dalle cellule che compongono i muscoli, come fonte primaria di energia, proprio come il gas che immetti nella tua auto.
L'ATP fornisce solo una fornitura di energia relativamente breve, che in genere è compresa tra 30 e 45 minuti.
Molti bodybuilder e atleti di forza, tuttavia, tendono a integrare la creatina, che promuove un aumento della produzione di ATP, quindi i tuoi muscoli hanno ancora più energia.
In effetti, il fosfageno è un composto responsabile dell'accumulo di energia, proprio come l'ATP o gli integratori come la creatina fosfato.
Il problema è che i fosfageni vengono rapidamente consumati dal corpo durante i periodi di esercizio, in particolare l'esercizio fisico impegnativo, e si esauriscono.
Occorrono circa 3-5 minuti perché avvenga la risintesi di ATP, motivo per cui uomini forti, powerlifter e atleti di forza devono aspettare così a lungo tra le serie, per consentire la riproduzione dell'ATP e dare ai muscoli l'energia che bisogno.
Il vantaggio deriva dal fatto che aumentando la massa muscolare, si otterranno più fosfageni che a loro volta aumenteranno le prestazioni atletiche e ti aiuteranno a ottenere di più dai tuoi allenamenti.
Sistema di glicolisi
Successivamente abbiamo il sistema di glicolisi.
Questo sistema non potrebbe essere più diverso dal sistema Phosphagen se ci provasse.
Quando ti alleni per brevi periodi di tempo, diciamo tra 30 e 120 secondi che stai utilizzando il sistema di glicolisi, ma che diamine è?
Ebbene, il sistema di glicolisi viene utilizzato per utilizzare il glucosio immagazzinato (glicogeno) nel sangue, al fine di facilitare la produzione di ATP.
Nel fegato, troverai circa 70-100 g di glicogeno, insieme a 300-400 grammi nei muscoli del tuo corpo, come standard.
La buona notizia è che con allenamento per la forza, la giusta dieta, i giusti integratori e l'attività aerobica, puoi aumentare naturalmente questi numeri e mettere più glicogeno nel corpo.
Se ti impegni in un intenso allenamento in palestra, quando finisci le tue riserve di glicogeno sono completamente esaurite perché hai utilizzato tutto il glicogeno per alimentare i muscoli per il tuo allenamento.
Se dovessi consumare un pasto sano e ricco di carboidrati un'ora dopo l'allenamento, potresti ricostituire completamente le tue riserve di glicogeno entro 24 ore.
Se ti alleni come un bodybuilder, probabilmente utilizzerai pesi e volumi che reclutano sia i sistemi di glicolisi che quelli di fosfagia.
Questo è un altro motivo per cui gli integratori come i BCAA sono così popolari nella comunità del bodybuilding. Gli amminoacidi non sostituiscono il glicogeno, poiché non sarebbe possibile sostituirlo così rapidamente.
Invece, i tuoi muscoli passano dal glicogeno per l'energia e iniziano invece a utilizzare gli amminoacidi.
Sistemi ossidativi e di glicolisi
Una volta che inizi ad allenarti per più di 2 minuti, scoprirai che, nonostante il sistema di glicolisi sia ancora in uso, il tuo corpo inizierà a utilizzare di più dal sistema ossidativo, che a volte è noto come sistema aerobico.
Il tuo sistema aerobico utilizza grassi e carboidrati per produrre energia e, in casi estremi, attingerà anche alle proteine.
Ora, se esegui un esercizio che dura più di 2-3 minuti, cioè una serie di 40 squat o flessioni a corpo libero, verranno reclutati sia la glicolisi che i sistemi ossidativi.
Se, tuttavia, svolgi un'attività che dura più di 3 minuti, come una corsa di 1 miglio, il sistema aerobico sarà principalmente reclutato e utilizzato.
Pensieri finali:
Ok, quindi, è quasi giunto il momento di concludere le cose oggi, quindi si spera, hai trovato il contenuto divertente e perspicace?
Come puoi vedere quando si tratta di quanto tempo dovresti riposare tra le serie, dipende molto dai tuoi obiettivi e dall'esercizio che stai eseguendo in primo luogo.
