In questo momento, molti di voi si perderanno senza dubbio la palestra, ed è giusto che sia così.
Una cosa che è certa, però, è che stanno arrivando tempi migliori, e torneremo tutti a sollevarci prima di rendercene conto, facendo rumore e sbattendo come mai prima d'ora.
Ora, poiché molti di noi avranno un po 'più di tempo a disposizione per le prossime settimane, quale modo migliore per passare il tempo che imparare a intensificare il proprio allenamento in modo da poter andare in palestra pieno di conoscenza, con un mentalità diversa?
Quando pensiamo al sollevamento pesi, molti di noi immaginano semplicemente i bodybuilder che sollevano pesi in modo che possano eseguire una fantastica posa del doppio bicipite anteriore per i social media.
L'allenamento per l'estetica va benissimo, motivo per cui le persone danno la priorità all'allenamento per l'ipertrofia.
L'ipertrofia è tutta una questione di costruzione muscolare, ma non tutti vogliono solo sembrare grandi e muscolosi.
Alcune persone si allenano per la forza e il potere.
Con il powerlifting e gli sport strongman ora più popolari che mai, le persone si stanno rendendo conto che è bello essere forti.
Se vuoi concentrarti su ciò che è l'allenamento della forza, questa è la guida perfetta per te.
Sommario [spettacolo]
Cos'è l'allenamento per la forza?
In parole povere, l'allenamento della forza è una forma di allenamento che dà priorità all'aumento della forza e della potenza.
Vedi, non tutti sollevano pesi per sembrare grandi.
Alcune persone sollevano pesi perché vogliono migliorare la loro forza e potenza.
Che tu stia sollevando pesi per una gara di powerlifting, una gara di strongman o semplicemente perché hai raggiunto un plateau con uno dei tuoi sollevamenti preferiti e non sei sicuro di come romperlo, concentrarti sull'allenamento della forza ti darà molto di vantaggi.
Fondamentalmente, se vuoi diventare più forte, devi cambiare allenamento leggermente e prova diversi esercizi e movimenti per farlo.
Differenze tra allenamento per la forza e allenamento per l'ipertrofia:
Quando si tratta di ipertrofia vs forza, Se ti stai allenando per l'ipertrofia, ti stai allenando con l'intenzione di aumentare la massa muscolare e le dimensioni.
Certo, probabilmente diventerai un po 'più forte, ma i miglioramenti più grandi non saranno in quanto riesci a sollevare, ma piuttosto in quanto muscoli costruisci.
D'altro canto, l'allenamento della forza è un metodo di allenamento in cui l'obiettivo è diventare più forti e sollevare più peso.
Ci sono ovviamente alcune somiglianze, nel senso che gran parte dell'attrezzatura è la stessa, cioè rack per squat, bilancieri, manubri, barre di sicurezza, kettlebell, ecc.
Le differenze principali, tuttavia, si presentano sotto forma di come ti alleni.
Con l'ipertrofia, probabilmente solleverai pesi per costruire muscoli, quindi probabilmente adotterai un tipico metodo di allenamento collaudato che consiste in pesi e ripetizioni moderati di solito compreso tra 8 e 12.
Con l'allenamento della forza, i pesi sono generalmente più pesanti, ma le ripetizioni sono inferiori.
Piuttosto che mirare a 8-12 ripetizioni, aumenteresti invece il peso e mirerai a qualsiasi cosa tra 1 e 6 ripetizioni.
L'intensità è anche più alta con l'allenamento della forza perché non hai altra scelta che sforzarti di sollevare il peso e spingere il tuo corpo oltre ciò che potresti aver pensato che sarebbe stato capace.
Se stai premendo su panca un peso che puoi sollevare comodamente per 10 ripetizioni, sai che anche se il peso si sentirà più pesante verso la fine, puoi controllarlo e gestirlo.
Se stai cercando un nuovo record personale in panchina per un massimo di una ripetizione, sai che dovrai dare tutto ciò che hai per pressare il peso e alzarlo.
L'allenamento di forza, poiché è così faticoso per il corpo, richiede di più riposo tra le serie pure.
Con l'allenamento della forza, stai spingendo forte il tuo corpo ei tuoi muscoli, e se non dai loro abbastanza tempo per riposare tra le serie di lavoro, fallirai il sollevamento se sei fortunato e ti ferirai se ti capita sfortunato.
Perché gli sport di forza sono diventati molto più popolari?
Competizioni come The World’s Strongest Man esistono da decenni e gli sport di forza possono essere fatti risalire a secoli, ma per anni questi tipi di sport sono stati visti letteralmente come atti circensi e non sono stati presi sul serio.
Abbiamo tutti visto i freakshow con uomini corpulenti e corpulenti in tute, sollevare manubri incredibilmente grandi e sovradimensionati, piegare le sbarre e strappare a metà gli elenchi telefonici.
Ma, negli ultimi due decenni, qualcosa è cambiato.
Mentre gli uomini forti una volta erano visti come dei mostri, ora sono ammirati, e per una buona ragione.
Strongman e powerlifting si stanno dimostrando entrambi estremamente popolari, in parte grazie a Internet.
Ora possiamo condividere le imprese di forza registrate sui nostri smartphone con il semplice tocco di un pulsante e powerlifter e uomini forti sono ora in grado di aggiornare regolarmente i loro fan e condividere le loro sessioni di allenamento con loro.
Come forse saprai, l'ex World’s Strongest Man Eddie ‘The Beast’ Hall ha recentemente rotto il record mondiale di stacco ed è diventato il primo uomo nella storia a sollevare 500 kg da terra.
Quell'ascensore è considerato da molti il più grande spettacolo di pura forza nella storia degli sport di forza, ed è l'ascensore sentito in tutto il mondo.
Da quando Eddie ha battuto il record, gli atleti di forza e i powerlifter hanno tentato di ricreare l'ascensore, o addirittura di andare meglio e batterlo.
Sebbene online ci siano alcune affermazioni dubbie che le persone possano averlo fatto, resta il fatto che, ufficialmente, il record è ancora valido.
Hafthor Bjornsson AKA The Mountain di Game of Thrones è arrivato molto vicino e l'ex uomo più forte del mondo sembrava pronto a sfidare per il record quest'anno.
Gli eventi attuali ora hanno questo nell'aria, ma ancora una volta, sta facendo parlare la gente.
Non solo, ma con personalità di YouTube come Larry Wheels e Bradly Martyn che mostrano anche le loro personalità e la loro forza folle, questo aiuta a ottenere più visibilità per gli sport di forza e l'allenamento della forza.
Alla fine della giornata, il pubblico in generale vuole solo vedere uomini adulti che sollevano quantità folli di peso, ed è esattamente ciò che abbiamo la fortuna di ottenere.
Quali sono i vantaggi dell'allenamento della forza?
Quindi, è sicuro dire che l'allenamento della forza si sta dimostrando molto popolare, ma quali vantaggi offre l'allenamento della forza rispetto ad altre forme convenzionali di allenamento con i pesi?
Ecco uno sguardo ad alcuni dei principali vantaggi dell'allenamento della forza:
Forza aumentata
Sì, sappiamo che questo è dolorosamente ovvio come vantaggio, ma è il più cruciale e rilevante, quindi abbiamo dovuto includerlo e toglierlo di mezzo in modo gentile e tempestivo.
Se stai cercando di sollevare più peso e diventare più grande e più forte, l'allenamento della forza è un ottimo modo per farlo esattamente.
Sia che tu voglia migliorare la tua forza funzionale nella vita di tutti i giorni o semplicemente eseguire lo stacco come una bestia in palestra, l'allenamento della forza farà miracoli.
Bruciare grasso
Un mito comune associato all'allenamento della forza è che non consente la perdita di grasso.
Questo è completamente falso.
Sì, devi mantenere alte le calorie per ottenere energia quando si tratta di allenamento per la forza, ma se controlli i tuoi macro e le tue assunzioni caloriche e ti assicuri di guardare ciò che mangi, l'allenamento della forza promuoverà una grave perdita di grasso.
Uno dei motivi principali di ciò è semplicemente dovuto al fatto che, poiché è fisicamente impegnativo, più lavori duramente per eseguire ogni sollevamento, più energia usi e più calorie bruci.
Articolazioni più forti
Quando le persone invecchiano, sono incoraggiate a intraprendere una qualche forma di allenamento di resistenza per aumentare la massa muscolare e rafforzare le articolazioni.
Mentre le persone anziane non sono ovviamente incoraggiate a sollevare pesi, un allenamento di resistenza delicato rafforza effettivamente le articolazioni.
Quelli che intraprendono l'allenamento della forza avranno quasi certamente articolazioni più forti e tessuti connettivi più sani.
Forza Funzionale
Considerando che è fantastico essere in grado di accovacciare 400 libbre o stacco di 500 libbre in palestra, se fai fatica a spostare i tuoi mobili domestici quando decidi di fare le pulizie di primavera a casa, la tua forza funzionale ha bisogno di un po 'di lavoro.
Un altro vantaggio chiave dell'allenamento della forza è il fatto che promuove la forza funzionale.
A causa dell'attrezzatura e del modo in cui ti alleni, questo imita più movimenti e meccaniche del corpo che vediamo nella vita di tutti i giorni.
Il risultato finale è un netto aumento della forza funzionale che ti aiuterà nella vita di tutti i giorni.
Suggerimenti per l'allenamento della forza:
Infine, in quest'ultima sezione, daremo uno sguardo ad alcuni suggerimenti collaudati per l'allenamento della forza.
Sia che tu voglia fare di più in panchina, rompere un plateau, competere come un uomo forte o powerlifter, o semplicemente sollevare di più, dai un'occhiata a questi pratici suggerimenti e dimostrerai una forza simile a una bestia in pochissimo tempo.
Riposati in abbondanza tra le serie
Nonostante l'intensità sia così importante durante l'allenamento della forza, il semplice fatto è che devi assicurarti di riposarti molto tra le serie di lavoro.
Non ti stai allenando per avere un bell'aspetto, ti stai allenando per esibirti bene e, per farlo, devi dare ai tuoi muscoli e sistema nervoso centrale un sacco di tempo per riprendersi.
Mentre i bodybuilder prendono da 60 a 120 secondi di riposo tra le serie, come atleta di forza dovresti mirare ad almeno 5 minuti.
Quando riposi, non lasciare che la tua mente vaghi e concentrati invece sullo stabilire una forte connessione mente-muscolo per la serie successiva.
Lavora sulla tua connessione mente-muscolo
In tema di a connessione mente-muscolo, più forte è il tuo, più forte diventerai. Durante il sollevamento, visualizza te stesso mentre sollevi con successo il peso ed eseguilo correttamente.
Immagina i tuoi muscoli che lavorano in sinergia per completare l'esercizio e pensa a quanto ti sentirai bene dopo una volta completato con successo.
Tra le tue serie, non pensare a nient'altro che al sollevamento.
Visualizza la configurazione corretta, la respirazione, la tecnica e tutto il necessario per sollevare il peso.
Composti pesanti
Questo dovrebbe essere ovvio, ma se stai cercando di aumentare la tua forza e intraprendere l'allenamento della forza, dovrai concentrarti su sollevamenti composti pesanti.
Un esercizio / sollevamento composto è un esercizio che fa lavorare più muscoli contemporaneamente.
Considerando che le pressioni eseguite su una macchina mireranno solo ai deltoidi, le presse sulle spalle usando una serie di manubri o kettlebell mireranno ai tuoi tricipiti, ai muscoli stabilizzatori del core, alle trappole e, naturalmente, anche ai deltoidi.
I composti non solo prendono di mira il muscolo primario, ma colpiscono anche i motori secondari, che sono muscoli che aiutano a eseguire il sollevamento.
Fai un sacco di lavoro di assistenza
Il lavoro di assistenza si riferisce a esercizi progettati per aiutare a rafforzare i muscoli che svolgono ruoli importanti nell'esecuzione di determinati movimenti.
Ad esempio, per i movimenti di pressatura, è importante lavorare sui tricipiti perché i muscoli tricipiti aiutano ad assistere con tante varianti diverse della stampa.
Le distensioni su panca, ad esempio, trarranno enormi benefici da un sacco di lavoro di assistenza basato sui tricipiti.
Ricorda, non concentrarti solo sul motore principale, ma anche sui secondari.
Ottieni la tua dieta giusta
Alla fine della giornata, potresti fare tutti gli esercizi del mondo durante l'allenamento, ma se la tua dieta fa schifo semplicemente non ti esibirai né vedrai i miglioramenti che avresti voluto.
Le proteine sono essenziali per la crescita e il recupero muscolare, i carboidrati complessi e i grassi sani sono ottimi per l'energia e contengono molte verdure e verdure poiché sono piene di antiossidanti, vitamine e minerali che potenziano l'immunità.
